10 allenamenti killer da 10 minuti per metterti nella tua forma migliore di sempre

C'è un'innegabile soddisfazione che deriva dal controllare il tuo allenamento nella tua lista di cose da fare per la giornata. Non solo l'esercizio fisico è associato a molti fisico a lungo termine e benefici per la salute mentale, ma al momento è anche bello sapere che hai investito in te stesso e nella tua salute. Inoltre, i benefici che migliorano l'umore di un buon allenamento possono essere piuttosto potenti.

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Sfortunatamente, tra programmi frenetici ed energia limitata, non è sempre possibile fare un allenamento solido da 30 a 60 minuti ogni giorno. Tuttavia, quando il tuo programma è pieno zeppo e non hai molto tempo per andare in palestra o andare a correre , piuttosto che abbandonare la nave e annullare del tutto il tuo allenamento, puoi fare un mini allenamento di 10 minuti.

Qualche esercizio è sempre meglio di niente. Anche un allenamento veloce di 10 minuti può essere sorprendentemente benefico per la salute e l'umore pur essendo facile da infilare, anche nei giorni più impegnativi. Continua a leggere per alcune idee e ispirazione per le routine di allenamento più brevi che ti faranno battere il cuore e il corpo si muoverà nei giorni in cui sei a corto di tempo ed energia per l'esercizio.





  Il ragazzo che si allena sta eseguendo un alpinista a terra.

# 1: allenamento Tabata di quattro minuti

Quando non hai nemmeno 10 minuti per allenarti, puoi fare un allenamento di quattro minuti.

Tabata è uno stile specifico di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che prevede l'esecuzione di otto round di esercizi a tutto campo per 20 secondi seguiti da 10 recuperi o riposo per un totale di soli quattro minuti.

Puoi fare qualsiasi tipo di esercizio per un Tabata, ma ecco alcune idee: squat , sollevamento , burpees, alpinisti, spinning, sprint o ginocchia alte.

  scarpe da corsa uomo tapis roulant

#2: 10 minuti di allenamento su tapis roulant

Questo breve allenamento di corsa è appropriato per i corridori di tutti i livelli perché è basato sullo sforzo. Se possibile, indossa un cardiofrequenzimetro per comporre più precisamente l'intensità.









  • Riscaldati con 90 secondi di corsa facile al 70% della tua frequenza cardiaca massima.
  • Fai 8 round di 45 secondi di corsa dura (90% di sforzo) seguiti da 15 secondi di corsa facile.
  • Termina con altri 30 secondi di corsa facile.

  Cyclette fisse.

#3: 10 minuti di allenamento indoor cycling (spin bike).

Gli allenamenti di ciclismo indoor sono un modo fantastico per fare esercizi ad alta intensità ma a basso impatto.

Questa è una corsa a sforzo progressivo. Ogni due minuti aumenterai l'intensità fino agli ultimi due minuti, quando lavorerai al 90-100% del tuo sforzo massimo.

Cerca di mantenere la tua cadenza pari o superiore a 95 giri al minuto (spm).

Se disponi di un cardiofrequenzimetro, usa la frequenza cardiaca per guidare l'intensità e il livello di sforzo.

  • Minuti 0-2: pedala al 70–75% della tua frequenza cardiaca massima o a un livello di sforzo di 7 su 10.
  • Minuti 2-4: pedala al 75-80% della tua frequenza cardiaca massima o a un livello di sforzo di 7-8 su 10.
  • Minuti 4-6: pedala all'80-90% della tua frequenza cardiaca massima o a un livello di sforzo di 8-9 su 10.
  • Minuti 6-8: pedala all'85-90% della frequenza cardiaca massima o a un livello di sforzo di 8-9 su 10.
  • Minuti 8-10: pedala al 90-100% della tua frequenza cardiaca massima o a un livello di sforzo di 9-10 su 10.

  uomo in posizione per completare un burpee

#4: Allenamento AMRAP di 10 minuti

AMRAP è l'acronimo di As Many Reps As Possible. In questo allenamento, eseguirai il maggior numero possibile di giri di tre esercizi, dandoti un esercizio cardio e allenamento della forza in uno.

  • 15 burpee
  • 20 assi su-giù (condurre con la mano destra 10 volte e con la mano sinistra 10 volte)
  • 20 affondi inversi alternati (alternando le gambe ad ogni ripetizione)

Continua per 10 minuti e guarda quanti round del numero richiesto di ripetizioni riesci a superare. Quando tornerai ad allenarti in futuro, prova a battere le tue prestazioni precedenti.

  Uomo che fa squat a casa.

