Di quante proteine ​​hai davvero bisogno? Ecco come calcolarlo

Se dovessi sondare le persone sui macronutrienti più importanti, probabilmente scoprirai che la maggior parte delle persone risponderà proteina . Sebbene ci siano importanti benefici di tutti e tre i macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - e alcune funzioni uniche di ciascuno, le proteine ​​svolgono certamente numerosi ruoli fisiologici che né i grassi né i carboidrati possono replicare.





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Per questo motivo, è importante che la tua dieta contenga abbastanza proteine ​​per la tua corporatura e il tuo livello di attività, ma di quante proteine ​​hai veramente bisogno? Come si calcola il fabbisogno proteico? In questo articolo, discuteremo brevemente dei molti ruoli delle proteine ​​nel corpo, delle raccomandazioni giornaliere sulle proteine ​​per gli adulti e di come calcolare la quantità di proteine ​​che devi mangiare in un giorno.

Perché è importante mangiare proteine?

  Un intero pollo arrosto servito su un piatto.

Le proteine ​​sono uno dei tre principali macronutrienti nella dieta, insieme a carboidrati e grassi.





Le proteine ​​sono molecole composte da amminoacidi collegati tra loro in varie sequenze lineari e disposizioni geometriche tridimensionali, a seconda del tipo specifico di proteina.

È interessante notare che, nonostante ci siano migliaia di proteine ​​diverse nel corpo umano, in realtà ci sono solo 20 aminoacidi unici che formano gli elementi costitutivi di queste migliaia di diversi prodotti finali. In sostanza, ciascuno dei 20 aminoacidi funge da lettera nell''alfabeto delle proteine' e diverse combinazioni di queste 'lettere' compongono tutte le diverse proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno, proprio come le lettere normali forniscono il nostro intero dizionario di parole uniche.

Dei 20 amminoacidi, nove sono considerati amminoacidi essenziali perché il corpo non può produrli internamente, il che significa che devi consumarli attraverso la tua dieta.

Oltre a fornire quattro calorie per grammo, le proteine ​​hanno molte altre funzioni nel corpo, tra cui le seguenti:

  • Formazione del tessuto muscolare, compresi i muscoli scheletrici, i muscoli lisci e il muscolo cardiaco (cuore).
  • Sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti
  • Formare componenti strutturali di cellule e tessuti, come collagene, elastina e cheratina
  • Formazione di ormoni
  • Formare enzimi che catalizzano reazioni biochimiche
  • Trasporto di nutrienti dentro e fuori le cellule
  • Fornire calorie (energia) alle cellule e ai tessuti del corpo, specialmente durante l'esercizio fisico intenso o il digiuno
  • Formazione di immunoglobuline (anticorpi), che sono molecole del sistema immunitario che aiutano a combattere le infezioni
  • Mantenere l'equilibrio del pH nel tuo corpo
  • Regolare l'equilibrio dei fluidi nel corpo

Quante proteine ​​hai bisogno di mangiare in un giorno?

  Uomo che fa un frullato di proteine.

Dati tutti i molti ruoli delle proteine ​​nel corpo, è chiaro che dovrebbero essere una parte importante della tua dieta, ma quante proteine ​​hai bisogno di mangiare al giorno?

Il valore giornaliero (DV) di qualsiasi nutriente è un valore stabilito che rappresenta l'assunzione media che funziona per la maggior parte delle persone. IL valore giornaliero per le proteine ​​per gli adulti è di 50 grammi al giorno. Ciò equivale a 200 calorie di proteine. Tuttavia, va notato che si tratta di molte meno proteine ​​​​di quelle che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti mangia in un giorno.

La dose giornaliera raccomandata (RDA), che è un altro valore stabilito, rappresenta il fabbisogno di nutrienti per il 97-98% degli individui sani.

IL dose giornaliera raccomandata di proteine è di 46-63 grammi per la maggior parte degli adulti e fino a 65 grammi al giorno per le donne in gravidanza o che allattano.

Come calcolare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno

In definitiva, il DV o l'RDI per le proteine ​​dovrebbero teoricamente soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri per la maggior parte degli adulti, ma a seconda dei livelli di attività, delle dimensioni corporee e obiettivi di composizione corporea , potresti voler mangiare più proteine ​​al giorno .

