Conosci la differenza tra forza muscolare e resistenza muscolare? In caso contrario, questo articolo ti aiuterà a capire la differenza, perché sono essenziali e come migliorarli. E questi sono solo due dei cinque componenti della forma fisica, mentre la composizione corporea, la resistenza cardiovascolare e la flessibilità sono gli altri tre.
Contenuti
Che tu sia allenarsi o chinarsi per prendere in braccio il bambino, è importante sapere come migliorare la composizione corporea complessiva per facilitare questi compiti. Scopriamo i modi migliori per accrescere la tua esperienza di fitness fisico.
Quali sono i 5 componenti della forma fisica?
1. Composizione corporea
La composizione corporea è un modo per scomporre il corpo nei suoi elementi fondamentali. I nostri corpi sono costituiti da minerali, proteine, grassi e acqua. Usando le misurazioni che mostrano il tuo percentuale di grasso corporeo e quanta massa muscolare magra porti rappresenta in modo più accurato la tua composizione corporea complessiva rispetto all'indice di massa corporea (BMI) comunemente usato perché si riduce solo all'altezza e al peso.
Per migliorare la tua composizione corporea, puoi utilizzare strumenti come dieta ed esercizio fisico . Ad esempio, burpees e le flessioni sono esercizi efficaci da aggiungere al tuo allenamento e puoi iniziare a provare a ottenere almeno da otto a dieci porzioni di verdura ogni giorno. La maggior parte di noi non si avvicina nemmeno a ottenere così tanto! Goditi le insalate con olio fatto in casa e condimento all'aceto, cuoci a vapore le verdure e aggiungile con le spezie.
Rimanere idratati è anche vitale per lo sviluppo della composizione corporea. I nostri corpi lo sono composto da almeno il 60% di acqua e abbiamo bisogno di bere più della metà del nostro peso corporeo in once per mantenere quell'equilibrio. Se tu sei allenarsi e sudando molto, potresti aver bisogno di ancora più acqua. Avere almeno 10 once di acqua ogni 15 minuti circa per tenere il passo con questi standard.
2. Resistenza cardiovascolare
La resistenza cardiovascolare misura quanto bene puoi fare esercizi che includono tutto il tuo corpo da moderato a alta intensità per almeno 20 minuti, ed è un indicatore importante della funzione muscolare e cardiaca e della capacità polmonare.
I tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno per funzionare correttamente e ne hanno bisogno ancora di più quando ti alleni. Se non hai una forte resistenza cardiovascolare, non sarai in grado di fornire loro abbastanza ossigeno, e questo potrebbe farti venire le vertigini anche dopo aver appena salito una rampa di scale! La resistenza cardiovascolare può anche ridurre il rischio di alcune malattie come il diabete e scongiurare gli ictus.
Poiché ci sono così tanti modi per migliorare la tua resistenza cardiovascolare, è fondamentale scegliere quelli che ti piaceranno di più. In questo modo, è più probabile che tu li faccia. Cerca di includere quanti più muscoli puoi nei tuoi allenamenti, e alcuni ottimi esempi sono il nuoto, andare in bicicletta , escursionismo e sci di fondo. Mescola alcuni sport come il calcio per divertimento o aggiungi un po' di canottaggio per la resistenza al peso.
Quanto esercizio è sufficiente per aumentare la resistenza cardiovascolare? IL Ospedale dell'Università del Colorado suggerisce di mirare almeno 30 minuti al giorno, tre giorni alla settimana. A quel ritmo, vedrai un miglioramento in circa otto settimane. Ricorda sempre di spingerti abbastanza da sentirti sfidato ma non esausto. Presta attenzione al tuo corpo e rallenta o fermati se ne senti il bisogno perché un infortunio ti riporterà solo indietro.
3. Flessibilità
La flessibilità è la capacità di un'articolazione (o più di un'articolazione) di muoversi attraverso una gamma di movimenti senza dolore. Avere una buona flessibilità significa che non ti ferirai così spesso durante le attività fisiche e avrai anche meno dolore dappertutto. Inoltre, mantenere un certo livello di flessibilità aiuta il tuo corpo a rimanere allineato e a mantenere una buona postura. La flessibilità aiuta anche ad aumentare la circolazione, quindi è probabile che ti sentirai meno rigido dopo l'allenamento.
