Ecco alcuni dei migliori alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un nutriente vitale, fondamentale per la formazione dell'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. È un nutriente essenziale, il che significa che deve essere consumato perché il corpo non può produrre ferro internamente. La carenza di ferro può portare all'anemia, una condizione caratterizzata da affaticamento, debolezza, pallore e affanno.

• Carne rossa
• Crostacei
• Cereali per la colazione fortificati
• Spinaci
• Quinoa
• Legumi
• Semi di zucca
• Carne d'organo
• Funghi
• Albicocche secche
• Cioccolato fondente
• discuto
• Erbe essiccate

Le donne corrono un rischio maggiore di carenza di ferro a causa delle mestruazioni e delle tendenze generali nell'assunzione dietetica e, pertanto, l'assunzione giornaliera raccomandata di ferro è di 18 mg per le donne prima della menopausa e di 8 mg per gli uomini e le donne in post-menopausa. Le persone con un basso apporto di vitamina A sono anche a maggior rischio di anemia da carenza di ferro, poiché la vitamina A facilita l'immagazzinamento rispetto all'utilizzo del ferro. Altri fattori di rischio per l'anemia da carenza di ferro includono disturbi gastrointestinali, malattie renali, gravidanza e alcune condizioni di salute croniche.

Anche i vegetariani e i vegani corrono un rischio maggiore di carenza di ferro perché le fonti di ferro più ricche e più facilmente assorbibili provengono dalle proteine ​​animali. Il ferro di origine animale è chiamato ferro eme, mentre il ferro di origine vegetale è chiamato ferro non eme. Secondo il Istituto Nazionale della Salute

Prepara il tuo negozio di alimentari [lista di ping pronta; di seguito, condividiamo 13 alimenti ricchi di ferro per farti sentire energico e forte.

Carne rossa

La carne rossa, come la bistecca e altre forme di manzo, è un'ottima fonte di ferro. Ad esempio, una bistecca di gonna da sei once contiene 9,3 mg di ferro, che è più dell'assunzione giornaliera raccomandata per la maggior parte degli uomini e il 52% della RDA per le donne. Un hamburger da tre once a base di carne macinata magra contiene 2,5 mg di ferro o il 31% della RDA per gli uomini. Poiché il ferro della carne rossa è ferro eme, anche il tasso di assorbimento è piuttosto elevato.

Crostacei

I molluschi sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive, dalle proteine ​​alle vitamine e ai minerali. Il ferro è in questa lista, con una porzione da 3 once di ostriche che fornisce quasi 8 mg di ferro (100% RDI per gli uomini e 43% RDI per le donne). Anche seppie, polpi, cozze, capesante e abalone sono piuttosto ricchi di ferro. Prendi in considerazione l'abbinamento di crostacei con peperoni, agrumi o altro buone fonti di vitamina C per migliorare l'assorbimento del ferro.

Cereali per la colazione fortificati

La maggior parte della farina di frumento negli Stati Uniti è fortificata con ferro, così come molti cereali per la colazione sani. Ad esempio, Total e Raisin Bran offrono fino a 19,6 mg di ferro per porzione da 3/4 di tazza. Abbinare i cereali per la colazione a frutta ricca di vitamina C, come kiwi e more, aumenterà anche l'assorbimento del ferro.

Spinaci

Popeye stava facendo qualcosa di giusto nel suo amore per gli spinaci. Questo vegetale sano fornisce una generosità di sostanze nutritive, tra cui acido folico e altre vitamine del gruppo B, vitamina A, fibre, proteine ​​e ferro. Una tazza di spinaci cotti contiene circa 6,5 ​​mg di ferro. Bietole, bietole, cime di rapa e cavoli non sono molto indietro. Le verdure a foglia verde scuro sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzate per qualsiasi cosa, dalle insalate e zuppe sostanziose a frullati e panini.

Quinoa

La quinoa è considerata un cereale ma in realtà è un seme. Oltre a fornire tutti e nove gli aminoacidi essenziali, è ricco di ferro. Ogni tazza di quinoa cotta fornisce quasi 3 mg di ferro. Anche altri cereali come l'avena integrale, l'orzo, il riso e il grano bulgaro contengono ferro.

