11 alimenti ricchi di vitamina B12 per mantenerti energico

Sebbene ci siano molte cause di affaticamento, depressione e anemia, incluso un inadeguato assunzione di ferro , la colpa potrebbe anche essere una carenza di vitamina B12. La vitamina B12, o cobalamina, fa parte del complesso vitaminico B ed è necessaria per la produzione di energia nelle cellule, per le funzioni cerebrali e per la produzione di DNA e proteine. Mentre la carenza a breve termine può essere abbastanza preoccupante, in particolare in termini di affaticamento potenzialmente debilitante, la carenza a lungo termine può causare danni permanenti al sistema nervoso centrale.

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  i frutti di mare sono ricchi di vitamina b12.

La vitamina B12 è prodotta dai batteri intestinali come sottoprodotto metabolico della fermentazione di determinati alimenti; tuttavia, questa produzione è insufficiente per soddisfare le tue esigenze, quindi anche la vitamina B12 deve essere consumata nella dieta. Poiché la vitamina B12 si trova naturalmente solo nei prodotti di origine animale, vegani e vegetariani sono particolarmente soggetti a carenze. Detto questo, ci sono cibi che di solito sono fortificati con vitamina B12 come cereali da colazione , latte, yogurt, lievito alimentare e alternative al latte come il latte di soia. Il valore giornaliero di vitamina B12 è di 2,4 μg al giorno e l'eccesso di vitamina B12 viene immagazzinato nel fegato, il che significa che puoi accumulare una riserva a cui attingere nei giorni in cui non soddisfi i tuoi bisogni. Per assicurarti di sparare a tutti i cilindri e di avere l'energia di cui hai bisogno, assicurati di aggiungere scorte e fare spazio nel piatto per alcuni dei seguenti alimenti ricchi di vitamina B12.

Molluschi

  pentola di vongole.

I molluschi sono ricchi di sostanze nutritive come proteine ​​e zinco, che sono fondamentali per salute immunitaria . Sono anche tra le migliori fonti di vitamina B12. Ad esempio, una porzione da 3 once di vongole contiene ben 84,1 μg o il 3.502% del valore giornaliero di vitamina B12. Ostriche, cozze e capesante sono anche ottime fonti di vitamina B12, con una porzione da 3 once di ciascuna che fornisce rispettivamente 24,5 μg (1.020% DV), 20,4 μg (850% DV) e 1,8 μg (76% DV). Quando si tenta di visualizzare porzioni di molluschi, tre once equivalgono all'incirca a sole 3 ostriche, 5 cozze o 10 piccole capesante, il che ti dà un'idea di quanto sia potente il contenuto di vitamina B12 nei molluschi.





Fegato Di Manzo

  Fegato di manzo.

Può volerci un po' di convincimento per convincere molte persone a mangiare il fegato, ma il profilo nutrizionale può essere un argomento forte. Il fegato è una fonte estremamente ricca di nutrienti come ferro, vitamina A, selenio , e rame. È anche ricco di vitamina B12 perché la vitamina B12 in eccesso è immagazzinata nel fegato. Una porzione da 3,5 once di fegato di agnello, ad esempio, contiene un incredibile 85,7 μg, che equivale al 3,571% del valore giornaliero. Il fegato di manzo e di vitello sono secondi vicini, fornendo anche oltre il 3000% di DV. I reni sono anche un'ottima opzione per soddisfare le tue esigenze di vitamina B12.

Cereali per la colazione fortificati

  cereali per la colazione.

Vegani e vegetariani spesso passare agli integratori per il loro fabbisogno di vitamina B12, ma i cereali per la colazione sani e fortificati sono un'altra valida opzione. A seconda del cereale, potresti essere in grado di soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina B12, o addirittura superarlo, prima di andare al lavoro la mattina. L'abbinamento di cereali con latte fortificato o latte di soia aumenterà ulteriormente l'assunzione. Il contenuto di vitamina B12 di un cereale dipende dal particolare tipo di cereale. Alcuni dei toppers della lista per i cereali con la maggior quantità di vitamina B12 sono Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes, Kellogg's Special K Low Fat Granola, Kellogg's Special K, General Mills Whole Grain Total, General Mills Multi-Grain Cheerios e Kashi Heart to Heart Fiocchi d'avena. Molti di questi cereali offrono il 100% del DV di vitamina B12 per porzione.

Latte e altri prodotti lattiero-caseari

  Bicchiere di latte.

Il latte e altri latticini sono anche fonti decenti di vitamina B12 naturale. Un bicchiere da 8 once di latte magro contiene 1,3 μg (54% DV) di vitamina B12. Il latte intero ne contiene leggermente meno. Lo yogurt bianco senza grassi e lo yogurt bianco magro forniscono rispettivamente circa il 60% e il 40% del DV per tazza. Se ami il formaggio, opta per il formaggio svizzero, il cheddar o la mozzarella, poiché contengono più vitamina B12. Anche la ricotta è una buona fonte, fornendo circa il 22% del valore giornaliero per porzione da 1/2 tazza. Ottimo anche il latte e i latticini fonti di triptofano , motivo per cui un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi può favorire a sonno tranquillo della notte .

Tonno

  Sushi di tonno.