Puoi migliorare la tua flessibilità facendo yoga , allungamenti dinamici e persino ottenere un massaggio. Ad esempio, il cane verso il basso è un'eccezionale mossa yoga che ti dà il massimo per il tuo denaro. Questa mossa potente allunga i deltoidi, i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo, i quadricipiti e i tricipiti.
Allungamenti dinamici come affondi o squat prima di un allenamento fanno molto per migliorare la gamma di movimento. Anche i cerchi per le braccia e i jumping jack funzioneranno bene. È anche un'idea intelligente ottenere massaggi regolari . I massaggi sciolgono i nodi nei muscoli e li aiutano a recuperare più velocemente dopo un allenamento. Non è necessario andare in una spa costosa se non è nel tuo budget. Un rullo di schiuma economico prima e dopo gli allenamenti farà il trucco, e la parte superiore della schiena, i polpacci e i quadricipiti sono alcuni buoni posti per rilassarsi con esso.
4. Resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di sollevare, spingere o tirare pesi ripetutamente per un lungo periodo di tempo. Può anche riferirsi alla capacità di rimanere in una posizione per più di pochi secondi. Questa abilità è responsabile del numero di ripetizioni che puoi fare durante l'allenamento. Maggiore è la capacità dei tuoi muscoli di azioni ripetute, più ripetizioni puoi fare.
Se hai mai portato in casa una pesante borsa della spesa, conosci l'importanza della resistenza muscolare. Gli atleti con un'elevata resistenza hanno prestazioni migliori e subiscono meno infortuni. È anche noto che aiuta le persone con diabete di tipo 2 a migliorare i livelli di insulina e zucchero nel sangue.
Esercizi a corpo libero sono facili poiché non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Glute bridge, mountain climber e plank jack faranno il trucco, e anche gli affondi laterali e gli squat sono ottime scelte.
Oscillazioni del kettlebell costruirà quella resistenza in modo più sicuro rispetto al sollevamento di bilancieri se sei in palestra. Puoi anche fare alcuni pull-up e chin-up finché le tue braccia non sono stanche. Prendi una corda per saltare e vedi quanto tempo puoi andare. Salta sul vogatore e prova ad aggiungere qualche ripetizione in più ogni volta.
5. Forza muscolare
La forza muscolare è quanto peso puoi tirare, sollevare o spingere. Può migliorare la composizione corporea e aumentare la forza ossea. Se hai mal di schiena o una cattiva postura, è importante migliorare la forza dei muscoli della schiena. Secondo il Biblioteca Nazionale di Medicina , gli atleti hanno bisogno di muscoli forti per 'eseguire abilità sportive generali come salti, scatti e cambi di direzione'.
Aumentare la forza muscolare è facile da fare a casa. Usa bande di resistenza o tubi quando esegui leg press, curl bicipiti o anche per aggiungere una sfida agli squat. Sostituisci le lattine di zuppa se non hai i manubri quando fai le file piegate o presse per le spalle con manubri . Allena le gambe mentre esegui gli affondi laterali tenendo una palla medica. Anche cose come spalare o scavare nel cortile possono aiutare. Lo stesso vale per la camminata in pendenza e la bicicletta.
Se hai accesso alle attrezzature da palestra, panca e presse per le spalle sono alcuni esercizi collaudati e veri per la costruzione muscolare. Le presse per le gambe faranno lavorare la parte inferiore del corpo e le file piegate con manubri faranno lavorare i muscoli della schiena. Lo stacco è un classico che lavora la parte bassa della schiena , fianchi, glutei, trappole e avambracci. Infine, fai delle distensioni su panca per concentrarti su pettorali, deltoidi e tricipiti.
Perché è necessario comprendere l'idoneità fisica
Comprendere la forma fisica può proteggerti dagli infortuni, portare i tuoi allenamenti a un nuovo livello e migliorare la tua salute generale. Infatti, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) associano l'attività fisica di routine a una diminuzione di malattie come il cancro e il diabete di tipo 2. È anche collegato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e problemi di salute mentale.
Con questa conoscenza della forma fisica, puoi farlo creare routine di allenamento che massimizzerà il tuo tempo e il tuo impegno. Sia che ti concentri sulla tua resistenza muscolare o sulla tua flessibilità, stai aiutando anche la tua mente a rimanere in perfetta forma. Abbiamo chiesto se conosci il modo più semplice per rinnovare la composizione corporea. Ecco come: lavora regolarmente sugli altri quattro componenti. Ora che sai come farlo, sei pronto. Divertiti a diventare più felice e più sano!
