Che tu sia il tipo di ragazzo che colpisce giorno delle gambe difficile o preferisce allenamenti per tutto il corpo invece, è probabile che tu stia ancora trascurando i muscoli posteriori della coscia più di quanto dovresti. Tendiamo a favorire esercizi che prendono di mira i quadricipiti e glutei, ma è altrettanto importante rafforzare i muscoli posteriori della coscia.
Questo gruppo muscolare, che consiste di tre muscoli separati - il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale - lavora con i tuoi glutei per spingerti in avanti quando corri e cammini e verso l'alto quando salti. (Come quando affondi da tre punti ogni sabato nei tuoi giochi di raccolta!)
Contenuti- Stacchi tradizionali
- Deadlift con barra esagonale
- Stacchi rumeni a gamba singola
- Ponti glutei
- Arricciatura del tendine del ginocchio con cursori
- Spinte dell'anca con bilanciere
- Squat diviso bulgaro
- Passacavi
- Riccioli nordici del tendine del ginocchio
- sumo squat
- Affondo laterale
- Altalene con kettlebell
- Altalena da sci con kettlebell
- Macchina per arricciare le gambe
- Riccioli con palla di stabilità
Difficoltà
ModerareDurata
20 minutiQuello che ti serve
Abbiamo raccolto i migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia da incorporare nella tua routine di allenamento se vuoi correre più veloce , salta più in alto, accovacciati più pesantemente o semplicemente sviluppa gambe più scolpite e carnose. Facilità in esso, però, e ricordati di allungare , soprattutto se sei un principiante o se è da un po' che non metti piede in palestra, i muscoli posteriori della coscia sono soggetti a crampi e stiramenti.
Stacchi tradizionali
IL stacco è un movimento fondamentale in palestra e può essere considerato il re degli esercizi della catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia, estensori spinali e polpacci). Padroneggiare lo stacco sarà fondamentale per rafforzare e costruire i muscoli posteriori della coscia. La mossa è essenzialmente una cerniera dell'anca e non appena hai imparato la tecnica corretta, puoi davvero caricare la barra per stimolare la crescita muscolare.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e un bilanciere davanti alle caviglie.
Passo 2: Porta i fianchi il più indietro possibile e piega le ginocchia quel tanto che basta per raggiungere e afferrare la barra.
Passaggio 3: Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare la barra mentre sollevi il corpo fino alla posizione eretta alta. La tua schiena dovrebbe rimanere dritta e la barra dovrebbe seguire gli stinchi.
Passaggio 4: Abbassa lentamente la barra sul pavimento portando indietro i fianchi. Tieni il mento alto e guarda avanti durante il movimento.
Passaggio 5: Esegui da 6 a 8 ripetizioni per serie.
Deadlift con barra esagonale
Il vantaggio di questa variazione sui deadlift tradizionali è che la barra esagonale consente di utilizzare una presa neutra, che allevia lo stress sulla parte superiore del corpo e consente di sollevare più peso . Poiché sei in grado di caricare i tuoi muscoli con più peso, vengono spinti molto più forte e lo stimolo per diventare più forti è maggiore. Il risultato? Guadagni ancora maggiori.
Passo 1: Stare all'interno della barra esagonale caricata con i piedi alla larghezza delle spalle.
Passo 2: Prepara il tuo nucleo mentre ti accovacci e afferra le maniglie su entrambi i lati della barra esagonale.
Passaggio 3: Stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per estendere i fianchi e le ginocchia per stare in piedi, mantenendo la schiena dritta.
Passaggio 4: Abbassa lentamente la barra esagonale sul pavimento appoggiando i fianchi all'indietro.
Passaggio 5: Ripeti da 6 a 8 volte.
Stacchi rumeni a gamba singola
Gli stacchi rumeni a gamba singola offrono tutti gli eccellenti vantaggi di reclutamento della catena posteriore degli stacchi standard, migliorando al contempo la stabilità della gamba singola, che è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e le prestazioni funzionali.
Può essere difficile da padroneggiare, soprattutto se hai difficoltà con l'equilibrio e la coordinazione, ma mantienilo. È un esercizio altamente efficace per l'intera catena posteriore e una mossa funzionale che ti aiuterà a spingerti a diventare l'atleta che vuoi essere. Secondo a studio di ricerca condotto dall'ACE Fitness , è uno dei primi tre esercizi per i muscoli posteriori della coscia più efficaci.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, il petto alto e fiero, le braccia lungo i fianchi e un manubrio nella mano destra.
