Stai pianificando una routine in palestra per aiutarti a perdere peso? Abbiamo alcuni suggerimenti. Quando inizi ad andare in palestra a perdere peso , ti consigliamo di pianificare il numero di volte in cui andrai alla settimana, nonché per quanto tempo ti allenerai, in base a ciò che è realistico dato il tuo programma settimanale. Questo è importante perché l'impostazione di piani irraggiungibili potrebbe ritorcersi contro e lasciarti scoraggiato e desideroso di smettere. Quindi, pianifica i tuoi giorni di allenamento in base al tuo programma in un modo che abbia senso per il tuo stile di vita e non ti stressi.
Contenuti
- Mantieni le tue aspettative realistiche
- 8 modi per avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso
- Non importa cosa, continua a spingere in avanti
Vivere con un peso sano comporta molti benefici, mentre il sovrappeso ti mette a rischio di patologie come malattie cardiache, ictus, ipertensione (ipertensione), diabete e una riduzione generale della qualità della vita.
Per raggiungere un peso sano, sono necessari cambiamenti nello stile di vita che coinvolgono esercizio fisico, alimentazione e aggiustamenti generali delle abitudini quotidiane. Questo articolo ti guida attraverso alcuni suggerimenti pertinenti che puoi utilizzare per avere successo nel tuo percorso di perdita di peso!
Mantieni le tue aspettative realistiche
Sebbene la perdita di peso sia salutare, non cadere mai in una vera e propria truffa che promette che sarà facile e veloce. La raccomandazione più efficace per la gestione del peso a lungo termine comporta una costante perdita di peso da uno a due libbre a settimana. Potresti anche scoprire che perdi peso più facilmente all'inizio del tuo viaggio che alla fine, e prova a ricordare che questo è normale.
Quando inizi a perdere peso, potresti trovarti fissato sul numero sulla bilancia. Mentre potresti desiderare che quel numero scenda, è importante tenere presente che lo sarai anche tu guadagnando muscoli , e quindi peso, mentre ti alleni in palestra. Non c'è niente di sbagliato nel pesarti ogni tanto per tenere traccia dei tuoi progressi, ma tieni anche conto delle misure della vita e dei fianchi, delle foto dei progressi e di come ti stanno i vestiti.
Ecco un consiglio per darti un'aspettativa ragionevole: sii SMART. Ciò significa che dovresti iniziare con un piano specifico che dovrebbe essere misurabile, realizzabile, realistico e limitato nel tempo (SMART). Se pensi che ti possa essere utile, trova un amico o un familiare di cui ti fidi per essere positivo e onesto con te e ti aiuterà a mantenerti responsabile dei tuoi obiettivi SMART.
8 modi per avvicinarti al tuo obiettivo di perdita di peso
1. Alimenta il tuo corpo prima dell'allenamento
UN dieta a basso contenuto di carboidrati è associato a molti benefici per la salute, tra cui la promozione della perdita di peso, il miglioramento del controllo della glicemia e i livelli di colesterolo buono. Questo lo rende un ottimo modo per alimentare il tuo corpo prima di allenarti o quando stai andando in palestra, per raggiungere i tuoi obiettivi corporei. L'esercizio abbassa la glicemia e, senza carburante calorico, può portare all'ipoglicemia. Fortunatamente, una quantità adeguata di carboidrati può fornire l'energia necessaria per un ottimo allenamento, e lo fa scomponendosi in glucosio ed entrando nelle cellule muscolari per fornire carburante durante l'esercizio. Aiuta sempre avere quel glucosio in più a portata di mano per aiutare a prevenire la sensazione di debolezza o stanchezza durante il movimento!
2. Dai la priorità ai movimenti composti
L'esercizio può essere classificato come isolamento e esercizi composti. I movimenti di isolamento di solito coinvolgono solo un'articolazione e l'allenamento di un muscolo principale, mentre i movimenti composti coinvolgono una, due o più articolazioni e allenano più gruppi muscolari .
Questi esercizi multiarticolari sono più efficaci nell'aiutarti a bruciare calorie extra. Prendono due piccioni con una fava aiutandoti a perdere peso mentre costruisci muscoli e forza. I movimenti composti comportano un maggiore dispendio energetico stimolando più gruppi muscolari e determinando un aumento della produzione metabolica.
Alcuni esempi di movimenti composti sono bench press, deadlift, squat, leg press e military press. Questi dovrebbero essere sempre presenti nei tuoi allenamenti e assicurati di iniziare ogni sessione di allenamento con loro perché sono più faticosi e richiedono molta energia.
