Molte persone si esercitano con l'obiettivo specifico di perdere peso. L'esercizio fisico è un ottimo modo per bruciare calorie, quindi può aiutarti a generare il deficit calorico necessario per perdere grasso corporeo. Tuttavia, quando si tratta di scegliere il miglior tipo di esercizio perdere peso , la maggior parte delle persone presume che tu debba davvero concentrarti sul cardio. Mentre gli esercizi cardio come corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto e salire le scale possono essere tutti ottimi modi per bruciare calorie, è anche possibile perdere peso sollevando pesi. Se tendi a gravitare verso l'allenamento della forza più degli allenamenti cardio ma vuoi comunque perdere peso, continua a leggere per imparare come perdere peso con l'allenamento della forza.
Contenuti- Puoi perdere peso sollevando pesi?
- Come il sollevamento pesi può aiutarti a perdere peso
- Come perdere peso sollevando pesi
Puoi perdere peso sollevando pesi?
Uno dei migliori consigli per la perdita di peso che qualsiasi salute e fitness l'esperto raccomanderà è quello di incorporare l'esercizio nel tuo programma di perdita di peso. La maggior parte delle persone presume che ciò significhi esercizio cardio piuttosto che allenamento della forza, poiché è in qualche modo controintuitivo che tu possa perdere peso sollevando pesi. Dopotutto, l'obiettivo dell'allenamento della forza è spesso costruire massa muscolare, e se stai aumentando la tua massa muscolare, il tuo peso corporeo aumenterà.
Tuttavia, questo presupposto non tiene conto del fatto che fintanto che segui un sano, dieta ipocalorica e fai il giusto tipo di allenamento per la forza, puoi bruciare calorie attraverso gli allenamenti di sollevamento pesi e perdere peso allo stesso tempo.
Come il sollevamento pesi può aiutarti a perdere peso
L'allenamento della forza può essere una forma di esercizio davvero efficace per la perdita di grasso e la ricomposizione corporea. Ecco i modi in cui gli allenamenti di allenamento di resistenza possono aiutarti a perdere peso.
Sollevare pesi brucia calorie
Come ogni forma di esercizio, l'allenamento della forza brucia calorie perché i muscoli hanno bisogno di energia per contrarsi, il che richiede la combustione del carburante immagazzinato (glicogeno e tessuto adiposo) per generare ATP (energia cellulare).
Il numero di calorie bruciate in un allenamento di forza dipende da numerosi fattori, come il peso corporeo e la composizione, l'intensità dell'allenamento, gli esercizi specifici eseguiti e la durata o il volume di allenamento dell'allenamento.
Brucerai più calorie se hai una corporatura più grande e una percentuale più alta di massa corporea magra rispetto alla massa grassa. In termini di struttura del tuo allenamento, brucerai più calorie se sollevi carichi più pesanti rispetto al massimo di una ripetizione (1RM, o il massimo che potresti sollevare per una ripetizione completa) e ti riposi meno. Questo perché entrambi questi cambiamenti aumentano l'intensità dell'allenamento e aumentano la frequenza cardiaca, che a sua volta aumenterà il dispendio energetico.
Infine, finché l'intensità non diminuisce, più a lungo dura il tuo allenamento di resistenza, più calorie brucerai.
Dati i numerosi fattori in gioco, è difficile dare linee guida specifiche su quante calorie si bruceranno in un allenamento di allenamento della forza. Tuttavia, Pubblicazione sulla salute di Harvard riporta che 30 minuti di 'vigoroso sollevamento pesi' bruciano 180 calorie per una persona di 125 libbre, 216 calorie per una persona di 155 libbre e 252 calorie per una persona di 185 libbre.
Poiché il 'sollevamento pesi vigoroso' è difficile da quantificare, è anche possibile utilizzare gli equivalenti metabolici (MET) per le attività di allenamento della forza per stimare il numero di calorie bruciate. I MET rappresentano il dispendio energetico di una data attività rispetto a quello di stare seduti in silenzio, che è pari a 1,0 MET. IL Compendio delle attività fisiche riporta che l'allenamento a circuito con uno sforzo moderato è di 4,3 MET, mentre l'allenamento di resistenza facendo squat è pari a 5,0 MET. L'allenamento a circuito con kettlebell ed esercizi aerobici con riposo minimo è di 8,0 MET. Utilizzando questi valori MET e l'equazione per il dispendio energetico, puoi calcolare il numero di calorie bruciate durante l'allenamento della forza in base al peso corporeo e alla durata dell'allenamento:
Calorie bruciate al minuto = MET x 3,5 x (il tuo peso corporeo in chilogrammi) / 200
Ad esempio, se pesi 185 libbre (84 kg) e fai un allenamento di resistenza con gli squat:
5 METS x 3,5 x 84/200 = 7,35 calorie al minuto.
Quindi, se fai un allenamento di 45 minuti, moltiplichi il numero di calorie bruciate al minuto per 45 minuti. Quindi: 7,35 x 45 = 331 calorie.
Anche se questa non è una tonnellata di calorie, potresti sicuramente bruciare più calorie se pesi di più e aumenti l'intensità dei tuoi allenamenti. Poiché è necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso, occorrerebbero circa 10 allenamenti di allenamento della forza (circa due settimane, a seconda della frequenza dell'allenamento) per perdere un chilo di grasso corporeo se non si apportano ulteriori modifiche al proprio dieta.
Il sollevamento pesi aumenta la massa muscolare
Uno dei principali vantaggi del sollevamento pesi è che può aumentare la massa corporea magra stimolando la sintesi proteica miofibrillare (MPS), che aumenta le dimensioni delle fibre muscolari rinforzandole con nuove proteine.
Poiché il tessuto muscolare è un tessuto metabolicamente attivo, l'aumento della massa corporea magra può aumentare il metabolismo basale, il che significa che brucerai più calorie durante il giorno, anche a riposo. In questo modo sarà più facile creare il deficit calorico necessario per perdere peso.
Il sollevamento pesi può supportare scelte di vita sane
Se inizi a impegnarti in un programma strutturato di allenamento con i pesi per la perdita di peso, potresti scoprire di essere più incline a fare scelte dietetiche sane per sostenere il tuo allenamento. Anche se questo non è un dato di fatto, molte persone scoprono di sentirsi più motivate a mangiare cibi nutrienti ed eliminare l'eccesso di zucchero, alcol e cibi trasformati una volta che iniziano a cercare di ottimizzare il proprio fisico attraverso allenamenti di allenamento della forza.
Come perdere peso sollevando pesi
I seguenti suggerimenti possono aiutarti quando inizi sollevamento pesi per perdere peso:
- Sii consapevole della tua dieta e cerca di mantenere un deficit calorico.
- Indossare un cardiofrequenzimetro così puoi misurare l'intensità dei tuoi allenamenti.
- Solleva i pesi più pesanti che puoi gestire con la forma corretta per 8-12 ripetizioni.
- Esegui esercizi composti e multi-articolari.
- Prendi in considerazione l'allenamento a circuito o l'esecuzione esercizi di allenamento della forza schiena contro schiena per mantenere elevata la frequenza cardiaca.
- Aumenta la frequenza e la durata dei tuoi allenamenti di allenamento della forza. Punta a due o tre serie di 8-15 esercizi per allenamento, eseguendo 8-12 ripetizioni per serie.
- Integrare con l'allenamento cardio per migliorare i risultati di perdita di peso e una migliore salute generale.
