Con l'avvicinarsi della stagione del raffreddore e dell'influenza, molti di noi si rivolgono ad arance e succo d'arancia per raddoppiare la vitamina C, un potente antiossidante lodato per il suo ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario nella lotta contro virus e infezioni. Gli alimenti ricchi di vitamina C svolgono anche una varietà di altre funzioni nel corpo. Se tu capire come funzionano gli antiossidanti , allora sai che la vitamina C agisce come scavenger di radicali liberi e aiuta a ridurre al minimo il danno ossidativo. In questo modo, la vitamina C può aiutare a proteggere dallo sviluppo di alcune malattie croniche come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro, poiché queste patologie possono essere il prodotto di un danno ossidativo accumulato. La vitamina C aiuta anche ad accelerare la guarigione delle ferite ed è coinvolta nel metabolismo delle proteine e nell'assorbimento del ferro.
ContenutiAgrumi come arance, pompelmi, limoni e clementine contengono una buona dose di vitamina C, ma in realtà ci sono molti altri frutti e verdure sane che sono fonti ancora più ricche di questo potente antiossidante. Infatti, se classificate in base alla concentrazione di vitamina C per grammo, le arance sono circa al nono posto nell'elenco delle migliori fonti di vitamina C. Pertanto, mentre prendi una bella cassetta di clementine o un sacchetto di arance da aggiungere al tuo carrello della spesa per aiutare a prevenire raffreddori e virus invernali, considera l'aggiunta di alcuni degli altri potenti battitori di vitamina C che si trovano anche nel corridoio dei prodotti. In nessun ordine particolare, condividiamo 11 dei frutti e delle verdure più ricchi di vitamina C di seguito.
Guaiava
Le guaiave sono un sapore di frutta dolce, un po 'tropicale, simile a un incrocio tra una fragola e una pera. Sebbene non siano particolarmente popolari negli Stati Uniti, le guaiave sono una delle migliori fonti alimentari di vitamina C. Ogni tazza di guava contiene 377 mg di vitamina C o il 419% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Un altro modo per confrontare il profilo nutrizionale di diversi frutti è osservare la concentrazione di alcuni nutrienti in una porzione da 100 grammi. Nel caso della guava, 100 g contengono 228 mg o il 254% della RDA di vitamina C. La guava si abbina bene a fragole, mango, pere, ananas, papaie, meloni, banane e altri frutti tropicali. Prendi in considerazione l'idea di preparare una macedonia di frutta tropicale per ricordarti il clima caldo e le fughe estive mentre le temperature fredde arrivano in questo inverno.
kiwi
Ogni tazza di kiwi contiene 167 mg o il 185% della RDA di vitamina C, mentre 100 grammi forniscono 93 mg. Il kiwi è un ottimo spuntino e tende a viaggiare bene.
Fragole
Le fragole sono quasi una delle preferite dai fan universali quando si tratta di frutta. Sebbene non siano di stagione durante l'inverno negli Stati Uniti, è ancora possibile ottenerli tutto l'anno. Detto questo, in estate non c'è niente come le fragole fresche locali (e la vitamina C non è solo un nutriente cruciale in inverno, ovviamente!). Ogni tazza di fragole contiene 98 mg o il 108% della RDA di vitamina C. Poiché le fragole hanno un contenuto calorico relativamente basso, puoi anche ottenere 368 mg o un enorme 408% della RDA in sole 200 calorie di queste deliziose bacche. Lamponi, more e mirtilli contengono anche vitamina C, anche se non così tanto.
Peperoni
I peperoni sono una grande fonte di alimenti antinfiammatori come sono anche una delle migliori fonti alimentari di vitamina C. Quando si tratta di contenuto di vitamina C, il colore conta: i peperoni rossi guadagnano il primo posto quando si tratta di concentrazione di vitamina C, con 190 mg (212% RDI) per tazza. I peperoni gialli hanno 138 mg e i peperoni verdi arrivano a 120 mg per tazza. I peperoni arancioni, gialli e rossi sono particolarmente nutrienti perché contengono anche vitamina A, beta-carotene e licopene, che aiutano a regolare l'infiammazione sopprimendo le cellule T helper pro-infiammatorie e sopprimendo l'espressione dei geni per diverse citochine infiammatorie.
