Una guida alla vitamina B: benefici e quali alimenti mangiare

Sebbene





vitamine B6 e B12 agire come i membri più popolari della famiglia della vitamina B, otto in tutto svolgono un ruolo essenziale nella tua salute generale. Nello specifico, questi vitamine includere:

Contenuti
  • Vitamina B1, o tiamina: fa crescere cellule sane e funzionanti.
  • Vitamina B2, o riboflavina: un componente chiave nella produzione di energia.
  • Vitamina B3, o niacina: aiuta a convertire i nutrienti in energia.
  • Vitamina B5, o acido pantotenico: aiuta gli enzimi mentre costruiscono e scompongono gli acidi grassi.



  • Vitamina B6, o piridossina: un coenzima che supporta l'immunità e mantiene una sana funzione cerebrale.
  • Vitamina B7, o biotina: aiuta la crescita dei capelli e la salute di occhi, pelle e unghie.
  • Vitamina B9, o folato: Genera globuli rossi sani.
  • Vitamina B12, o cobalamina: aiuta a formare globuli rossi e DNA e cellule cerebrali e nervose sane.

Tutte e otto queste vitamine cruciali dovrebbero essere incluse in una dieta equilibrata.

  I frutti di mare sono ricchi di vitamina B12

Quali sono i benefici della vitamina B?

1. Pelle, capelli, unghie e occhi sani

Invecchiando, la biotina aiuta a rigenerare le cellule. Questa rigenerazione rinnova la crescita della pelle, dei capelli e delle unghie. La biotina aiuta anche gli adulti a evitare unghie fragili che si rompono o si strappano facilmente. La riboflavina, un componente chiave nella produzione di energia, migliora anche la vista e mantiene la pelle sana.





2. Sistema immunitario di qualità

Affinché il tuo sistema immunitario faccia il suo lavoro e combatta le infezioni, ha bisogno di ossigeno. Questo deriva da un rifornimento costante di globuli rossi. La vitamina B12 fa sì che ciò accada e, senza di essa, puoi aprirti a malattie e malattie perché il tuo sistema immunitario non è attrezzato per combattere efficacemente.

3. Energia

Le vitamine del gruppo B attivano l'energia più della caffeina e aiutano a mantenere costantemente livelli di energia sani. Ne hai anche bisogno per supportare la funzione cerebrale e il metabolismo cellulare. Questo ti aiuta a completare le attività, rimanere vigile e tenere il passo con un'attività fisica appropriata man mano che invecchi.

4. Digestione sana

Il tuo tratto digestivo beneficia del modo in cui la niacina e l'acido pantotenico producono i succhi gastrici necessari. Insieme alla secrezione della bile, è così che il tuo corpo scompone e digerisce i grassi. La biotina svolge anche un ruolo chiave nella scomposizione di carboidrati e proteine.

17 alimenti ricchi di vitamina B

1. Verdure a foglia verde

Gli spinaci crudi o cotti sono ricchi di vitamina B ed è facile da aggiungere a molti piatti, come uova, insalate e frullati. Puoi anche usare gli spinaci come contorno di carne, pollo o pesce. Sostituire cavolo e cime di rapa con aglio e spezie per aggiungere sapore.





2. Salmone

Il salmone, almeno due volte a settimana, ti consente di soddisfare facilmente i tuoi fabbisogni di vitamina B. Come antipasto da solo o aggiungendo salmone alle uova (sotto forma di lox), panini con bagel, insalate o hamburger, questo pesce versatile offre una deliziosa varietà al tuo menu o alla tua dieta.

  Salmone in friggitrice ad aria con burro all'aglio con fagiolini e limone

3 uova

Le uova forniscono molti nutrienti necessari senza accumulare calorie extra. Un solo uovo contiene 13 vitamine e minerali essenziali, inoltre è un'ottima fonte di proteine. Alcuni modi per mantenerlo interessante includono varietà in camicia, strapazzate o alla diavola. Le omelette ti consentono di aggiungere verdure fresche al piatto della colazione. Le uova che colano contengono anche una grande quantità di ferro.

4. Latte

Il latte da solo può essere un'ottima fonte di vitamine del gruppo B. Questo include intero o scremato. Se sei vegano, puoi sostituire mandorle, cocco, avena o soia fortificati con vitamine per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. Contano anche gli alimenti a base di latte. Ad esempio, aggiungi formaggio, panna acida o ricotta come aggiunte gustose e ricche di B a qualsiasi pasto.

