Una guida di sollevamento pesi per principianti, secondo un personal trainer certificato

Il fitness è sempre l'obiettivo numero uno della risoluzione del nuovo anno all'inizio dell'anno. Un importante punto di svolta per coloro che cercano di migliorare la propria salute è sapere da dove cominciare, indipendentemente dal periodo dell'anno. Attaccare i tuoi obiettivi di fitness può sembrare scoraggiante all'inizio. Gli allenamenti per principianti sono utili per aiutare il tuo corpo ad abituarsi a una nuova routine. Sia che tu voglia perdere maniglie dell'amore , esercizio in 20 minuti , allenarsi per un'ultra maratona o un evento di resistenza, o semplicemente prenditi più cura di te stesso, prendere un'abitudine costante dall'esercizio è il primo passo. L'allenamento con i pesi crea una solida base che ti prepara a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma può sembrare travolgente per i principianti.

• Riscaldamento
• Squat
• Deadlift
• Presse al petto
• Righe
• Presse per le spalle
• Estensioni del tricipite sopra la testa
• Riccioli bicipiti
• Le basi funzionano meglio

'A livello fisico, l'allenamento con i pesi può migliorare la forza, la resistenza e l'equilibrio e aiuta anche a mantenere le ossa sane', afferma KentaSeki , personal trainer certificato ACE e Allenatore dell'app FitOn . 'A livello mentale, l'esercizio fisico e l'allenamento con i pesi possono migliorare il tuo umore e i tuoi schemi di sonno e persino aumentare la tua autostima.'

Quindi, per aiutarti a familiarizzare con i movimenti e le tecniche dell'allenamento con i pesi, abbiamo lavorato con Kenta per creare una guida all'allenamento per principianti in modo che tu possa eseguire questi esercizi e darti i risultati che cerchi. Non hai bisogno di un sacco di attrezzature per l'allenamento per vedere rapidamente i risultati, hai solo bisogno di una conoscenza di base dei principi dell'allenamento con i pesi.

Prima di iniziare a lanciare pesi pesanti nella tua palestra locale o palestra casalinga , Kenta ha alcuni consigli per allenarsi con i pesi in sicurezza.

Riscaldamento

'Non saltare il riscaldamento', dice Kenta. Un esercizio cardio leggero, come una corsa o una corsa di 5 minuti, e leggero lo stretching aiuterà il tuo corpo prepararsi per il lavoro che sta per fare.

Un altro consiglio: ricordati di respirare. Evita di trattenere il respiro durante uno qualsiasi degli esercizi seguenti. Espira mentre stai facendo il massimo sforzo per un esercizio e inspira mentre torni alla posizione di partenza.

Infine, Kenta sottolinea l'importanza della forma sopra ogni altra cosa. 'Non sacrificare la forma per sollevare pesi più pesanti', avverte. Se la tua forma soffre a causa della quantità di peso che stai sollevando, abbassala di una tacca e lavora verso quel peso più pesante. Avere obiettivi per cui lottare è importante nel fitness, come qualsiasi altra cosa. Ti sentirai meglio quando riesci a sollevare quel peso più pesante con sicurezza e correttamente rispetto a quando ti esaurisci e possibilmente ti ferisci nel processo.

Squat

Gli squat certamente aiutano a costruire i muscoli delle gambe, ma il movimento di squat crea anche un ambiente anabolico, che promuove la costruzione muscolare in tutto il corpo. Gli squat possono aiutarti a migliorare la forza della parte superiore e inferiore del corpo se eseguiti correttamente, quindi inchiodare questo esercizio ti preparerà per il successo nelle mosse future.

Esecuzione

1. Inizia con le gambe distanti i fianchi.
2. Fai cerniera sui fianchi mentre spingi il sedere all'indietro.
3. Abbassa i glutei finché non sono paralleli alle ginocchia, mantenendo le dita dei piedi e i talloni ben piantati a terra.
4. Se non hai uno squat rack a casa, prendi un manubrio in ogni mano durante l'esecuzione di questo esercizio, o far penzolare a kettlebell tra le tue gambe.
5. Fai due serie da 15 ripetizioni.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per le gambe

Deadlift

Gli stacchi sembrano facili: a prima vista, sembra proprio che tu stia raccogliendo un oggetto pesante e posandolo. Potrebbe sembrare semplice, ma questo movimento è in realtà incredibilmente complesso e facile da eseguire in modo errato, il che può causare lesioni se non si presta attenzione. Questo esercizio rafforza le gambe, la schiena e il resto della catena posteriore, il che aiuta a eliminare lo stress dalla parte bassa della schiena. È un esercizio utile se fatto bene, quindi stabilire una forma corretta è fondamentale per evitare di dover correggere le cattive abitudini in seguito.