Passo 2: Porta il braccio sinistro al tuo fianco per bilanciare e coinvolgere il tuo core.
Passaggio 3: Piega il ginocchio sinistro (quello sulla gamba in piedi/di supporto) di circa 20 gradi per attivare i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre sollevi la gamba destra da terra.
Passaggio 4: Contrai i glutei e fai perno dai fianchi per portare il busto verso il pavimento, mantenendo lo sguardo sul pavimento per evitare di iperestendere il collo. La tua gamba destra dovrebbe estendersi dietro di te come contrappeso.
Passaggio 5: Raggiungi il manubrio con la mano destra verso il basso verso il piede sinistro finché non senti abbastanza allungamento nei muscoli posteriori della coscia della gamba di supporto.
Passaggio 6: Coinvolgi il tuo core e i glutei per risalire, estendendo i fianchi finché non sono completamente bloccati. Se hai bisogno di ritrovare l'equilibrio, puoi toccare il pavimento con il piede destro; altrimenti, tienilo sollevato e passa alla tua prossima ripetizione.
Passaggio 7: Completa 10 ripetizioni per lato per serie.
Ponti glutei
I ponti sono un esercizio classico per sviluppare la forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. I principianti dovrebbero iniziare con entrambe le gambe unite, ma man mano che diventi più forte, passa al passaggio a un ponte a gamba singola sollevando una gamba dal tappeto.
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento come se dovessi farlo eseguire scricchiolii addominali . Incrocia le braccia sul petto.
Passo 2: Premi i talloni per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta dalle ginocchia alle scapole.
Passaggio 3: Trattenere per un respiro completo, contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 4: Abbassare la schiena.
Passaggio 5: Ripeti 20 ripetizioni o 15 ripetizioni per gamba.
Arricciatura del tendine del ginocchio con cursori
Questo esercizio è un modo semplice per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei a casa, in hotel o anche al parco, perché tutto ciò che serve è un paio di dischi scorrevoli facilmente trasportabili - uno dei pezzi più convenienti di attrezzatura da allenamento portatile in giro.
Passo 1: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le gambe distese dritte con ciascun tallone posizionato su un disco scorrevole.
Passo 2: Spremi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare le gambe da terra finché i glutei non si trovano a 1-2 pollici dal pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 3: Premendo i talloni nei dischi scorrevoli, solleva i fianchi mentre fai scorrere i talloni verso i glutei finché i talloni non sono sotto le ginocchia.
Passaggio 4: Fai scivolare i talloni indietro nella posizione di partenza, mantenendo i glutei sollevati e ripeti.
Passaggio 5: Completa 15 ripetizioni.
Spinte dell'anca con bilanciere
Questo esercizio aumenta l'intensità dei ponti glutei richiedendo un'ulteriore estensione dell'anca e caricando la catena posteriore con pesi.
Passo 1: Posiziona le scapole sul lato lungo di una panca con il corpo che si stacca lateralmente in modo che le ginocchia siano piegate di 90 gradi, i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle e appoggiati sul pavimento, il tuo core e i glutei siano impegnati e i tuoi fianchi sono in una posizione da tavolo.
Passo 2: Tieni il bilanciere sui fianchi.
Passaggio 3: Alza e abbassa i fianchi verso il pavimento, raggiungendo la posizione più alta in cui le cosce sono parallele al suolo per ogni ripetizione.
Passaggio 4: Completa 10 ripetizioni controllate per serie.
Squat diviso bulgaro
Gli split squat sono ottimi per rafforzare la parte inferiore del corpo, il core e i muscoli estensori spinali, e questa variazione, che eleva il piede posteriore, aumenta l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia. Poiché è un esercizio unilaterale, lo split squat bulgaro richiede coordinazione ed equilibrio, oltre a sollecitare maggiormente i muscoli, quindi è una mossa davvero efficace da aggiungere alla tua formazione il giorno delle gambe.
Passo 1: Mettiti a circa un metro davanti a una panca, rivolto verso l'esterno, con la parte superiore del piede posteriore sollevata sulla panca dietro di te.
Passo 2: Le tue gambe dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Il tuo piede anteriore dovrebbe essere abbastanza avanti in modo che quando cadi in un affondo, il tuo ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.
