Come rimettersi in forma in 30 giorni: la guida definitiva

Quando consideri come rimetterti in forma entro 30 giorni, tieni a mente alcune considerazioni importanti. Puoi sicuramente rimodellare il tuo corpo in un mese. Avrai bisogno di disciplina e di una valutazione realistica di dove sei e dove vuoi andare. I principianti avranno bisogno di un piano che sembri molto diverso da un atleta esperto che vuole rimettersi in gioco.

• Quanto peso posso perdere in 30 giorni?
• Come creare un piano di allenamento di 30 giorni per rimettersi in forma velocemente
• Quali cambiamenti dietetici devo apportare?
• 7 semplici consigli per rimettersi in forma velocemente

Non pensare al prossimo mese come a una scadenza. Invece, considera questo 30 giorni fitness sfida il primo mese del resto della tua vita: un mese pieno di cambiamenti nelle cattive abitudini, ricerca di alternative più sane e rimettersi in forma per sempre.

Ecco alcuni modi sicuri e sostenibili per perdere peso e mantenersi in forma.

Quanto peso posso perdere in 30 giorni?

Secondo scienziati e medici del CDC , puoi efficacemente e perdere in sicurezza tra uno e due sterline a settimana. Usando questi numeri, puoi aspettarti di perdere da quattro a otto libbre durante la tua nuova sfida di allenamento di 30 giorni. Ovviamente ognuno è diverso, quindi usa questi numeri come linea guida.

La maggior parte dei dietologi e nutrizionisti ti dirà di adottare un approccio misurato quando pianifichi di perdere peso. Ciò include quanto segue:

• Tenendo conto del tuo livello di forma fisica generale
• Comprendere eventuali condizioni di salute sottostanti, comprese lesioni attuali o precedenti
• Determinare come vorresti rimanere attivo
• Stabilire obiettivi realistici che puoi misurare

Non confrontarti con gli altri. Si tratta di te e di come puoi lavorare per uno stile di vita più sano. Concentrarsi su se stessi e su questi obiettivi fornirà motivazione e incoraggiamento quando inizi a vedere i risultati.

Come creare un piano di allenamento di 30 giorni per rimettersi in forma velocemente

Se non ti sei mai allenato regolarmente o stai riprendendo dopo una lunga assenza, è meglio iniziare un regime di allenamento di 30 giorni con una regolare attività aerobica. Parla con i formatori o fai delle ricerche divertimento programmi cardiovascolari .

Considera il seguente programma:

Lunedi: Allenamento della forza della parte superiore del corpo

Martedì: 30 minuti di corsa, camminata o andare in bicicletta

Mercoledì: Sessione di yoga o pilates

Giovedì: Giorno di riposo

Venerdì: Allenamento della forza della parte inferiore del corpo

Sabato: Allenamento a corpo libero per tutto il corpo

Domenica: Giorno di riposo

Se non vuoi correre, prova altre attività aerobiche come camminare, nuotare o Ciclismo bruciare i grassi. Se ti piacciono gli esercizi a corpo libero, questi potrebbero includere squat , affondi, assi o flessioni.

Lo yoga e pratiche simili riducono lo stress, aumentano la flessibilità e migliorano il flusso sanguigno. Aiuteranno anche ad aumentare la tua resistenza, quindi ti godrai meglio i giorni di allenamento. Quando aggiungi l'allenamento della forza alla tua routine, vedrai un aumento del metabolismo che brucia grassi e calorie.

I giorni di riposo sono fondamentali per il processo. Consentono ai muscoli di reintegrare il glicogeno perso, riducendo l'affaticamento muscolare. Esagerare senza un adeguato riposo porta a stress e tensione muscolare, aumentando il rischio di lesioni.

Quali cambiamenti dietetici devo apportare?

Quando si cerca di mantenere un peso adeguato, parte di ciò include una dieta equilibrata. IL Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie raccomanda che la maggior parte di noi:

• Ridurre il consumo di cibi ricchi di sale, zucchero e grassi trans
• Mangia proteine ​​magre come pesce, pollame, tacchino macinato, yogurt greco, fagioli e uova
• Consumare abbondanti quantità di verdure, frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi
• Evita il colesterolo e i grassi saturi

Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero dopo aver consultato il tuo medico o nutrizionista. Quindi considera la pianificazione dei pasti e la preparazione dei pasti ogni settimana per rimanere a quel livello nutrizionale. Prendi in considerazione l'utilizzo di piatti più piccoli. Tutto ciò ti aiuta a controllare meglio le porzioni ed evitare di mangiare troppo, soprattutto all'inizio del tuo viaggio.

7 semplici consigli per rimettersi in forma velocemente

1. Parla con il tuo medico

Parlare con il tuo medico dovrebbe essere il numero uno nella tua lista di cose da fare ogni volta che vuoi cambiare stile di vita. Il dottore può esaminare la tua storia medica, le condizioni attuali e molti altri fattori prima di consigliarti sul modo migliore per apportare cambiamenti salutari. