Quasi tutti vogliono una confezione da sei e molte persone si limitano a lavorare solo sul retto dell'addome, il muscolo addominale che corre lungo il centro del busto. Mentre vogliamo che questo muscolo sia forte, tutto il muscoli centrali come gruppo hai bisogno di attenzione, il che significa aggiungere alcuni dei migliori esercizi obliqui alla tua routine di allenamento per gli addominali!
Contenuti- Trasporto del contadino a braccio singolo
- Pallof Press
- Rotazioni toraciche
- Affondo inverso a braccio singolo e pressa dall'alto
- Alfabeti della palla di stabilità
- Gocce d'anca
- Flessioni di Spider-Man
- Torsione russa
- Alpinisti Crossover
- Braciole di palla medica
Avere un nucleo funzionalmente forte che fornisca efficacemente al tuo corpo il supporto e l'equilibrio di cui hai bisogno per svolgere in modo ottimale sia le attività atletiche che quelle della vita quotidiana richiede che tutti i muscoli che compongono il tuo nucleo siano ugualmente forti. Concentrarsi esclusivamente su uno o due gruppi muscolari creerà squilibri che non solo riducono l'efficienza e la potenza del movimento, ma aumentano anche il rischio di lesioni.
Uno degli eroi non celebrati ma i giocatori chiave nell'orchestra dei muscoli addominali sono gli obliqui. Gli obliqui sono i muscoli ai lati del busto che consentono la flessione laterale, la rotazione del busto e la flessione della colonna vertebrale. In realtà ci sono due strati (gli obliqui interno ed esterno), ed entrambi gli strati svolgono anche un ruolo fondamentale nella stabilizzazione e protezione della colonna vertebrale resistendo all'eccessiva rotazione della colonna vertebrale.
Dal momento che queste sono chiaramente tutte funzioni importanti per la vita di tutti i giorni e le prestazioni atletiche, incorporare esercizi che mirano ai tuoi obliqui nei tuoi allenamenti è fondamentale. Inoltre, poiché gli obliqui partecipano a diverse funzioni distinte, un programma di allenamento efficace dovrebbe adottare un approccio a tutto tondo per rafforzarli includendo più esercizi che colpiscono tutte le diverse funzioni e richieste degli obliqui.
Avanti, condividiamo i nostri migliori esercizi obliqui per rafforzare e tonificare i tuoi 'addominali laterali'. Prova a incorporare una manciata di mosse nei tuoi allenamenti ogni settimana, cambiando quelle che esegui ogni allenamento.
Trasporto del contadino a braccio singolo
Spesso, gli esercizi per il core più funzionali sono quelli unilaterali e anti-rotazionali, il che significa che vengono eseguiti su un lato del corpo e richiedono che il tuo core si stabilizzi e resista alla tendenza a torcersi o piegarsi. Tali mosse imitano da vicino molte delle esigenze della vita reale sul tuo nucleo, e il trasporto del contadino a braccio singolo fa un lavoro decente nel controllare entrambe queste caselle. La chiave è selezionare il peso più pesante che puoi gestire con una buona forma.
Per eseguire il movimento:
- Stare in piedi con una buona postura mentre si tiene un pesante manubrio, un kettlebell o un attrezzo appesantito in una mano. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi.
- Mantenendo il busto contratto, il petto sollevato e le spalle uniformi, cammina in avanti per circa 15 passi o 30 metri.
- Girati e torna indietro.
- Cambia braccio e ripeti.
- Completa tre giri per lato.
Pallof Press
Questo è un altro esercizio anti-rotazione e farà lavorare i tuoi obliqui, spalle e addominali. Ricorda di mantenere il tuo core stretto e coinvolgere i tuoi glutei per la stabilità. Puoi regolare con precisione l'intensità della mossa in base alla larghezza e allo spessore di la fascia di resistenza scegli tu: per un livello più semplice, scegli un cinturino più sottile e per una modifica più avanzata, scegli un cinturino più largo e più spesso.
Per eseguire l'esercizio:
- Attacca una fascia di resistenza con una maniglia a un palo o un oggetto fisso. Puoi eseguire l'esercizio in ginocchio o in piedi, ma la fascia dovrebbe essere all'altezza del petto.
- La tua posizione di partenza dovrebbe essere abbastanza lontana dal punto di ancoraggio in modo che ci sia una tensione decente sulla fascia.
- Tieni la maniglia della fascia verso il petto.
- Rinforzando il busto e stringendo i glutei, raddrizza le braccia allontanandole dal petto contro la tensione della fascia.
- Mantieni la posizione estesa per un respiro completo, quindi riporta le braccia al petto.
- Completa 15 ripetizioni.
Rotazioni toraciche
Questo esercizio si rivolge ai tuoi obliqui, ma è ottimo anche per tutto il core e le spalle. È anche un esercizio di mobilità per la colonna vertebrale e aiuta a costruire l'equilibrio.
Ecco i passaggi:
- Inizia in una posizione push-up con il core stretto e i glutei impegnati.
- Sposta il peso sulla mano destra e solleva la mano sinistra da terra, ruotando la colonna vertebrale e ruotando i piedi quanto basta in modo che tutto il busto sia rivolto verso la parete sinistra e il braccio sinistro sia rivolto verso il soffitto. Il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione a 'T'.
- Mantieni questa posizione per un respiro completo e poi torna alla posizione di flessione.
- Cambia lato e completa 12 ripetizioni per lato.