Altro
Una tazza di cavolo crudo contiene 23 mg (26% RDI) di vitamina C. Anche altre verdure a foglia verde scure, come spinaci, cime di rapa e bietole, forniscono una dose elevata. I verdi scuri forniscono anche ferro, calcio, vitamina K, una discreta quantità di proteine e nitrati, che hanno dimostrato di aumentare la produzione del corpo di ossido nitrico, che migliora la funzione dei vasi sanguigni e può abbassare la pressione sanguigna.
Broccoli
Ci sono alcuni elenchi dei migliori cibi sani che non includono i broccoli, quindi non sorprende che le verdure crocifere così nutrienti guadagnino un posto nell'elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C. Una tazza di broccoli fornisce 81 mg di vitamina C, e se stai cercando un alimento che racchiuda il più potente pugno di vitamina C per caloria, non puoi sbagliare con i broccoli. Essendo un alimento nutriente e ipocalorico, i broccoli forniscono un incredibile 525 mg o il 583% della RDA di vitamina C in una porzione da 200 calorie. Cavoletti di Bruxelles o un'altra eccellente fonte di vitamina C della stessa famiglia delle crocifere. Ogni tazza di cavoletti di Bruxelles contiene il 107% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Goditi i broccoli o i cavoletti di Bruxelles al vapore, arrostiti, tritati in insalata o conditi leggermente e poi cotti in una friggitrice ad aria.
Papaia
Una tazza della polpa dolce di questo frutto tropicale contiene 88 mg di vitamina C o quasi il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata. La papaia è ottima cibo per una pelle sana ed è spesso utilizzato nei prodotti per la cura della pelle a causa del suo ricco contenuto di vitamina C, che può aiutare a combattere i danni ossidativi che possono invecchiare la pelle.
Pomodori
I pomodori sono un versatile 'vegetariano' (tecnicamente sono un frutto) che può essere gustato crudo o cotto in molte applicazioni, dalle insalate alle salse, dalle zuppe ai succhi salutari. Una tazza di pomodori ha 55 mg (61% RDI) di vitamina C, mentre 100 grammi ne contengono 23 mg. Sono anche in licopene, un carotenoide che protegge le cellule dai danni ossidativi dei radicali liberi e contengono selenio, un minerale vitale. Un grande studio di coorte
ha scoperto che esiste una relazione inversa tra il consumo di pomodori e prodotti a base di pomodoro e la malattia coronarica e il rischio di malattie cardiache.
Ribes Nero
Il ribes nero è un delizioso superfood sottovalutato. Il loro colore viola intenso è un prodotto degli antociani, un flavonoide antiossidante che può combattere i radicali liberi e ridurre il danno ossidativo. Sono succosi e hanno un sapore brillante. Ogni tazza di ribes nero ha un incredibile 362 mg (402% RDI) di vitamina C.
Arance
Questo classico agrume è senza dubbio il primo alimento che viene in mente quando le persone provano a pensare alle migliori fonti alimentari di vitamina C e, sebbene le arance non siano effettivamente in cima alla lista, sono comunque una ricca fonte di questo nutriente. Le arance contengono 96 mg o il 106% della RDA di vitamina C per tazza e 53 mg per 100 grammi di frutta. I pomeli, che sono un altro grande agrume, sono anche ricchi di vitamina C. Un intero pomelo contiene oltre il 400% della dose giornaliera raccomandata. Anche altri agrumi come limoni, clementine e pompelmi sono ottime fonti di vitamina C. Ad esempio, un pompelmo di medie dimensioni fornisce circa il 96% della RDA, mentre ogni clementina piccola ne ha il 40%.
Timo
Il timo è un'erba di limone che può essere gustata fresca o essiccata. Anche se certamente non consumerai il timo nello stesso volume di qualsiasi altra fonte alimentare di vitamina C in questo elenco, è una fonte così potente che merita un posto in questo elenco. Una singola oncia di questa erba versatile contiene il 50% dell'assunzione raccomandata di vitamina C. Prova ad abbinare il timo con formaggio di capra e mela o usalo per condire pesce, pollo o tofu.
