14 deliziosi alimenti ricchi di biotina da aggiungere subito alla tua dieta

La perdita di capelli è una delle più grandi paure tra tutti gli uomini che colpisce fino al 70% di loro. Se fai ricerche sulla caduta dei capelli, alla fine scoprirai l'importanza della biotina. La biotina è una delle vitamine del gruppo B. Gli studi hanno dimostrato la capacità della biotina di aumentare la forza, lo spessore e la crescita dei capelli. La biotina migliora anche la salute delle unghie e svolge altre funzioni critiche nel corpo. Ad esempio, la biotina svolge un ruolo cruciale in specifici percorsi metabolici e di generazione di energia, aiutando ad abbattere carboidrati, proteine ​​e grassi in energia utilizzabile. La biotina aiuta anche a regolare la glicemia, sostenere la salute della pelle e assistere nella segnalazione cellulare.

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La biotina è una vitamina idrosolubile, il che significa che il corpo non può immagazzinarne quantità significative, quindi deve essere consumata regolarmente nella dieta. L'assunzione giornaliera raccomandata (RDA) di biotina per la maggior parte degli adulti è di 30-100 mcg. Sebbene gli integratori siano sempre un'opzione, è sempre meglio assumere micronutrienti attraverso la dieta. Fortunatamente, ci sono molti cibi ricchi di biotina. Il consumo di una varietà di alimenti ricchi di biotina contribuirà a garantire un'assunzione adeguata per sostenere un metabolismo sano, la generazione di energia, una chioma folta e pelle giovanile . Con questo in mente, ecco alcuni degli alimenti ricchi di biotina per aiutarti a mantenere i tuoi capelli lussureggianti.

Tuorli d'uovo

  due uova marroni seduti accanto a un uovo soleggiato su un tagliere.

Le uova sono uno dei piccoli pacchetti naturali di nutrienti vitali. Ad esempio, un uovo è una fonte completa di proteine, nel senso che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Ne sono ricchi anche i tuorli d'uovo vitamina D , una vitamina liposolubile che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa, insieme al ferro, che aiuta a trasportare l'ossigeno nel sangue a ogni cellula e tessuto del corpo. I tuorli d'uovo sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare biotina, con 10 mcg di biotina (33% DV) per uovo intero. È importante notare che le uova devono essere cotte per sfruttare questa biotina, poiché gli albumi crudi contengono avidina, una proteina che interferisce con l'assorbimento della biotina.





Salmone

  due filetti di salmone su carta da macellaio.

Il salmone e altri pesci grassi sono venerati per il loro alto contenuto di acidi grassi omega-3, che aiuta a ridurre l'infiammazione nel corpo. Il salmone è anche un'ottima fonte di biotina, con ogni porzione da 3 once di salmone cotto che fornisce 5 mcg di biotina. Poiché il salmone contiene anche grassi sani, è un alimento eccellente per pelle e capelli sani.

Lievito

  Pane fatto con lievito.

Il lievito di birra, che viene utilizzato per fare il pane e la birra, contiene una discreta quantità di biotina, così come il lievito alimentare, un prodotto utilizzato in molti formaggi vegani e sostituti non caseari. Ad esempio, ci sono 21 mcg in ogni porzione da due cucchiai di lievito alimentare. Se non sei sicuro di come usarlo, pensalo un po' come un sostituto del parmigiano. Cospargilo su insalate, primi piatti, zuppe o persino popcorn.

Carne

  Bistecca marmorizzata guarnita con rosmarino.

Se ami la parte carnivora della tua dieta, sei fortunato. Carni come hamburger e braciole di maiale sono ricche fonti di biotina. Una porzione da tre once di entrambi contiene il 13% del DV, o 3,8 mcg, di biotina. Optare per carni magre per massimizzare i benefici per la salute.

Legumi

  vari legumi in un mix.

La maggior parte dei legumi, come fagioli, lenticchie, arachidi e soia, sono una grande fonte di biotina. Forniscono anche carboidrati complessi, molte fibre, prebiotici e ferro. Le arachidi e i semi di soia contengono la maggior quantità di biotina di questo gruppo. Ad esempio, una porzione da un'oncia (28 grammi) di arachidi tostate contiene quasi 5 mcg di biotina, che è il 17% del valore giornaliero raccomandato. Quando si considerano i semi di soia, ci sono ben 19,3 mcg di biotina (64% DV) per 3/4 di tazza.

Fegato

  Fegato in padella.