Affondo inverso a braccio singolo e pressa dall'alto
Come il trasporto dell'agricoltore a braccio singolo, questo è un esercizio unilaterale e anti-rotazione. Prendendo di mira gli obliqui, rafforzerai anche il retto dell'addome, i glutei, i deltoidi, i trapezi e i dorsali. Inizia con un peso più leggero finché non padroneggi la forma e la coordinazione, quindi aumenta la resistenza fino al peso più pesante che puoi gestire mantenendo la forma corretta.
Per eseguire l'esercizio:
- Stai in piedi con una buona postura, tenendo un manubrio all'altezza delle spalle sul lato destro.
- Fai avanzare la gamba destra all'indietro e abbassati in un affondo inverso, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Mentre ti alzi e torni alla posizione di partenza, premi il manubrio verso l'alto in una pressa dall'alto. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta e il core stretto.
- Completa da dieci a 12 ripetizioni sul lato destro prima di cambiare lato.
Alfabeti della palla di stabilità
Questo è un ottimo modo per coinvolgere tutto il tuo core e invocare davvero quegli obliqui per la stabilità. Assicurati di tenere i fianchi sollevati e i glutei impegnati in modo che tutto il tuo corpo sia in linea retta.
Per eseguire questa mossa:
- Mettiti in una posizione di tavola dell'avambraccio con gli avambracci su una palla di stabilità di fronte a te.
- Sostieni il tuo core e mantieni i fianchi in linea con il tuo corpo.
- Traccia l'alfabeto corsivo trascinando la pallina in piccoli movimenti che replicano le lettere. In alternativa, fai 16 piccoli cerchi e poi cambia direzione.
Gocce d'anca
Questo esercizio è una modifica della tradizionale plancia laterale che mira davvero e rafforza i tuoi obliqui.
Per completare questo esercizio:
- Sdraiati sul lato destro con le gambe impilate una sopra l'altra.
- Spingi verso l'alto in modo da essere sull'avambraccio destro e che i fianchi e il busto siano sollevati da terra in una posizione di plank laterale.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa l'anca in modo che sfiori il pavimento, quindi stringi gli obliqui per sollevarla di nuovo in linea con il tuo corpo appoggiato.
- Completa 12 ripetizioni e poi cambia lato.
Flessioni di Spider-Man
Movimenti composti come questo esercizio ti faranno strappare coinvolgendo più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo variazione push-up intensifica il coinvolgimento dei tuoi obliqui - e del core in generale - specialmente se ti muovi il più lentamente possibile e ti concentri sul coinvolgimento del tuo core. È una mossa avanzata, quindi concediti il tempo di padroneggiarla.
Ecco i passaggi:
- Mettiti in posizione push-up con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Invece di piegare i gomiti verso l'esterno, inclina le braccia in modo che i gomiti si pieghino circa a metà tra l'esterno e la schiena dritta (figura 4 e 8 su un orologio).
- Mentre abbassi il petto a terra, solleva la gamba destra da terra, piegando il ginocchio e portando la gamba in avanti in modo che il ginocchio destro arrivi al gomito destro.
- Passa in posizione abbassata mentre tieni la gamba sollevata dal gomito per un respiro completo.
- Spingi indietro, riportando la gamba nella posizione di partenza.
- Alterna le gambe e completa 20 ripetizioni in totale.
Torsione russa
Il Russian Twist è un classico esercizio obliquo per la sua efficacia. Probabilmente l'hai visto o provato, ma vale sicuramente la pena tirarlo fuori dagli archivi se non è una delle tue mosse di rafforzamento in questi giorni. È un ottimo esercizio di mobilità di base e farà bruciare i tuoi obliqui (in quel modo così buono).
Ecco i passaggi:
- Preda una palla medica o manubrio moderatamente pesante.
- Sedersi su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Coinvolgi gli addominali, inclina il busto all'indietro in una posizione a V e solleva i piedi da terra. Puoi tenere le ginocchia piegate nella posizione piegata o raddrizzare le gambe e sollevare i piedi in aria in una seduta a V completa per una progressione più difficile.
- Ruota la parte superiore del corpo verso un lato, portando il peso a librarsi appena sopra il pavimento su quel lato dei fianchi.
- Continua a ruotare il busto avanti e indietro per cambiare lato.
- Completa 12 ripetizioni per lato.
Alpinisti Crossover
Ti farai battere il cuore, le gambe bruceranno e il core tremerà con questa mossa a corpo libero! Questa mossa modifica gli alpinisti standard per aumentare il carico di lavoro sugli obliqui. Assicurati di mantenere una forma corretta con i fianchi in linea con il tuo corpo.
Per eseguire questo esercizio:
- Entra in una posizione push-up con il core e i glutei impegnati.
- Premendo il peso sulle mani, piega alternativamente ogni ginocchio e porta la gamba sotto il petto. Incrocia il tuo corpo in modo da mirare a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro e il ginocchio sinistro con il gomito destro.
- Muoviti più velocemente e più forte che puoi per 30-60 secondi.
Braciole di palla medica
Questo esercizio è eccellente per rafforzare gli obliqui, le spalle e la parte superiore della schiena. Puoi anche tenere ciascuna estremità di un manubrio di alta qualità se non hai una palla medica. Mantieni il tuo core rinforzato e impegnato per tutto il tempo.
Ecco i passaggi:
- Stare in piedi con una buona postura.
- Raddrizza le braccia in modo che la palla medica sia dritta davanti al tuo corpo all'altezza del petto.
- Tenendo le braccia dritte, i glutei contratti e il core stretto, lascia cadere la palla in basso a sinistra e poi dritta in alto a destra, come se tagliassi vigorosamente una linea retta attraverso il tuo corpo.
- Completa 12 braciole, quindi passa da in basso a destra a in alto a sinistra.