5. Fegato

Le carni di organi non entusiasmano tutti, ma chi le ama può ottenere una varietà di vitamine del gruppo B da queste scelte. Gli organi di manzo, agnello, pollo e maiale sono ugualmente utili.

6. Crostacei

Aggiungi un po' di varietà ai tuoi pasti scegliendo ostriche, cozze o vongole. Queste voci di menu sono particolarmente ricche di vitamina B12 e riboflavina.

7. Manzo magro

La carne magra può facilmente aggiungere tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12 ai tuoi pasti. Servire come antipasto o ingrediente aggiunto in tacos, hamburger, peperoncino o piatti di pasta. Le possibilità sono infinite.

8. Fagioli e Lenticchie

  Tre ciotole di lenticchie di diversi colori

I legumi includono fagioli o lenticchie e contengono anche molte proteine ​​per le persone che non mangiano carne o pesce. Aggiungi i legumi alle tue zuppe, friggili per le enchiladas o tienili interi e crudi in insalate o ciotole di riso.

9. Pollame

Il tacchino e il pollo sono buone fonti di importanti vitamine del gruppo B. Per il doppio della quantità, scegli il tacchino con carne leggera, ma ti godrai quasi sei volte più vitamina B se ti piace la carne scura.

10. Yogurt

Lo yogurt a base di latte scremato o intero è un'ottima fonte di queste vitamine. Puoi mangiarlo semplice con bacche intere sul lato o aggiungere lo yogurt per un frullato più cremoso. Lo yogurt gelato è anche un'alternativa ipocalorica al gelato per un trattamento gustoso e benefico.

11. Cereali integrali

Scegli i cereali integrali che non sono stati lavorati per beneficiare di nutrienti e vitamine essenziali. Ad esempio, la pasta integrale sta diventando sempre più ampiamente disponibile, oppure puoi sostituire il riso integrale e l'orzo.

12. Cereali per la colazione

I cereali per la colazione, soprattutto quelli a base di crusca, sono naturalmente ricchi di vitamine e fortificati con alcuni extra. Ad esempio, se usi latte e bacche scure, otterrai quasi tutto ciò di cui hai bisogno per la giornata prima ancora che inizi.

13. Semi

I semi di canapa, lino, sesamo e girasole forniscono fonti sane e vegetali di acido pantotenico. Cospargili sulle insalate, mangiali al naturale con poco sale o spalma del burro ricavato da questi semi sul pane integrale.

14. Noci

Arachidi, mandorle e noci aggiungono un po' di biotina alla tua dieta in modo gustoso. Il burro di arachidi o di mandorle rende deliziosi frullati e sedano. Le noci mescolate con le mele o come condimento per l'insalata aggiungono un po' di biotina e proteine.

15. Avocado

  Un avocado a fette e un avocado intero con un coltello su un tagliere di legno

Gli avocado contengono un pugno con molti nutrienti , compresa la vitamina B6 e il folato. Aggiungili a ciotole di riso, insalate, tacos o toast.

16. Farina d'avena

L'avena fornisce un'opzione di cereali integrali deliziosa e salutare e molte vitamine del gruppo B. Mangia farina d'avena riscaldata con latte, miele e uvetta. Oppure puoi aggiungere l'avena a frullati o biscotti per un ulteriore vantaggio.

17. Lievito nutrizionale

Il lievito non fortificato contiene già vitamine del gruppo B naturali, meno B12. Se acquisti lievito nutrizionale fortificato, puoi beneficiare delle vitamine del gruppo B sintetiche, inclusa la B12. I vegani lo aggiungono ai piatti per sostituire il formaggio. È anche un modo gustoso per insaporire popcorn, sformati e insalate.

La linea di fondo

Ottenere abbastanza vitamina B è importante, soprattutto se hai più di 65 anni o prendi determinati farmaci. I vegani rigorosi e chiunque si stia riprendendo da un intervento chirurgico di rimozione dell'intestino devono assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di nutrienti nella vitamina B.

Potresti essere a rischio di carenza di vitamina B se:

  • Costantemente stanco
  • Sperimenta la visione offuscata
  • Soffre di drastici cambiamenti di umore
  • Diventa più pallido del solito
  • Ottieni la pelle itterica
  • Senti formicolio ai piedi o alle mani

Non ignorare questi sintomi. Carenze di vitamina B potrebbe portare ad anemia o danni ai nervi, quindi assicurati di consultare un medico e aggiungerne un po' alimenti sani ad alto contenuto di vitamina B nella tua dieta al momento.

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