Anche se sembra che ci sia sempre qualcuno disposto a discutere se gli uomini o le donne abbiano un destino più facile o più difficile nella vita, un'area in cui gli uomini sono intrinsecamente svantaggiati è rischio di malattie cardiache . Giusto; 'essere maschio' è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache, la prima causa di morte negli Stati Uniti. Inoltre, gli uomini di età superiore ai 40 anni corrono un rischio ancora maggiore.
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Prima di iniziare a sentirti sconfitto perché il tuo sesso e la tua età sono incontrollabili, la buona notizia è che un altro importante fattore di rischio per le malattie cardiache è uno stile di vita sedentario, che è assolutamente un fattore di rischio modificabile per cui puoi fare qualcosa. È stato dimostrato che l'esecuzione regolare di esercizi aerobici, con l'obiettivo di accumulare 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, riduce significativamente il rischio di malattie cardiache. Inoltre, con così tante fantastiche opzioni per l'esercizio aerobico, la maggior parte dei ragazzi può trovare qualche tipo di esercizio cardio piacevole (o almeno fattibile!). Hai bisogno di ispirazione e idee per i tuoi allenamenti cardio ? Continua a leggere per una carrellata dei migliori esercizi aerobici per uomini.
Cos'è l'esercizio aerobico?
L'esercizio aerobico è un esercizio che condiziona il sistema cardiovascolare e aumenta la frequenza cardiaca, ma viene eseguito 'con ossigeno'. In altre parole, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano davvero, ma non sei completamente senza fiato mentre ti alleni. In generale, la zona di esercizio aerobico è il 70-80% della frequenza cardiaca massima.
Ad esempio, se la frequenza cardiaca massima è di 180 bpm, l'esercizio aerobico si verifica a un intervallo di frequenza cardiaca di 126-144 bpm. Sebbene non sia del tutto accurato, puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima utilizzando la formula '220 meno età in anni'.
Benefici dell'esercizio aerobico
L'esercizio aerobico ha molti benefici per la salute, tra cui:
- Riduzione della pressione sanguigna
- Rafforzare il cuore e i polmoni
- Migliorare l'elasticità, la capacità e la densità dei vasi sanguigni
- Bruciare calorie e sostenere la perdita di peso
- Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
- Aumento dei livelli di colesterolo HDL ('buono').
- Abbassamento dei livelli di colesterolo LDL ('cattivo').
- Migliorare il sonno
- Ridurre i sintomi dell'asma
- Miglioramento dell'umore
- Ridurre l'ansia
- Rafforzare il sistema immunitario
- Ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita come obesità, diabete e aterosclerosi
Migliori esercizi aerobici per uomini
Non esiste un singolo esercizio aerobico 'migliore' per gli uomini; piuttosto, qualsiasi forma di attività fisica sostenibile che aumenti la frequenza cardiaca in una zona appropriata ti servirà bene. Detto questo, è consigliabile variare i tipi di esercizio aerobico che fai per prevenire lesioni da uso eccessivo e plateau di fitness. È anche una buona idea eseguire esercizi aerobici esercizi che utilizzano diversi gruppi muscolari . Ad esempio, abbinare il ciclismo al nuoto è un modo migliore per rafforzare le gambe, le braccia e il core piuttosto che abbinare il ciclismo al salire le scale.
A piedi
Camminare è sicuramente l'esercizio aerobico più semplice, ma non per questo meno efficace. A seconda del tuo livello di forma fisica, camminare a un ritmo lento potrebbe non essere abbastanza vigoroso da aumentare la frequenza cardiaca abbastanza da ottenere un allenamento aerobico, ma camminare a un ritmo sostenuto o salire una pendenza sono due ottimi modi per aumentare l'intensità. Puoi anche considera di indossare un giubbotto appesantito o portando un pacco pesante. Se non stai camminando su un tapis roulant dove puoi controllare la tua frequenza cardiaca, prendi in considerazione l'idea di indossare un orologio fitness o un cardiofrequenzimetro per le tue passeggiate fitness per assicurarti di spingerti abbastanza forte da ottenere un buon allenamento aerobico.
Escursionismo
L'escursionismo è essenzialmente solo la forma selvaggia di camminare, ma spesso è ancora più favorevole agli allenamenti aerobici a causa delle sfide intrinseche del terreno. Ancora una volta, indossare un pacchetto può aumentare l'intensità insieme al numero di calorie che brucerai durante la tua escursione.
