Come costruire muscoli nella parte inferiore del corpo con le bande di resistenza

Chi no Amore giorni di gamba ? Anche se non sei un grande fan, a

• Anatomia della parte inferiore del corpo
• Quali sono i vantaggi dell'esercizio delle gambe?
• Come scegliere le migliori bande di resistenza
• 6 efficaci esercizi per la parte inferiore del corpo con bande di resistenza
• Esempio di allenamento per la parte inferiore del corpo

Siamo onesti: la creazione di una routine di allenamento efficace per rafforzare la parte inferiore del corpo richiede più di una semplice giornata per le gambe. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, la varietà di mosse che puoi integrare nei tuoi esercizi rimane infinita. Troverai molti allenamenti divertenti ed efficaci per i tuoi obiettivi specifici come te impara come funzionano i tuoi muscoli e perché devi addestrarli.

Puoi anche costruire muscoli con bande di resistenza , che funzionano in modo simile ai pesi liberi. Danno ai tuoi muscoli la resistenza contro cui lavorare e di conseguenza diventerai più forte. Ecco come funziona, insieme ad alcuni dei nostri allenamenti di fasce di resistenza preferiti.

Anatomia della parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo inizia dall'anca e arriva fino alle dita dei piedi. Ciò include le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Coinvolge anche i principali gruppi muscolari come glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e polpacci.

Quali sono i vantaggi dell'esercizio delle gambe?

Gli allenamenti della parte inferiore del corpo coinvolgono molti grandi gruppi muscolari che migliorano il tuo generale fitness livello, prestazioni atletiche e schemi di movimento sani. Altri vantaggi includono:

• Prevenire lesioni
• Migliore gestione di condizioni croniche come artrite, diabete e malattie cardiache
• Alleviare lo stress
• Metabolismo in aumento
• Riparare le proteine ​​muscolari danneggiate
• Promuovere la crescita muscolare
• Aumentare l'immunità
• Diventando più forte
• Allineare meglio il corpo e correggere gli squilibri muscolari
• Coinvolgere il core e promuovere la riabilitazione

Che tu ci creda o no, i vantaggi non finiscono nemmeno qui. Gli allenamenti per la parte inferiore del corpo possono anche aiutare con:

• Tonificare le gambe
• Bruciare calorie e promuovere la perdita di peso
• Riduzione del dolore alle gambe
• Alleviare i dolori lombari e articolari
• Potenziare la funzione cognitiva
• Migliorare la mobilità, la stabilità e la gamma di movimento
• Gestire lo stress
• Miglioramento della postura

Come scegliere le migliori bande di resistenza

Ecco cosa considerare quando si cerca il migliore bande di resistenza per gli allenamenti della parte inferiore del corpo.

1. Acquista diverse varietà

Cerca bande con diversi livelli di forza o tensione. Se hai appena iniziato, scegli una band con meno forza o tensione. Questi sono spesso gialli, mentre le bande nere hanno più forza e tensione, ma assicurati di confermare a seconda del produttore. Scegli tra tre e cinque livelli di resistenza perché le tue esigenze cambieranno man mano che diventi più forte.

2. Cerca bande di qualità

Se puoi, prova i cinturini prima di acquistarli. Assicurati che non si rompano o si incastrino mentre li usi. In generale, le bande più spesse durano più a lungo. Dai un'occhiata anche prima di ogni allenamento dopo averli acquistati. Se vedi rotture o danni, non usarli. Quegli scatti possono far male! Fondamentalmente è come essere colpiti da un elastico gigante. Non è divertente.

3. Considera i marchi di tessuti

È possibile acquistare bande elastiche, in tessuto o in lattice di gomma. I marchi di tessuti possono essere più comodi e durare più a lungo. Inoltre non si arrotolano o si muovono durante l'allenamento. Questo può essere ottimo per gli esercizi della parte inferiore del corpo. Tra i lati positivi, le fasce di resistenza in lattice si allungano di più, il che è utile anche per gli esercizi e lo stretching della parte superiore del corpo.

6 efficaci esercizi per la parte inferiore del corpo con bande di resistenza

1. Squat

Gli squat sono un modo conveniente ed economico per costruire muscoli e aumentare la forza. Buone bande di resistenza aggiungono alcune sfide a fare squat ancora più efficace .

Muscoli mirati

• Glutei
• Quad
• Tendini del ginocchio

Come eseguire

1. Stai in piedi con i piedi un po' più divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi.
2. Posiziona una fascia con un anello o un mini anello appena sopra le ginocchia.
3. Punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno.
4. Metti le mani sui fianchi o dritte davanti a te.
5. Spingi indietro i fianchi in posizione seduta e piega le ginocchia.
6. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento, con le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
7. Spingi indietro in posizione eretta.