Passaggio 3: Puoi caricare questo squat tenendo i manubri in ogni mano con le braccia distese lungo i fianchi.
Passaggio 4: Tenendo le spalle indietro e il core impegnato, piega il ginocchio anteriore per cadere in uno squat / affondo diviso.
Passaggio 5: Quando la coscia della gamba anteriore è parallela al suolo, premi sul tallone per tornare in posizione eretta.
Passacavi
Simile nel movimento a uno stacco da terra, i cavi pull-through allenano i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. Per aggiungerli alla tua routine quotidiana per le gambe, avrai bisogno di una macchina per cavi con un'altezza regolabile. Trovane uno in palestra o investire in uno per uso domestico .
Passo 1: Imposta la puleggia sulla tua macchina per cavi sull'impostazione più bassa e scegli il peso desiderato.
Passo 2: Di fronte alla macchina del cavo, afferra l'attacco della puleggia tra le gambe con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Passaggio 3: Tenendo ancora l'attacco della puleggia, alzati in piedi e allontanati di qualche passo dalla macchina via cavo, fino a quando la puleggia inizia a sollevare il peso dalla rastrelliera. Tieni i piedi puntati in avanti e leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Passaggio 4: Mantenendo una colonna vertebrale neutra e le gambe dritte o leggermente piegate al ginocchio, piegati in vita e spingi indietro i fianchi verso la macchina finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 5: Fai una pausa per un momento e poi alzati di nuovo dritto, stringendo e attivando i muscoli posteriori della coscia e i glutei nella parte superiore del movimento.
Passaggio 6: Completa 15 ripetizioni.
Riccioli nordici del tendine del ginocchio
Avrai bisogno di un partner o qualcosa per bloccare i talloni per questo esercizio, e mentre il movimento effettivo che esegui è minimo, sentirai sicuramente i muscoli posteriori della coscia urlare se esegui questo esercizio correttamente.
Passo 1: Inginocchiati su un tappetino rivolto lontano da un partner che ti terrà i piedi e le caviglie fissati a terra. (O agganciali sotto qualcosa di fermo.)
Passo 2: Tieni il busto eretto con le scapole tirate indietro e il petto in alto. Incrocia le braccia sul petto, tenendo una piastra di peso opzionale contro il tuo corpo per una maggiore resistenza.
Passaggio 3: Mantenendo il corpo rigido e dritto, piegati leggermente in avanti dalle ginocchia, assicurandoti che i fianchi rimangano bloccati nella posizione estesa fino a quando non senti una sufficiente allungare i muscoli posteriori della coscia .
Passaggio 4: Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare lentamente il corpo nella posizione di partenza.
Passaggio 5: Ripeti 20 ripetizioni per serie.
sumo squat
Sebbene gli squat colpiscano principalmente i quadricipiti e i glutei, la variazione del sumo attiva anche i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.
Passo 1: Tieni un bilanciere dietro il collo sulle spalle o tieni i manubri su ciascuna spalla come se ti preparassi a fare back squat.
Passo 2: Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte a circa 45 gradi verso l'esterno. Anche i fianchi dovrebbero essere ruotati esternamente.
Passaggio 3: Inspira, spingendo i fianchi all'indietro come se raggiungessi il sedere per sederti su una sedia. Assicurati che il tuo nucleo sia impegnato, il petto sollevato e la schiena dritta.
Passaggio 4: Espira, premendo sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 5: Ripeti da 8 a 10 ripetizioni per serie.
Affondo laterale
Non sottovalutare la potenza dell'affondo laterale. Questo esercizio classico sfida i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei in modo diverso rispetto a stacchi, squat, affondi, ecc. Richiede ai muscoli di generare forza in una nuova direzione, lateralmente o da un lato all'altro, anziché dritto, rendendolo un ottimo modo per completare la routine quotidiana delle gambe.
Passo 1: Inizia stando dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Passo 2: Fai un grande passo di lato con la gamba destra, quindi piega il ginocchio mentre spingi indietro i fianchi e abbassati verso il suolo finché il ginocchio non è piegato a circa 90 gradi.
Passaggio 3: Spingi indietro fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Passaggio 4: Per creare una sfida in più, trasformalo in un affondo laterale al ginocchio alto o aggiungi peso con a manubrio in ogni mano.
