Ci sono innumerevoli obiettivi di fitness che le persone possono fissare prima di intraprendere un programma di allenamento. Ad esempio, potresti voler perdere peso e bruciare grasso, oppure potresti voler costruire muscoli e aumentare di dimensioni.
Contenuti
- Cos'è la ricomposizione corporea?
- Puoi aggiungere muscoli mentre bruci i grassi?
- Come dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare e perdere grasso?
I dettagli e la struttura del tuo piano di allenamento saranno in gran parte dettati dal tuo primario fitness obiettivo. Ad esempio, se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, il tuo obiettivo sarà bruciare calorie e controllare l'apporto calorico per creare il deficit energetico necessario per bruciare i grassi. D'altra parte, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare, vorrai impegnarti allenamenti di allenamento della forza che supportano l'ipertrofia (aumento delle dimensioni dei muscoli) e aumentano l'assunzione di nutrienti per sostenere la crescita muscolare.
Cosa succede se vuoi fare entrambe le cose contemporaneamente? Puoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo? Continua a leggere per sapere se puoi costruire muscoli pur essendo in un deficit calorico in modo da poter aumentare la massa e perdere grasso contemporaneamente.
Cos'è la ricomposizione corporea?
Aumentare la massa magra e diminuire il grasso corporeo sono entrambi obiettivi di ricomposizione corporea. La composizione corporea si riferisce alla percentuale relativa di tessuto adiposo (adiposo) e massa magra (muscoli, ossa, organi, nervi, sangue, tessuti connettivi, ecc.) che hai. La ricomposizione corporea comporta la modifica della composizione corporea, di solito attraverso la perdita di grasso corporeo e la costruzione di muscoli (massa corporea magra).
Puoi aggiungere muscoli mentre bruci i grassi?
A perdere grasso corporeo , devi essere in deficit calorico, il che significa che stai consumando meno calorie di quante ne bruci regolarmente. Ci vuole un deficit di 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso corporeo immagazzinato. Se ci pensi nel corso di una settimana, ciò equivale a perdere un chilo di grasso se bruci 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che stai mangiando.
Per promuovere la crescita muscolare, chiamata anche ipertrofia, i tuoi muscoli hanno bisogno sia di uno stimolo che delle risorse necessarie. Lo 'stimolo' per la crescita muscolare di solito arriva attraverso allenamento della forza (sollevamento pesi) con un programma di allenamento di sovraccarico progressivo.
L'allenamento di resistenza pesante provoca danni microscopici alle fibre muscolari, creando essenzialmente piccole lacerazioni nel tessuto muscolare. Questo danno stimola il corpo ad avviare il processo riparativo muscolare. Questo processo è chiamato sintesi proteica miofibrillare, ma a volte lo sentirai anche chiamato sintesi proteica muscolare.
È qui che entra in gioco la componente 'risorse necessarie' della crescita muscolare.
Il processo di sintesi proteica muscolare richiede proteine adeguate ed energia (calorie). Le proteine degli alimenti che mangi vengono scomposte nei loro elementi costitutivi, chiamati amminoacidi. Questi aminoacidi vengono trasferiti al tessuto muscolare dopo l'allenamento e assemblati in nuove proteine riparatrici.
Questo è un processo ad alto consumo energetico, quindi se non stai assumendo un numero adeguato di calorie o non stai consumando abbastanza proteine per fornire la quantità di amminoacidi necessaria per ricostruire le fibre muscolari, la sintesi proteica muscolare non si verificherà o lo farà essere ampiamente attenuato.
A questo punto, l'enigma potrebbe essere chiaro: se hai bisogno di essere in un deficit calorico per ridurre il grasso corporeo e devi essere in un surplus calorico per costruire muscoli, come puoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?
Sebbene la maggior parte delle prove suggerisce che devi essere in un surplus calorico per costruire muscoli, c'è un avvertimento importante. Il corpo non sperimenta necessariamente il deficit calorico e il surplus calorico sul rigido orologio di 24 ore a cui tendiamo a pensare quando pensiamo alla perdita di peso. Invece, l'equilibrio calorico viene sperimentato minuto per minuto.
Fondamentalmente, non appena mangi qualcosa, il tuo corpo entra in uno stato di relativo surplus calorico perché c'è un afflusso di energia e sostanze nutritive da utilizzare. Questo afflusso di energia molto probabilmente supera ciò che il tuo corpo può eventualmente utilizzare nel breve lasso di tempo necessario per mangiare il cibo. Quando passa del tempo dopo aver mangiato, il tuo corpo sperimenta uno stato di relativo deficit calorico.
Questo schema continuo continua per tutto il giorno in base sia a quante calorie stai mangiando sia a quanto spesso mangi. Alla fine della giornata, potresti essere in un surplus calorico netto perché hai consumato più calorie di quelle che hai bruciato, oppure potresti essere in un deficit calorico netto perché hai bruciato più calorie di quelle che hai mangiato complessivamente.
Poiché il corpo reagisce al bilancio calorico in un tempo più immediato in base alla disponibilità delle risorse, puoi essere strategico con i tempi della tua alimentazione per aiutarti a costruire muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo. Ad esempio, se assumi abbastanza proteine, carboidrati e calorie subito dopo l'allenamento per supportare la sintesi proteica muscolare ma controlli l'apporto calorico nel corso della giornata, potrebbe essere possibile raggiungere entrambi gli obiettivi di ricomposizione corporea contemporaneamente. I tuoi risultati con ciascuno potrebbero essere più lenti che se ti concentrassi solo su uno alla volta, ma almeno sarai in grado di muovere l'ago in entrambe le direzioni.
Come dovrei mangiare per aumentare la massa muscolare e perdere grasso?
Le prove suggeriscono che la dieta più efficace per costruire muscoli in un deficit calorico è consumare 2,3-3,1 g/kg di massa corporea magra al giorno di proteine, il 15%-30% delle calorie totali dai grassi e il resto delle calorie dai carboidrati . È meglio suddividere questi nutrienti in tre o sei pasti al giorno. Il pasto subito prima e subito dopo l'allenamento di resistenza dovrebbe contenere 0,4–0,5 g/kg di peso corporeo di proteine. Ad esempio, se pesi 75 kg (165 libbre), dovresti consumare un minimo di 75 x 2,3 g = 173 g di proteine al giorno e circa 75 x 0,5 = 37,5 g subito dopo l'allenamento.
Ancora una volta, tieni presente che il tuo tasso di perdita di grasso sarà più lento se stai cercando di costruire muscoli allo stesso tempo. Ricerca mostra un tasso che non supera lo 0,7% di grasso corporeo a settimana. Se pesi 75 kg, questo equivale a 75 x 0,007, ovvero 0,525 kg o 1,2 libbre di perdita di grasso a settimana.
In definitiva, se lo sei strategico con la vostra dieta ed eseguire i giusti tipi di allenamento di resistenza con sovraccarico progressivo, è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.