Esecuzione

1. Afferra la barra o i manubri con una presa prona, il che significa che le tue nocche sono rivolte verso di te.
2. Solleva il peso, tenendolo vicino alle gambe, concentrandoti sul riportare il peso nei talloni.
3. Guarda dritto davanti a te, non in basso.
4. Controlla la tua postura e assicurati di stare in piedi dritto con le spalle indietro, stringendo le scapole, immaginando di tenere una matita tra di loro.
5. Solleva il peso all'altezza della coscia, fai una pausa e poi torna alla posizione di partenza.
6. Riposa il peso tra le ripetizioni e ricorda di correggere la tua forma prima di iniziarne un'altra. Fai due serie da 15.

Presse al petto

Le presse per il torace ti aiuteranno a sviluppare la forza della parte superiore del corpo tonificando pettorali, deltoidi, tricipiti e bicipiti. Questo fondamentale allenamento delle braccia è un modo efficace e diretto per allenare la parte superiore del corpo e sviluppare quel petto largo che la maggior parte degli uomini desidera.

Se ti alleni a casa, questo esercizio può essere fatto facilmente con i manubri.

Esecuzione

1. Sdraiati su una panca con le braccia leggermente piegate e i pesi allineati con le spalle.
2. Sostieni gli addominali, tenendo i piedi sul pavimento e la parte bassa della schiena leggermente arcuata mentre abbassi i pesi all'altezza delle spalle.
3. Fai due serie da 15 ripetizioni.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per il petto

Righe

Le file sono un altro allenamento per la parte superiore del corpo che scolpisce e scolpisce i muscoli della schiena. Questo esercizio è particolarmente importante perché è un movimento che in genere non facciamo nella nostra vita quotidiana, quindi attiva e costruisce un muscolo che raramente riceve attenzione. Aiuta anche a rafforzare la catena posteriore, che può alleviare il mal di schiena.

I rematori con manubri ti offrono una gamma di movimento migliore rispetto ad altre varianti di rematore, quindi è quello che consigliamo qui.

Esecuzione

1. Metti una mano e un ginocchio sulla panca, afferrando un manubrio nell'altra mano.
2. Lascia penzolare il braccio, mantenendo allineata la colonna vertebrale, quindi sposta il peso indietro, stringendo le scapole.
3. Pensa a tirare con la schiena, non con i bicipiti, mantenendo il peso vicino al tuo corpo.
4. Esegui due serie da 15 ripetizioni con entrambe le braccia, passando da una serie all'altra.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per la schiena

Presse per le spalle

La pressa per le spalle coinvolge le spalle e il core, il che può migliorare la definizione muscolare e la stabilità. Le tue spalle vengono attivate in quasi tutti gli allenamenti per la forza della parte superiore del corpo, quindi spalle forti possono migliorare le tue prestazioni in altri esercizi.

L'uso dei manubri in questo esercizio aiuta ad attivare il deltoide anteriore (anteriore) più di quando si utilizza un bilanciere.

Esecuzione

1. Per eseguire la pressa per le spalle, inizia tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle.
2. Non allargarti: ruota i gomiti in avanti di alcuni gradi per essere leggermente davanti alle spalle.
3. Sostieni gli addominali, evitando di inarcare la schiena, e premi i pesi direttamente sopra la testa mentre stringi le scapole.
4. Fai due serie da 15 ripetizioni.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per le spalle

Estensioni del tricipite sopra la testa

I tricipiti sono i muscoli nella parte posteriore del braccio, motivo per cui tendono ad essere ignorati a favore degli allenamenti per bicipiti che ti danno quei muscoli sporgenti in mostra al mondo. Ma se vuoi braccia equilibrate e degne di una canotta entro l'estate, devi assicurarti di dare un po' di amore ai tuoi tricipiti.

L'esercizio di estensione del tricipite sopra la testa è un esercizio di isolamento, il che significa che si concentra solo sul muscolo tricipite. Puoi eseguire estensioni del tricipite sopra la testa con uno o due manubri, in piedi o seduti.

Esecuzione

1. Inizia con il peso dietro la testa.
2. Solleva il manubrio finché le braccia non sono completamente distese, tenendo i gomiti vicini alla testa e rivolti in avanti e i palmi rivolti verso il cielo.
3. Piegare i gomiti, abbassando il peso dietro la testa.

Per saperne di più: I migliori allenamenti per le braccia

Riccioli bicipiti

I riccioli per bicipiti sono forse l'esercizio di allenamento con i pesi più riconoscibile. Il muscolo bicipite svolge un ruolo importante nella maggior parte degli esercizi di trazione, come stacchi e rematori, quindi concentrarsi sul rafforzamento dei bicipiti ripagherà sicuramente e ti aiuterà a sbloccare il tuo pieno potenziale di fitness.

Esecuzione

1. Inizia con un manubrio in ogni mano.
2. Tenendo la parte superiore delle braccia incollata ai fianchi, arriccia i pesi finché non raggiungono la spalla.
3. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 15 volte in due serie.

Le basi funzionano meglio

L'utilizzo di questa guida agli esercizi è il primo passo per apprendere le basi di un solido piano di allenamento complessivo. Prenditi il ​​tuo tempo e vai leggero e lento quando impari queste mosse e in poco tempo, il fitness sarà una coerenza nella tua vita.