Il tonno è una fonte di proteine ​​​​go-to e una comoda scelta per il pranzo per molte persone, e come risulta mentre assumi la tua dose di proteine ​​​​magre, stai anche ricevendo un bel po 'di vitamina B12 rinvigorente. Che ti piaccia il sushi di tonno o una bistecca di tonno carnosa, un filetto da 6 once fornisce 18,5 μg (771% DV) di vitamina B12. Il tonno è anche ricco di biotina, un nutriente fondamentale per capelli e unghie, così come di acidi grassi omega-3, che ridurre l'infiammazione e promuovere la salute del cuore. Anche altri pesci grassi sono ricchi di vitamina B12. Ad esempio, lo sgombro contiene quasi 1,5 volte più vitamina B12 del tonno. Anche aringhe, sardine in scatola, trote e dentici sono ottime scelte.

Uova

  Uova sode morbide.

Le uova sono piccoli pacchetti naturali di nutrienti vitali. Un uovo è una fonte completa di proteine, il che significa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Ne sono ricchi anche i tuorli d'uovo vitamina D , una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, insieme a ferro , che aiuta a trasportare l'ossigeno nel sangue a ogni cellula e tessuto del corpo. I tuorli d'uovo sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare biotina, con 10 mcg di biotina (33% DV) per uovo intero, insieme alla vitamina B12. Ogni uovo fornisce 0,6 μg (23% DV) di questo nutriente energizzante. Una tazza di uova strapazzate contiene il 70% del valore giornaliero.

Lievito nutrizionale

  lievito nutrizionale.

Il lievito alimentare, che è un prodotto nutrizionale fortificato utilizzato in molti formaggi vegani e sostituti non caseari, fornisce molte vitamine, minerali e amminoacidi essenziali . È un lievito commestibile come il lievito di birra, anche se non è usato come agente lievitante nel pane o nella birra. La vitamina B12 nel lievito alimentare è sintetica, come nel caso degli integratori, poiché non deriva da prodotti animali. Detto questo, è una buona opzione per i vegani. Ci sono 17,6 μg (733% DV) in ogni porzione da 2 cucchiai di lievito alimentare. Se non sei sicuro di come usarlo, pensalo un po' come un sostituto del parmigiano. Cospargilo su insalate, primi piatti, zuppe o persino popcorn.

Manzo

  Bistecca.

Che tu sia un amante degli hamburger, delle bistecche o delle costolette, sarai felice di sapere che il manzo è una delle migliori fonti alimentari di vitamina B12. Una bistecca di gonna da sei once fornisce 12,8 μg di vitamina B12, che rappresenta il 533% del valore giornaliero. La scelta di manzo tondo, costolette o hamburger non ti porterà così in alto sul tuo fabbisogno di vitamina B12; detto questo, otterrai comunque quasi il 100% del tuo valore giornaliero in ciascuna di queste opzioni. Anche altre carni rosse, come il bufalo e lo stinco di agnello, forniscono una discreta dose di vitamina B12. Optare per tagli magri per massimizzare il valore nutritivo. Con una qualsiasi di queste opzioni, otterrai anche una forte dose di ferro, necessaria per trasportare l'ossigeno in tutto il corpo.

Granchio reale

  Zampe di granchio reale.

Oltre ai crostacei e ad alcune varietà di pesce grasso, anche altri frutti di mare contengono alti livelli di vitamina B12. Una singola coscia di granchio reale fornisce 15,4 μg, o il 642% del valore giornaliero, mentre una porzione da 3 once di granchio Dungeness fornisce 8,8 μg. Anche i gamberi, i gamberi e l'aragosta sono ricchi di vitamina B12, insieme ad altri nutrienti come il selenio e acidi grassi omega-3 .

Latte di soia fortificato

  latte di soia fresco.

Sebbene il latte di soia non contenga naturalmente vitamina B12, la maggior parte dei produttori lo fortifica con questa vitamina che produce energia per aiutare coloro che seguono diete a base vegetale a soddisfare le loro esigenze nutrizionali. Un bicchiere da 8 once di latte di soia fortificato di solito contiene circa 3 μg (125% DV) di vitamina B12. Anche altri tipi di latte non caseario, come mandorle e cocco, sono tipicamente fortificati nella stessa misura. Il latte di riso tende ad essere inferiore, con circa la metà di quella quantità, 1,5 μg, per bicchiere da 8 once. Il tofu è un'altra ottima opzione per i vegani, poiché tende anche ad essere fortificato con vitamina B12. Ogni tazza contiene circa 3,3 μg (137% DV). Soia, che è un legume nutriente , è anche ricco di antiossidanti e fitonutrienti, che lo rendono un ottimo alimento per salute della prostata .

Sardine

  Sardine in scatola.

Le sardine sono potenti piccole centrali nutrizionali, che forniscono tonnellate di calcio, acidi grassi omega-3 e vitamina B12 tra molti altri nutrienti essenziali. Ogni tazza di sardine sgocciolate offre 13,3 μg o il 554% del valore giornaliero di vitamina B12. Si possono acquistare sardine in scatola confezionate in olio, acqua o salse varie, oppure acquistarle fresche. Le sardine fresche si prestano bene alla griglia o al vapore e possono essere gustate sopra insalate o toast salati.

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