Passaggio 5: Completa da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
Altalene con kettlebell
Anche se questo può sembrare un esercizio per la parte superiore del corpo, tutto il potere di far oscillare il kettlebell in realtà viene dalle tue gambe. In effetti, gli swing con kettlebell hanno dimostrato di essere uno dei tre esercizi più efficaci per i muscoli posteriori della coscia, secondo a studio di ricerca condotto da ACE Fitness. Aiutano anche con il condizionamento metabolico e sviluppano forza e potenza nelle spalle, nel core, nella schiena e nei glutei.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, afferrando la maniglia di un kettlebell moderatamente pesante con entrambe le mani. Le tue braccia dovrebbero essere lunghe, quindi il kettlebell pende davanti al tuo corpo.
Passo 2: Tieni i talloni piantati e coinvolgi il tuo core e i glutei mentre permetti alle ginocchia di piegarsi.
Passaggio 3: Premi sui talloni ed esplodi attraverso i fianchi per spingere il kettlebell verso l'alto all'altezza del petto e le braccia sono completamente distese.
Passaggio 4: Controlla il kettlebell mentre scende, caricando i muscoli posteriori della coscia. Dovrebbe oscillare leggermente all'indietro dietro le gambe.
Passaggio 5: Alla fine dell'arco dell'oscillazione, fai scattare di nuovo i fianchi in avanti per riportare il kettlebell all'altezza del petto.
Passaggio 6: Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Altalena da sci con kettlebell
Sebbene questo esercizio sia simile a uno swing standard con kettlebell, fa un salto di qualità con due kettlebell invece di uno. Ciò richiede più potenza dai muscoli posteriori della coscia, fianchi e glutei ed è un ottimo modo per continuare a rafforzare tutti e tre.
Passo 1: Scegli due kettlebell che siano ciascuno la metà del peso che usi normalmente per uno swing standard con kettlebell.
Passo 2: Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il tuo core stretto.
Passaggio 3: Mantenendo una colonna vertebrale neutra, fai perno sui fianchi spingendoli indietro, abbassando il petto verso il pavimento e tenendo le braccia bloccate lungo il busto.
Passaggio 4: Usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, spingi i fianchi in avanti mentre fai oscillare i kettlebell verso l'alto all'altezza delle spalle.
Passaggio 5: Tieni i kettlebell nella parte superiore del movimento per un secondo o due, quindi ruota di nuovo i fianchi per una ripetizione.
Passaggio 6: Completa 15 ripetizioni.
Macchina per arricciare le gambe
Se hai accesso a una palestra, la macchina per il curl delle gambe è una buona scelta se vuoi colpire i muscoli posteriori della coscia. Puoi usare la macchina sia da seduto che prono (a pancia in giù). Se ti alleni a casa, puoi provare a replicare il movimento sdraiandoti sullo stomaco con pesanti pesi alla caviglia legati.
Passo 1: Seleziona il peso desiderato con il perno.
Passo 2: Sdraiati sullo stomaco con i piedi a filo contro le pedane e le caviglie bloccate sotto i rulli.
Passaggio 3: Aggrappati alle maniglie su entrambi i lati della piattaforma del corpo.
Passaggio 4: Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per portare i talloni al sedere. Assicurati che i fianchi rimangano a filo con la macchina e non si sollevino.
Passaggio 5: Estendi le ginocchia per abbassare lentamente il peso.
Passaggio 6: Completa da 10 a 12 ripetizioni per serie.
Riccioli di palla di stabilità
Questo esercizio coinvolge anche gli addominali, i glutei e i flessori dell'anca e, poiché ti fa sdraiare sulla schiena su un tappetino, è una mossa facile da inserire alla fine dell'allenamento prima dell'allungamento finale.
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i talloni su una palla di stabilità. Metti le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso sul tappeto.
Passo 2: Coinvolgi gli addominali e i glutei per sollevare i fianchi in modo che il tuo corpo sia in linea retta dai talloni alla testa. Le scapole dovrebbero essere abbassate sul tappetino.
Passaggio 3: Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia e premi i talloni nella palla.
Passaggio 4: Piega le ginocchia per portare la palla verso il sedere.
Passaggio 5: Ritorna alla posizione di partenza.
Passaggio 6: Completa 15 ripetizioni per serie.
I muscoli posteriori della coscia sono un importante gruppo muscolare che usi per camminare, salire le scale ed eseguire qualsiasi altro movimento che richieda di piegare le ginocchia. Questi esercizi possono aiutarti a mantenerti forte e sano.