Salire le scale
Sia che tu salti su una macchina per esercizi per salire le scale o ti dirigi verso uno stadio locale o un grattacielo per salire le scale reali, salire le scale è un modo infallibile per aumentare la frequenza cardiaca e ottenere un allenamento aerobico impegnativo. Rafforzerai anche glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core. Considera di indossare una cardiofrequenzimetro per assicurarti di rimanere all'interno della zona aerobica perché salire le scale può facilmente spingerti verso frequenze cardiache quasi massime.
Ellittico
Le macchine ellittiche sono tra i pezzi più popolari di attrezzature per esercizi cardiovascolari perché offrono molti dei benefici per il fitness della corsa riducendo al minimo l'impatto sulle articolazioni. Puoi regolare la resistenza e l'inclinazione per variare i tuoi allenamenti e sfidare il tuo corpo man mano che la tua forma fisica migliora. Assicurati di utilizzare le macchine ellittiche con braccia mobili per assicurarti di aumentare la frequenza cardiaca nella zona aerobica e ottenere un allenamento per tutto il corpo.
Canottaggio
Anche se la maggior parte di noi non ha facile accesso a una rimessa per barche su un lago o un fiume, puoi ottenere un eccellente aerobica allenamento su un vogatore . Si dice che il canottaggio utilizzi l'86% dei muscoli del corpo, quindi è un allenamento per rafforzare tutto il corpo tanto quanto aerobico o cardio.
Corsa
Il jogging e la corsa sono tra i migliori allenamenti aerobici per gli uomini perché fanno lavorare tutto il corpo e hanno ripetutamente dimostrato di migliorare la salute del cuore e dei polmoni, ridurre il rischio di molte malattie legate allo stile di vita, migliorare l'umore e favorire la perdita di peso. La corsa è abbastanza accessibile, con una bassa barriera di ingresso fintanto che hai accesso a un paio di scarpe da corsa e una strada, una pista, un sentiero o un tapis roulant sicuri.
Ciclismo
Il ciclismo può assumere molte forme, dalla mountain bike e il ciclismo all'aperto allo spinning e gli allenamenti di cyclette al chiuso. Non importa come pedali, il ciclismo è un fantastico a basso impatto esercizio aerobico per gli uomini. Rafforza il tuo cuore, i polmoni e l'intera parte inferiore del corpo e puoi facilmente variare la tua routine, la resistenza e la cadenza per mantenere la tua forma fisica in progresso.
Sci di fondo e racchette da neve
Se vivi in un clima con inverni freddi e nevosi, fai del parco giochi di Madre Natura il tuo spazio di allenamento con sport aerobici sulla neve come lo sci di fondo e le racchette da neve. Sci di fondo è un allenamento per tutto il corpo a basso impatto poiché fai molto affidamento anche sulla parte superiore del corpo per spingerti in avanti con i bastoncini da sci. Ciaspolata può anche essere eseguito con o senza bastoncini, ma è un ottimo modo per far battere il cuore e ansimare i polmoni.
Calisthenics
Esercizi come jumping jacks, alpinisti, burpees , squat a corpo libero e flessioni sono modi eccellenti per aumentare la frequenza cardiaca e far pompare il sangue. Completare la ginnastica ritmica in circuito, uno dopo l'altro con un riposo minimo, è il modo migliore per mantenere elevata la frequenza cardiaca per tutta la durata dell'allenamento.
È importante notare che per un vero 'allenamento aerobico', non vuoi lavorare con un'intensità così vigorosa come faresti durante allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) . L'esercizio aerobico è generalmente considerato limitato a circa il 75% della frequenza cardiaca massima. Oltre a ciò, stai lavorando di più nelle zone anaerobiche, come dimostrato dal sentirti più senza fiato o 'senza ossigeno'. Per l'esercizio aerobico, mantenere l'intensità più moderata e costante.
Corda per saltare
Corda per saltare è un fantastico allenamento cardio. Può essere estremamente vigoroso e può far salire alle stelle la frequenza cardiaca fuori dalla zona aerobica se si spinge il ritmo. Tuttavia, se salti la corda a un ritmo moderato, raccoglierai tutti i benefici per la costruzione e il rafforzamento delle ossa del salto con la corda insieme ai benefici cardiovascolari dell'esercizio aerobico.