#5: Allenamento a corpo libero di 10 minuti

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura da palestra per questo rapido allenamento a corpo libero, quindi è una buona opzione se vuoi allenarti a casa o al parco, o se viaggi e soggiorni in un hotel senza palestra.

Riscaldati con 60 secondi di jumping jack.

Completa 2 round di quanto segue:

  • 45 secondi di jump squat
  • 45 secondi di flessioni con colpetti sulle spalle
  • 45 secondi di alpinisti cross0ver
  • 45 secondi di burpees
  • 45 secondi di plank up-down

  Uomo in posizione di plancia

# 6: allenamento di base di 10 minuti

Cerchi un allenamento veloce per gli addominali? Ecco un fantastico allenamento di base di 10 minuti che prende di mira addominali, parte bassa della schiena, pavimento pelvico e fianchi.

Completa due round dei seguenti esercizi:

  • 30 secondi al plank dell'avambraccio
  • 30 secondi di scricchiolii inversi
  • 30 secondi di tavola laterale destra
  • 30 secondi di tavola laterale sinistra
  • 30 secondi di twist russo
  • 30 secondi di V-up
  • 30 secondi di plank up-down
  • 30 secondi di bird-dog
  • 30 secondi di plank jack
  • 30 secondi di scricchiolii in bicicletta

  Uomo atletico che fa le ginocchia alte in palestra.

# 7: allenamento cardio di 10 minuti

Questo è un buon allenamento cardio a casa perché non richiede alcuna attrezzatura.

  • 60 secondi di alpinisti
  • 60 secondi di jumping jack
  • 60 secondi di sprint a ginocchia alte sul posto
  • 60 secondi di jump squat
  • 60 secondi di piedi veloci eseguiti abbassandosi in una posizione tozza/atletica e spostando il peso corporeo da un piede all'altro il più velocemente possibile.
  • 60 secondi di salti laterali da lato a lato su una linea
  • 60 secondi di burpees
  • 60 secondi di alpinisti incrociati (ginocchio destro verso la spalla sinistra e ginocchio sinistro verso la spalla destra)
  • 60 secondi di tuck jump
  • 60 secondi di affondi saltellanti alternati

  uomo che esegue pressa toracica con manubri vicino all'oceano

# 8: allenamento della parte superiore del corpo di 10 minuti

Avrai bisogno di un paio di manubri regolabili , manubri regolari o bande di resistenza per questo veloce allenamento per la forza della parte superiore del corpo.

Completa due round dei seguenti esercizi:

  • 30 secondi di pressa per il petto con manubri
  • 30 secondi di rematori piegati con il braccio destro
  • 30 secondi di rematori piegati sul braccio sinistro
  • 30 secondi di presse dall'alto
  • 30 secondi di curl per bicipiti
  • 30 secondi di alzate laterali
  • 30 secondi di volo sul petto con manubri
  • 30 secondi di volo inverso con manubri piegati
  • 30 secondi di tuffi
  • 30 secondi di pugni con i manubri
  Un uomo senza camicia che fa squat divisi usando un manubrio.

# 9: allenamento della parte inferiore del corpo di 10 minuti

Proprio come con l'allenamento della parte inferiore del corpo sopra, avrai bisogno di un paio di manubri regolabili, manubri normali o fasce di resistenza.

Completa due round dei seguenti esercizi:

  • 30 secondi di squat calice con manubri
  • 30 secondi di sumo squat con manubri
  • 30 secondi di split squat bulgaro piede destro in avanti con manubri
  • 30 secondi di split squat bulgaro piede sinistro in avanti con manubri



  • 30 secondi di jump squat
  • 30 secondi di stacchi rumeni a gamba singola con gamba destra con manubri o kettlebell
  • 30 secondi di stacchi rumeni a gamba singola con gamba sinistra con un manubrio
  • 60 secondi di swing con kettlebell
  • 30 secondi di sollevamento del polpaccio con pesi

  Uomo che salta la corda

# 10: allenamento con la corda per saltare di 10 minuti

La corda per saltare è un ottimo allenamento cardiovascolare e rafforza anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e il core bruciando molte calorie al minuto.

Anche se non hai un corda per saltare , puoi eseguire questo allenamento di salto con la corda di 10 minuti simulando il movimento, saltando su una corda invisibile mentre impegni il tuo core e la parte superiore del corpo per 'oscillare' la corda fantasma.

  • Riscaldamento: 1 minuto di salto con la corda facile
  • Completa sei round di 60 secondi di salto con la corda veloce seguito da 30 secondi di salto con la corda facile.

Ricorda, non è necessario disporre di 30-60 minuti interi per rendere utile il tuo allenamento. Ogni minuto si aggiunge!

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