Ci sono molti vantaggi degli squat e probabilmente coinvolgono uno dei modelli di movimento fondamentali più importanti quando si tratta di allenamento della forza. Quasi ogni corpo intero o parte inferiore del corpo allenamento di resistenza allenamento includerà una variazione di uno squat grazie alla sua efficacia.
ContenutiSe hai molta esperienza in palestra o ti alleni per le prestazioni sportive, probabilmente hai familiarità con gli squat e come eseguirli correttamente. Ma sei consapevole di tutto ciò che uno squat può effettivamente fare per te? Di seguito, ti reintroduciamo uno degli esercizi più efficaci e ti spieghiamo perché è fondamentale apprezzare ed eseguire regolarmente Questo parte inferiore del corpo -mossa scultorea.
Benefici degli squat
1. Gli squat rafforzano le gambe
Ci sono molti vantaggi negli squat e, sebbene rafforzino parecchi muscoli, colpiscono principalmente le gambe. Gli squat rafforzano i glutei (muscoli dei glutei), che sono essenziali per la potenza, la stabilità del core e un'efficiente propulsione in avanti durante la corsa, la camminata, il salto e il salto. Anche gli squat rafforzare i quadricipiti , un gruppo di quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia che controlla l'estensione del ginocchio. Sul retro delle gambe, anche gli squat rafforzare il muscoli posteriori della coscia e vitelli, entrambi fondamentali per camminare, correre e saltare.
2. Gli squat migliorano la forza del core
Mentre gli squat possono lavorare principalmente sulle gambe, richiedono anche l'attivazione del core e lavorano i glutei, i fianchi, gli addominali, gli obliqui e gli estensori della schiena. In effetti, gli studi che hanno indagato l'attivazione muscolare di vari esercizi hanno dimostrato che gli squat richiedono effettivamente più coinvolgimento di assi . Avere un nucleo forte non solo aiuta l'efficienza del movimento, ma aiuta anche a proteggere dalle lesioni alla parte bassa della schiena e ai fianchi.
3. Gli squat aumentano il tuo salto verticale
Se pratichi sport come il basket, la pallavolo o il tennis, apprezzerai la spinta che il tuo gioco di salto ottiene da allenamenti di squat costanti. La forza che svilupperai nei tuoi glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia dagli squat contribuirà a potenziare un'abilità di salto più esplosiva e impressionante.
4. Gli squat migliorano la tua postura
Il lavoro di rafforzamento del core, in particolare lungo l'erettore spinale della colonna vertebrale, dagli squat aiuta a migliorare la postura. Una cattiva postura è associata a mal di schiena, dolore al collo, disturbi del sonno e metabolismo ancora più lento. Durante uno squat, devi tenere la schiena dritta con il petto in alto mentre porti il carico pesante, e questo è un altro fattore che incoraggia anche una buona postura al di fuori della palestra.
5. Gli squat possono renderti un corridore migliore
Gli squat migliorano la forza e la potenza delle gambe, il che può tradursi in un passo di corsa più economico e velocità più elevate. Possono anche aiutare a correggere gli squilibri muscolari creati dalla corsa a lunga distanza richiedendo una maggiore attivazione di glutei e quadricipiti.
6. Gli squat possono migliorare la densità ossea
Caricare le ossa durante gli squat può segnalare al corpo di aumentare la mineralizzazione delle ossa. In questo modo si attivano anche gli ormoni chiave che costruiscono l'osso piuttosto che scomporlo. La densità ossea è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, quindi vale sicuramente la pena concentrarsi sugli squat per ritardare la perdita ossea.
7. Gli squat migliorano la mobilità
Gli squat possono aumentare la mobilità e la flessibilità di caviglie, fianchi e ginocchia. Includere gli squat nel tuo regime di allenamento può aiutarti a sentirti più agile e può proteggere dal rischio di lesioni. Gli squat possono anche migliorare il tuo equilibrio, in particolare quando carichi su un lato dello squat.
8. Gli squat bruciano calorie
Come ogni esercizio, eseguire squat, in particolare squat con pesi, brucia calorie. Ancora più importante, costruire massa muscolare magra attraverso esercizi come gli squat aumenta il tasso metabolico complessivo. Ciò significa che passare del tempo in palestra a fare gli squat ti aiuterà a bruciare più calorie anche per il resto della giornata (e della notte!).
9. Gli squat possono migliorare la forma fisica cardiovascolare
Se eseguiti rapidamente o in circuito, gli squat possono migliorare la forma cardiovascolare e la salute del cuore. Come movimento di tutto il corpo, gli squat reclutano quasi tutti i principali muscoli del corpo, specialmente quando viene utilizzato un carico esterno. Pertanto, una serie di squat farà pompare il cuore e espandere i polmoni.
10. Gli squat possono essere eseguiti ovunque
Anche se potresti non essere in grado di eseguire pesanti squat con carico frontale a casa senza uno squat rack, gli squat di base (insieme a molte modifiche) possono essere eseguiti ovunque con solo il tuo peso corporeo o un equipaggiamento minimo. Sia che tu stia viaggiando e abbia solo una piccola stanza d'albergo, sia che tu voglia entrare in un allenamento senza palestra a casa, gli squat sono una mossa di esercizio comoda e potente per spazi ristretti, tempo limitato e allenamenti con attrezzature minime.
11. Gli squat sono versatili
Ci sono tanti modi per modificare e alterare gli squat per sfidare continuamente il tuo corpo e aumentare la richiesta muscolare. Da sumo squat e back squat a split squat e single-leg squat, puoi trovare una varietà di squat diversa per ogni giorno della settimana. Variare la tua routine di squat mantiene i tuoi muscoli stimolati e previene la noia.
Come eseguire uno squat
Ecco i passaggi per eseguire uno squat a corpo libero di base:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte in avanti, il busto impegnato e il petto alto e orgoglioso.
- Inspira, piega le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro come se raggiungessi il sedere per sederti su una sedia. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre le braccia si fanno avanti davanti al corpo per fungere da contrappeso.
- Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e le ginocchia sono piegate a 90 gradi.
- Espira mentre premi i talloni per tornare alla posizione di partenza.
