Come creare la perfetta routine di allenamento divisa per la parte superiore e inferiore del corpo

Sei pronto a portare la tua forma fisica al livello successivo e costruire il corpo forte e tonico hai sempre desiderato? Se lo sei, una routine di allenamento divisa superiore/inferiore è un ottimo modo per indirizzare specifici gruppi muscolari e migliorare la tua forza e resistenza.





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Concentrandoti sulla parte superiore o inferiore del corpo in giorni designati, puoi concentrarti su aree specifiche che necessitano di miglioramenti. Ma da dove inizi?

In questa guida, discuteremo di tutto ciò che devi sapere sulle routine di allenamento divise per la parte superiore e inferiore del corpo, inclusi i vantaggi e gli svantaggi, i piani di allenamento di esempio e gli esercizi. Che tu sia UN principiante o un professionista esperto, ti abbiamo coperto!





Quindi, se sei pronto per iniziare a costruire quel corpo forte e tonico, prendi i pesi e dai un'occhiata ai piani di allenamento e agli esercizi in questa guida. È ora di tuffarsi!





Come strutturare una routine di allenamento per la parte superiore/inferiore del corpo

  Scrivere in un pianificatore.

Nella strutturazione di una routine di allenamento per la parte superiore/inferiore del corpo, ci sono alcune cose fondamentali da considerare, la più importante delle quali è la frequenza dei tuoi allenamenti. Il numero di giorni in cui scegli di suddividere la tua routine di allenamento dipenderà dal tuo fitness obiettivi, programma e tempo di recupero.

Una routine divisa in due giorni è un'opzione popolare per coloro che hanno appena iniziato o hanno un programma intenso. Ciò ti consente di concentrarti sulla parte superiore o inferiore del corpo in giorni specifici e di dare ai tuoi muscoli il tempo sufficiente per riprendersi prima di lavorarli di nuovo.

Una routine divisa di quattro giorni è un'altra opzione popolare. Permette un lavoro muscolare più mirato. Con questo tipo di routine, puoi dividere la parte superiore e inferiore del corpo in due giorni ciascuno, concentrandoti maggiormente su specifici gruppi muscolari.





Infine, gli appassionati di fitness e i bodybuilder più avanzati spesso scelgono una routine divisa di sei giorni. Questa routine ti consente di concentrarti più frequentemente sui singoli gruppi muscolari, offrendo maggiori opportunità per mirare ad aree specifiche che necessitano di miglioramento.

Tuttavia, dovresti notare che, indipendentemente dal fatto che li chiami allenamenti per la divisione superiore inferiore o allenamenti per la divisione superiore inferiore, la chiave è bilanciare correttamente il carico di lavoro tra la parte superiore e inferiore del corpo ed evitare squilibri muscolari. È anche fondamentale prestare attenzione al tempo di recupero dei tuoi muscoli e adattare la tua routine di conseguenza.

Quando strutturi una routine di allenamento per la parte superiore/inferiore del corpo, considera la frequenza che funziona meglio per te, i tuoi obiettivi di fitness e il tuo programma. Inoltre, assicurati di bilanciare il carico di lavoro e prestare attenzione al recupero muscolare. Con il giusto approccio, puoi raggiungere i tuoi obiettivi e costruire un corpo forte e tonico.

A chi va bene questa divisione?

  Un uomo che si piega per sollevare un peso

La divisione è buona per chiunque voglia portare la propria forma fisica al livello successivo, che tu sia un principiante che ha appena iniziato il tuo viaggio o un professionista esperto.

Una divisione della parte superiore/inferiore del corpo va bene per coloro che vogliono concentrarsi su gruppi muscolari specifici e vedere progressi più rapidi. Consente una maggiore flessibilità nel programma di allenamento e aiuta a bilanciare il carico di lavoro tra la parte superiore e inferiore del corpo, evitando squilibri muscolari.

È adatto anche a persone con orari intensi, in quanto consente loro di allenare specifici gruppi muscolari in giorni prestabiliti con tempo sufficiente per il recupero.

D'altra parte, una routine divisa di sei giorni è un'opzione straordinaria per coloro che cercano una routine di allenamento più intensa. Questo programma ti consente di concentrarti più frequentemente sui singoli gruppi muscolari e di mirare ad aree specifiche.

È importante notare che mentre questa routine di allenamento può giovare a molti, non è per tutti. Pertanto, è sempre meglio consultare il proprio medico o un professionista del fitness prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.

È anche importante avere UN dieta bilanciata per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​per alimentare la tua crescita muscolare.