Legumi

Legumi, come fagioli, lenticchie e piselli , contengono una discreta quantità di ferro, sebbene sia ferro non eme. Una tazza di fagioli bianchi o lenticchie, ad esempio, contiene ben 6,6 mg di ferro, ovvero l'82,5% della RDA per gli uomini. I semi di soia ne contengono ancora di più, quasi 9 mg, motivo per cui il tofu è anche un'ottima fonte di ferro. Anche i fagioli nani, i fagioli blu, i ceci, i fagioli neri, i fagioli di lima e i fagioli borlotti sono ricchi di ferro. Detto questo, i legumi sono ricchi di fitati, che possono interferire con l'assorbimento del ferro, quindi abbina il tuo piatto di fagioli a cibi ricchi di vitamina C per migliorare la biodisponibilità del ferro.

Semi di zucca

I semi di zucca e i semi di zucca contengono una grande quantità di nutrienti essenziali, tra cui zinco, acidi grassi omega-3, proteine ​​e vitamine del gruppo B. Una porzione da 1 oncia fornisce anche 2,5 mg di ferro. I semi, in generale, sono buone fonti di ferro. Altre buone opzioni includono semi di sesamo, semi di lino, semi di chia e semi di canapa. Il contenuto di ferro nei semi di canapa è uno dei motivi proteine ​​di canapa in polvere è particolarmente nutriente.

Carne d'organo

La carne di organi, come il fegato di manzo e il fegato di pollo, può essere un po' un gusto acquisito, ma alcune persone ne amano la ricchezza e il notevole gusto metallico. Questo gusto metallico è in realtà il risultato dell'alto contenuto di ferro. Il fegato di pollo contiene 12,9 mg di ferro per 100 grammi e una porzione da 3 once di fegato di manzo ha poco più di 5 mg di ferro. Anche la carne d'organo lo è ricco di vitamina D , un importante ormone steroideo necessario per l'assorbimento di calcio e fosforo.

Funghi

I funghi prataioli bianchi sono ottimi nelle zuppe, nelle insalate, nei panini e nella maggior parte dei piatti salati. Questo fungo familiare è anche ricco di sostanze nutritive come lo zinco e la vitamina D, oltre al ferro. Ogni tazza di champignon bianchi cotti fornisce 2,7 mg di ferro.

Albicocche secche

Se ami il trail mix, aggiungi un po' di frutta secca. Le albicocche secche, ad esempio, hanno 7,5 mg di ferro per tazza, o quasi il valore giornaliero per la maggior parte degli uomini e circa il 42% per le donne. Anche le pesche secche, le prugne secche, i fichi secchi e l'uvetta sono ricchi di ferro. Se non ti piace il trail mix, puoi aggiungere la frutta secca allo yogurt, ai cereali o persino incorporare la frutta secca tritata palline proteiche fatte in casa .

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è sorprendentemente nutriente, ricco di antiossidanti e sostanze nutritive sufficienti come lo zinco per guadagnarsi lo status di 'superfood' da alcuni. È anche una buona fonte di ferro. Un'oncia di cioccolato fondente (70-85% di cacao) contiene 3,42 mg di ferro o il 19% della RDA per le donne e il 42% per gli uomini. Il cioccolato da forno non zuccherato è una fonte ancora migliore di ferro, con 5 mg per oncia.

discuto

Sebbene abbia sicuramente un aspetto strano per chi non lo sapesse, il seitan, che è un sostituto della carne vegano a base di glutine di grano vitale, è ricco di ferro e proteine. Ci sono 5,2 mg di ferro non eme in ogni porzione da 100 grammi di glutine. Altre buone fonti vegane di ferro sono il tempeh (anch'esso ricco di probiotici) e il tofu.

Erbe essiccate

Potresti non pensare che le erbe essiccate forniscano molto valore nutritivo, ma in realtà sono fonti molto potenti di antiossidanti, fitonutrienti, vitamina C e ferro. Quando si considera la concentrazione di ferro per grammo di alimento, le erbe essiccate sono in realtà la migliore fonte di ferro, con ogni grammo contenente circa 1,25 mg di ferro. Timo, maggiorana, prezzemolo, pepe nero e menta verde sono le fonti migliori.