2. Deadlift a gamba tesa

Il deadlifting è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo perché aggiunge massa al tuo telaio aumentando la forza.

Muscoli mirati

• Glutei
• Tendini del ginocchio
• Parte bassa della schiena

Come eseguire

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sali sulla fascia di resistenza con entrambi i piedi. Incrocia la fascia sotto i piedi se hai bisogno di più tensione.
3. Tieni le gambe e la schiena dritte.
4. Tira fuori il sedere.
5. Piegati sui fianchi e abbassati finché non senti allungare i muscoli posteriori della coscia.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e senti i muscoli posteriori della coscia contrarsi.

3. Ponti glutei

Sperimenta con alcune bande per trovare la tensione migliore per te quando inizi questi ponti glutei con fascia di resistenza o qualsiasi allenamento per la parte inferiore del corpo con bande di resistenza. In alternativa, puoi iniziare con una fascia media e poi andare più leggera o più dura secondo necessità.

Muscoli mirati

• Glutei

Come eseguire

1. Sdraiati a faccia in su su un tappetino e piega le ginocchia.
2. Avvolgi una fascia di resistenza attorno alle cosce sopra le ginocchia.
3. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi con le mani lungo i fianchi.
4. Assicurati che le tue dita sfiorano la parte posteriore di ciascun tallone.
5. Coinvolgi il tuo nucleo premendo la parte bassa della schiena contro il tappetino.
6. Spingi i piedi per sollevare i fianchi.
7. Allinea i fianchi con le ginocchia.
8. Contrai i glutei in alto.
9. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.

4. Idranti

Esercizi semplici come gli idranti possono essere un allenamento per la parte inferiore del corpo a casa, ma puoi eseguirli ovunque. Ciò è particolarmente utile se sei in viaggio e non puoi andare in palestra. Una fascia di resistenza aumenterà anche l'intensità.

Muscoli mirati

• Glutei
• Parte bassa della schiena
• Fianchi

Come eseguire

1. Mettiti su un tappetino a quattro zampe.
2. Avvolgi una fascia di resistenza sopra le ginocchia.
3. Blocca i gomiti e le mani direttamente sotto le spalle.
4. Assicurati che i fianchi siano direttamente sopra le ginocchia.
5. Tieni il core stretto e mantieni la schiena dritta.
6. Solleva lentamente il ginocchio destro e allontanalo dal corpo finché non si trova a un angolo di 45 gradi.
7. Abbassa lentamente il ginocchio destro nella posizione iniziale.
8. Passa alla gamba sinistra e ripeti l'esercizio.

5. Il polpaccio si solleva

I polpacci forti influenzeranno positivamente la corsa, il ciclismo e qualsiasi sport di squadra o individuale. Diventerai anche più stabile e, quindi, più forte quando esegui squat e stacchi.

Muscoli mirati

• Vitelli

Come eseguire

1. Sali sulla fascia con entrambi i piedi e assicurati che sia sotto l'avampiede.
2. Afferra la fascia con entrambe le mani.
3. Alza le mani e posiziona la fascia sulle spalle.
4. Tieni la fascia davanti al petto.
5. Alza i talloni mentre resisti alla trazione della fascia.
6. Riporta lentamente i talloni nella posizione di partenza.

6. Camminata laterale della fascia

Potrebbe sembrare divertente, ma è un ottimo modo per stabilizzare e rafforzare i fianchi!

Muscoli mirati

• Fianchi
• Glutei

Come eseguire

1. Posiziona una fascia piatta appena sopra ogni caviglia e avvolgila attorno a entrambe le gambe.
2. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Assicurati che la fascia sia tesa anziché allungata.
4. Piega leggermente le ginocchia per assumere una posizione di mezzo squat.
5. Tieni i piedi allineati con le spalle.
6. Faccia in avanti con il peso equamente distribuito su entrambi i piedi.
7. Mantenendo la posizione di mezzo squat, sposta il peso su una gamba e fai un passo di lato con l'altra gamba.
8. Muovi questa gamba dentro e fuori lateralmente mantenendo i fianchi a livello.
9. Mantieni una postura bassa e rivolta in avanti.
10. Tieni la schiena dritta e le ginocchia piegate.
11. Sposta lentamente il peso e cambia gamba.

Esempio di allenamento per la parte inferiore del corpo

Se hai bisogno di una guida su come incorporare gli esercizi sopra menzionati in un allenamento completo, prova l'allenamento di esempio qui sotto!