3. Mantieni il resto minimo
I periodi di riposo sono una variabile importante in ogni esercizio e da essi dipendono l'obiettivo di fitness desiderato , la quantità di peso che stai spostando e il tuo fitness livello. Mantenere minimi i periodi di riposo è l'ideale in quanto crea un maggiore rilascio di ormone della crescita, favorendo la combustione dei grassi e la costruzione muscolare.
Si consiglia un periodo di riposo da 30 secondi a due minuti tra le serie e queste interruzioni consentono ai muscoli di prendere fiato mentre si mantiene alta la frequenza cardiaca e si rimane in una zona ottimale per bruciare i grassi. Per una guida generale, concediti 30 secondi di riposo con movimenti di isolamento e uno o due minuti con movimenti composti.
4. Impegnati
So che sei pronto per questo; ecco perché sei qui! Perdere peso può essere impegnativo. Ci vuole tempo e fatica, ma capisci che il peso che perdi dipende dalla quantità di energia che spendi. Ciò significa che dovrai impegnarti il più possibile e farlo quello che puoi per rimanere motivato e incoraggiato. In poche parole, ottieni quello che dai. Quindi, lascia che la palestra sia per più lavoro e meno gioco. Metti tutto il lavoro necessario per ottenere il risultato desiderato.
5. Completa il tuo allenamento con il cardio
Le attività cardiovascolari sono attività aerobiche che possono essere eseguite a bassa, moderata o alta intensità e utilizzano l'ossigeno per trasformare il glucosio in carburante. Che si tratti di saltare, camminare o correre su un tapis roulant , il cardio aiuta ad aumentare il metabolismo e a bruciare calorie. È meglio fare queste attività dopo la sessione di allenamento della forza in modo da non iniziare gli esercizi di costruzione muscolare con una mancanza di energia.
Scegliere attività cardiovascolari che ti piace e sai che non trascinerai i piedi per iniziare, ma assicurati anche che ciò che scegli sia efficace e ti avvicini al tuo obiettivo di perdita di peso. Un ottimo esempio è HIIT, che è un modo divertente ed eccitante per cambiare i tuoi allenamenti che aggiungono un po' di intensità in più!
6. Prendi un frullato proteico post-allenamento
Le proteine sono vitali per la riparazione e la crescita muscolare. L'assunzione di proteine ad assorbimento rapido sotto forma di polveri e frullati fornisce aminoacidi nel flusso sanguigno rapidamente nel momento in cui sono più necessari. Questo aiuterà i tuoi muscoli stanchi a riprendersi rapidamente e a riprendersi ancora più forte. Prova ad avere una porzione di proteine in polvere entro 30 minuti di esercizio per vedere grandi risultati!
7. Sii coerente
Trascurare la coerenza nella perdita di peso è il modo migliore per non vedere i risultati. Il più grande consiglio per la perdita di peso che puoi mai ricevere è fare le cose giuste in modo coerente. Questa è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi. Quasi tutti vogliono avere un peso sano, ma non tutti rimangono abbastanza disciplinati per raggiungere questo obiettivo. Devi mantenere quelle sane abitudini e impegnarti a metterle in pratica ogni giorno!
8. Anche ciò che accade fuori dalla palestra è importante
Il tuo corpo consuma molta energia nel corso di un allenamento. Quindi, quello che fai dopo è davvero importante perché la tua dieta, il sonno e l'esercizio fisico si influenzano a vicenda. Sebbene tu possa cercare di dare la priorità a uno rispetto agli altri a causa del tuo programma fitto di impegni, nessuno è meno importante.
Ad esempio, ottenere abbastanza sonno è vitale per il recupero del tessuto muscolare dopo un allenamento estenuante. È stato dimostrato che una dieta sana ed equilibrata riduce il rischio di innumerevoli condizioni di salute che vanno dalle malattie cardiache e dall'ictus al diabete e all'obesità, e può persino influire sulla tua salute mentale. Fare lo sforzo per assicurarti di mangiare in modo sano e dormire bene, oltre ad andare in palestra regolarmente, ti darà i risultati di perdita di peso che desideri e ottimizzerà il tuo benessere generale.
Non importa cosa, continua a spingere in avanti
Quando decidi di iniziare a perdere peso, c'è poco tempo per le scuse. Molto probabilmente arriveranno battute d'arresto, ma assicurati di non cercare una ragione per giustificarle - non lasciarti scoraggiare neanche da loro! L'obiettivo finale, per quanto tu possa voler dire estetica o un corpo estivo, è la salute e le costanti ricompense del benessere. È più facile per te raggiungere questo obiettivo se sei in grado di tenere il passo con le mosse equilibrate e coerenti di una dieta, un sonno e un esercizio adeguati. Sei qui e pronto a fare un cambiamento positivo. Continua a farlo e otterrai il risultato desiderato.