Anche se non è la tazza di tè di tutti, il fegato è una delle migliori fonti alimentari di biotina perché la biotina è immagazzinata nel fegato (in quantità limitate poiché è una vitamina idrosolubile). Il fegato di pollo cotto è una fonte estremamente ricca di biotina, con un impressionante 138 mcg per porzione da tre once, che equivale al 460% del DV. Il fegato di manzo cotto è una fonte leggermente meno potente di biotina, ma fornisce comunque 31 mcg (103% DV) per porzione da tre once. Il fegato può richiedere un po' di tempo per abituarsi, con un sapore metallico prominente dovuto al suo alto contenuto di ferro . Tuttavia, i suoi benefici nutrizionali sono sufficienti per conquistare alcuni mangiatori inizialmente riluttanti, quindi potresti considerare di provarlo.

Semi di girasole

  Semi di girasole.

I semi sono anche spesso considerati supercibi, in quanto forniscono una serie di vitamine, minerali e grassi essenziali. I semi di canapa, ad esempio, forniscono anche molte fibre e minerali come calcio, magnesio, fosforo, ferro, zinco e rame. Inoltre, sono una ricca fonte di biotina. Un'altra buona opzione per gli amanti dei semi sono i semi di girasole, con ogni porzione da 1/4 di tazza (20 grammi) di semi di girasole tostati che forniscono 2,6 microgrammi di biotina, che è circa il 10% del valore giornaliero raccomandato.

Funghi

  Funghi affettati.

Funghi fornire antiossidanti insieme a minerali come selenio e magnesio. Contengono anche biotina, con ogni tazza di champignon freschi che fornisce 5,6 mcg. Prendi in considerazione l'aggiunta di funghi ad insalate, fritture, panini o sostanziose zuppe invernali.

Broccoli

  Broccoli freschi.

Sebbene il contenuto di biotina nei broccoli sia piuttosto basso - a 0,4 microgrammi per mezza tazza - è un tale concentrato di altri nutrienti chiave come vitamina C, fibre, acqua e calcio, che non fa mai male aggiungerlo al tuo piatto.

Patate dolci

  Patata dolce sbucciata.

Le patate dolci sono ricche di sostanze nutritive come vitamina A e beta-carotene, vitamina C, fibre, manganese, potassio, rame e magnesio. Sono anche uno dei le migliori fonti vegetali di biotina. Ci sono 2,4 mcg (8% del valore giornaliero raccomandato) di biotina per 1/2 tazza di patata dolce cotta. Insieme alla vitamina A delle patate dolci, che fa bene anche agli occhi e alla pelle, la biotina rende le patate dolci un super alimento per la salute della pelle. Goditi le patate dolci al forno, al microonde, al vapore, arrostite, schiacciate, a spirale, alla griglia o persino al riso. Se preferisci ortaggi a radice meno ricchi di amido, le carote contengono anche una discreta quantità di biotina e molta vitamina A.

Tonno

  Tonno sott'olio.

Il tonno in scatola è economico e conveniente. Inoltre, è una buona fonte di biotina. Una lattina di tonno da 3 once confezionata in acqua fornisce 0,6 microgrammi di biotina. Il tonno in scatola fornisce anche nutrienti simili triptofano , che può favorire il sonno e promuovere la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore del benessere che migliora l'umore.

mandorle

  Mandorle intere.

Le mandorle sono una buona fonte di biotina, con 1,5 mcg per quarto di tazza. Le mandorle forniscono anche grassi monoinsaturi sani e acidi grassi omega-3, che ridurre l'infiammazione e sostenere la salute del cuore. Essi anche contengono vitamina E , un altro nutriente essenziale per la salute dei capelli e della pelle. Per aumentare la dose di biotina, prendi in considerazione l'abbinamento delle mandorle con un altro alimento ricco di biotina, come la farina d'avena. Se preferisci seguire il percorso del trail mix, unisci le mandorle alle arachidi, che forniscono circa 0,8 mcg per porzione.

Spinaci

  Spinaci freschi.

Ci sono molti benefici per la salute nel mangiare le tue verdure a foglia verde. Da fibra e alimenti ricchi di vitamina C ai polifenoli e agli antiossidanti, gli spinaci sono pieni zeppi di nutrienti essenziali. Fornisce anche 0,5 mcg di biotina per 1/2 tazza di spinaci cotti.

Formaggi e altri latticini

  Formaggio con biotina.

Il formaggio Cheddar è la migliore fonte lattiero-casearia di biotina, con 0,4 mcg per porzione da 1 oncia. Anche il latte e lo yogurt bianco sono buone fonti. Alimenti a base di melatonina come il latte può aiutare a regolare il ciclo del sonno per impedirti di girarti e rigirarti di notte.

Cibo gustoso per capelli più folti

Con 14 diverse opzioni alimentari appetitose ricche di un sostanziale contenuto di biotina, ci sarà sicuramente un'opzione che può soddisfare le preferenze appetibili di chiunque, indipendentemente dalle restrizioni dietetiche. La parte più difficile sarà sceglierne solo uno.

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