Vantaggi della divisione superiore/inferiore del corpo

  Un atleta maschio che solleva un manubrio in palestra.

1. Mira a specifici gruppi muscolari

Le divisioni della parte superiore/inferiore del corpo ti consentono di indirizzare gruppi muscolari specifici e mostrare i risultati più velocemente rispetto a un allenamento per tutto il corpo.

2. Flessibilità

Questa routine consente una maggiore flessibilità nel programma di allenamento e ti aiuta a bilanciare il carico di lavoro tra la parte superiore e inferiore del corpo per evitare squilibri muscolari.

3. Intensità

Questo è un vantaggio eccezionale perché tutti possono scegliere l'intensità del proprio allenamento in base ai propri punti di forza e alla velocità con cui vorrebbero vedere i risultati.

Ad esempio, una routine divisa di sei giorni è ottima per coloro che desiderano un allenamento ad alta intensità perché consente loro di concentrarsi più frequentemente sui singoli gruppi muscolari e mirare a gruppi muscolari specifici.

4. Forza e resistenza migliorate

Un corpo superiore/inferiore ti consente di concentrarti su specifici gruppi muscolari, che a loro volta possono migliorare la tua forza e resistenza.

Aspetti negativi della divisione superiore/inferiore del corpo

  allenamenti di corsa fitness sollevamento del polpaccio

1. Richiede tempo

Le divisioni della parte superiore/inferiore del corpo possono richiedere molto tempo perché richiedono di concentrarsi su specifici gruppi muscolari. Richiedono anche ancora più tempo per pianificare e preparare esercizi specifici per ogni gruppo muscolare.

2. Rischio di lesioni

Sei a rischio di ferirti se non ti alleni correttamente.

3. Non adatto a tutti

Le spaccature superiore/inferiore del corpo non sono adatte a tutti. Come sempre, consulta un medico o un professionista del fitness prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.

Esempio di routine di divisione della parte superiore/inferiore del corpo

  uomo che fa volare il petto.

Parte superiore del corpo giorno 1:

Esercizio Imposta Rep Tempo di riposo
Panca 3 8–12 60-90 secondi
Tricipiti Dips 3 8–12 60-90 secondi
Mosca del petto 3 8–12 60-90 secondi
Flessioni tricipiti 3 8–12 60-90 secondi
Plancia 3 8–12 60-90 secondi

Parte inferiore del corpo giorno 1:

Esercizio Imposta Rep Tempo di riposo
Squat con bilanciere 3 8–12 2-3 minuti
Affondi a corpo libero 3 12-15 1-2 minuti
Ponti glutei 3 12-15 1-2 minuti
Alza il polpaccio 3 12-15 1-2 minuti
Sollevamento delle gambe della plancia 3 12-15 1-2 minuti

Parte superiore del corpo giorno 2:

Esercizio Imposta Rep Tempo di riposo
Pull-up 4 8–12 60 secondi
Curl bicipiti con bilanciere 3 10 1-2 minuti
Righe invertite 3 13 1-2 minuti
Righe a corpo libero 3 10 1-2 minuti
Sollevamento 4 8 1-2 minuti

Parte inferiore del corpo giorno 2:

Esercizio Imposta Rep Tempo di riposo
Deadlift 3 8–12 2-3 minuti
Buone Giornate 3 12-15 1-2 minuti
Riccioli del tendine del ginocchio in piedi 3 12-15 1-2 minuti
Sollevamento delle gambe della plancia 3 12-15 1-2 minuti
Riccioli per le gambe sdraiati 3 12-15 1-2 minuti

Pensieri finali

  Panca con manubri

La routine di allenamento divisa per la parte superiore e inferiore del corpo è un modo efficace per colpire gruppi muscolari specifici e migliorare la forza e la resistenza. Consente una maggiore flessibilità nel programma di allenamento e aiuta a bilanciare il carico di lavoro tra la parte superiore e inferiore del corpo, evitando così squilibri muscolari.

Tuttavia, è importante tenere presente che questo tipo di routine di allenamento potrebbe non essere adatto a tutti, quindi si consiglia vivamente di consultare un medico o un professionista del fitness prima di iniziare.

Inoltre, è importante prestare attenzione al tuo dieta E nutrizione , riscaldati correttamente prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento e rinfrescati e fai stretching dopo l'allenamento per ottenere risultati ottimali.

È anche essenziale notare che mentre una routine divisa può essere utile, a allenamento per tutto il corpo routine può anche essere efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. La chiave è trovare una routine che funzioni meglio per te e il tuo programma e adattarla al tuo livello e ai tuoi obiettivi.

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