Diamo un'occhiata a come calcolare quante proteine ​​devi mangiare in un giorno in base alle dimensioni del tuo corpo e ai livelli di attività fisica.

Secondo le raccomandazioni per la salute generale stabilite da L'Accademia di nutrizione e dietetica , gli adulti dovrebbero mirare a consumare 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno o 0,35 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Queste raccomandazioni sulle proteine ​​sono essenzialmente le stesse di quelle stabilite dal Accademia Nazionale di Medicina , che devono consumare un minimo di 0,8 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno, o poco più di 7 grammi di proteine ​​per ogni 20 libbre di peso corporeo.

Usando queste raccomandazioni,

  • Una persona di 150 libbre avrebbe bisogno di circa 55 grammi di proteine ​​al giorno.
  • Una persona di 180 libbre avrebbe bisogno di circa 63 grammi di proteine ​​al giorno.
  • Una persona di 220 libbre avrebbe bisogno di circa 80 grammi di proteine ​​al giorno.
  • Una persona di 250 libbre avrebbe bisogno di circa 91 grammi di proteine ​​al giorno.

Il fabbisogno proteico per gli individui attivi e gli atleti tende ad essere più alto perché le proteine ​​sono necessarie per riparare e ricostruire i muscoli dopo l'esercizio aiuta il recupero dell'allenamento . Per questo motivo il Collegio Americano di Medicina dello Sport raccomanda che gli atleti consumino un minimo di 1,2-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ad esempio, un atleta che pesa 185 libbre (84 kg) dovrebbe consumare almeno 101-168 grammi di proteine ​​al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero. Poiché ci sono quattro calorie per grammo di proteine, questo intervallo equivale a 404-672 calorie di proteine.

Il tuo fabbisogno proteico potrebbe variare in base alla tua specifica routine di allenamento, salute e obiettivi, ma la maggior parte dei dietisti sportivi raccomanda che gli adulti attivi dovrebbero mirare a un apporto proteico di 20%–35% dell'apporto calorico giornaliero .

La tabella seguente mostra quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno in base alle raccomandazioni discusse. Le prime due colonne indicano rispettivamente il peso corporeo in libbre e chilogrammi. La terza colonna elenca le raccomandazioni sulle proteine ​​per l'adulto medio basate sulle raccomandazioni dell'Accademia Nazionale di Medicina e dell'Accademia di Nutrizione e Dietetica. La quarta e la quinta colonna mostrano le raccomandazioni proteiche per gli atleti stabilite dall'ACSM. La prima colonna mostra l'estremità inferiore dell'intervallo e l'ultima colonna mostra l'estremità superiore dell'intervallo.

Peso (libbre) Peso (kg) 0,8 g di proteine/kg al giorno 1,2 g di proteine/kg al giorno 2 g di proteine/kg al giorno
100 Quattro cinque 36 55 91
110 cinquanta 40 60 100
120 55 44 65 109
130 59 47 71 118
140 64 51 76 127
150 68 55 82 136
160 73 58 87 145
170 77 62 93 155
180 82 65 98 164
190 86 69 104 173
200 91 73 109 182
210 95 76 115 191
220 100 80 120 200
230 105 84 125 209
240 109 87 131 218
250 114 91 136 227
260 118 95 142 236
270 123 98 147 245
280 127 102 153 255
290 132 105 158 264
300 136 109 164 273
310 141 113 169 282
320 145 116 175 291
330 150 120 180 300
340 155 124 185 309
350 159 127 191 318

Tieni presente che puoi ottenere proteine ​​da una varietà di fonti vegetali e animali, tra cui pesce, pollame, carne, uova, latte, yogurt, legumi, tofu, fiocchi di latte, ecc. Puoi anche consumare proteine ​​in polvere , barrette proteiche , E frullati proteici se necessario, ma le fonti di cibi integrali sono generalmente l'ideale.

In definitiva, è importante sapere come calcolare quante proteine ​​devi mangiare al giorno per assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​per supportare i tuoi allenamenti e la salute generale.

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