Il grasso saturo è un grasso solido a temperatura ambiente. Questo accade perché tutte le molecole di carbonio sono collegate da doppi legami. Il burro è un esempio di uno degli alimenti ricchi di grassi saturi. D'altra parte, l'olio d'oliva contiene grassi insaturi, ed è per questo che a temperatura ambiente è liquido piuttosto che solido.
Contenuti- Carne rossa
- Hot dog e salsicce
- Biscotti
- Latte intero, panna e latticini interi
- Formaggio
- Burro
- Cocco e olio di cocco
- Carni lavorate
- Dolci, ciambelle e torte
Le diete ricche di grassi saturi sono state a lungo associate all'aumento dei livelli di colesterolo LDL 'cattivo' e all'aumento del rischio di malattie cardiache, malattie cardiovascolari e alcune condizioni infiammatorie. Tuttavia, ci sono anche prove più recenti che potenzialmente sfatano questo pensiero, poiché alcuni studi dimostrano che alcuni grassi saturi, come quelli che si trovano nel cocco, possono effettivamente abbassare il colesterolo livelli e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
La maggior parte dei nutrizionisti e dietisti suggerisce di limitare l'assunzione di grassi saturi trasformati, come quelli di hot dog, ciambelle o maionese, a non più del 10% dell'apporto calorico giornaliero o a un valore giornaliero di 20 grammi. Invece, concentrati su cibi ricchi di grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Non sai che tipo di grasso c'è nei tuoi cibi preferiti? Continua a leggere per un elenco di cibi ricchi di grassi saturi e vedi se puoi sostituirne alcuni con opzioni più sane.
Carne rossa
La carne rossa, come manzo, agnello e vitello, può essere piuttosto ricca di grassi saturi, a seconda del taglio. Ad esempio, tre once di costolette di manzo contengono circa 15,1 grammi di grassi saturi o il 76% del valore giornaliero e una braciola di maiale con grasso fornisce circa il 46% del valore giornaliero.
Sebbene queste carni possano essere succose e ricche, in genere è meglio optare per un taglio più magro per risparmiare calorie e ridurre il contenuto di grassi saturi. Questo non vuol dire che la carne rossa debba essere evitata del tutto, poiché offre ancora molti nutrienti essenziali, tra cui proteine, ferro , E biotina , che sono vitali per i capelli, i nervi e la pelle.
Hot dog e salsicce
Hot dog, salsicce e prodotti a base di carne di maiale come la pancetta sono piuttosto ricchi di grassi saturi. Inoltre tendono a contenere quantità eccessive di sodio, che possono aumentare la tua pressione sanguigna . Prendi in considerazione pancetta di tacchino, hot dog di tacchino o opzioni vegane a base di soia, poiché queste opzioni avranno un contenuto di grassi inferiore e potrebbero fornire nutrienti aggiuntivi.
Biscotti
A seconda degli ingredienti specifici utilizzati, i biscotti trasformati e confezionati possono essere ricchi di grassi trans e grassi saturi. I biscotti fatti con molto burro o grasso o che contengono ripieni a base di crema saranno più ricchi di grassi.
Latte intero, panna e latticini interi
I latticini interi contengono alcune delle più alte quantità di grassi saturi. La panna montata, ad esempio, è in cima alle classifiche con ben 23,2 grammi di grassi saturi per tazza, che è più di un giorno in termini di valore giornaliero raccomandato. Anche la panna, il gelato e la metà e metà sono ricchi di grassi saturi, poiché contengono più grassi del latte. Il latte intero contiene 9,1 grammi (46% del valore giornaliero) per tazza, mentre il 2% di latte scende al 31% di DV.
Detto questo, i latticini sono una buona fonte di calcio e vitamina D per ossa e denti forti. Lo yogurt intero contiene anche una discreta quantità di grassi saturi (circa il 25% di DV per tazza), ma contiene alimenti salutari per l'intestino probiotici anche.
Formaggio
Il formaggio può essere piuttosto ricco di grassi saturi, a seconda della varietà. Ad esempio, una porzione di 1/2 tazza di ricotta ha otto grammi, che è il 40% del valore giornaliero. Anche il formaggio di capra, il Colby e il cheddar sono ricchi di grassi saturi. Il formaggio può fornire nutrienti sani, però. Ad esempio, il parmigiano è piuttosto ricco di calcio e i latticini generalmente possono supportare sonno ristoratore poiché sono ricchi di melatonina e triptofano.
Burro
Il burro è ricco di grassi saturi, motivo per cui è solido a temperatura ambiente. Ogni cucchiaio ha 7,2 grammi (36% DV). Considera grassi alternativi come olio d'oliva o olio di avocado, entrambi particolarmente presenti nella salute del cuore dieta mediterranea . Il lardo è particolarmente ricco di grassi saturi e dovrebbe essere evitato se possibile. Condimenti e condimenti possono anche contenere alti livelli di grassi saturi. Ad esempio, maionese, salse cremose e condimenti per insalata tendono ad essere più ricchi di grassi saturi rispetto ai condimenti a base di olio.
Cocco e olio di cocco
Cocco, olio di cocco e altri prodotti alimentari a base di cocco sono la rara eccezione in questo elenco di alimenti altrimenti ricchi di grassi saturi che sono generalmente considerato
essere malsano. Una singola oncia di cocco essiccato contiene 16,2 grammi di grassi saturi (81% del valore giornaliero), mentre una tazza di latte di cocco contiene il 214% del valore giornaliero. Sebbene il cocco sia ricco di grassi saturi (infatti, l'olio di cocco contiene il 92% di grassi saturi), questi grassi possono essere particolarmente benefici per il corpo.
Ad esempio, il cocco è piuttosto ricco di acido laurico, un trigliceride a catena media che può aumentare i livelli di colesterolo HDL ('buono') e può aiutare ad aumentare il metabolismo dei grassi nel corpo. Olio di cocco presenta anche proprietà antimicrobiche e antibatteriche, può aiutare a nutrire i capelli e la pelle e contiene minerali essenziali. Pertanto, non lasciare che il contenuto di grassi saturi del cocco ti impedisca di incorporarlo nella tua dieta.
Carni lavorate
Le carni lavorate come i peperoni, il salame e la salsiccia e il prosciutto stagionati sono spesso ricche di grassi saturi, colesterolo e sodio. I peperoni di solito contengono oltre 15 grammi di grassi saturi in soli tre pollici e il salame non è molto indietro. Ancora una volta, con queste carni, è l'ideale considerare le opzioni più magre disponibili o passare a una versione di tacchino o vegana, di soia.
Dolci, ciambelle e torte
I prodotti da forno come torte, croissant, pasticcini, torte e ciambelle tendono ad essere ricchi di grassi saturi perché di solito sono fatti con burro, grasso e/o strutto. Anche i prodotti da forno confezionati, come muffin e merendine, possono contenere quantità significative di grassi trans, che sono collegati in modo ancora più definitivo a stati di salute e malattia avversi rispetto ai grassi saturi.
La buona notizia è che non è necessario negare completamente la propria golosità per raggiungere i propri obiettivi di salute e benessere. Puoi goderti frutti come bacche, melograni, kiwi e agrumi per una potente dose di vitamina C di supporto immunitario e antiossidanti. Il cioccolato fondente è ricco di minerali come il ferro ed è ricco di antiossidanti noti per ridurre l'infiammazione e il rischio di diverse malattie croniche. Puoi anche provare giri più sani sui dessert preferiti, ma sfruttare il potere nutritivo dei supercibi e fare sostituzioni sane.
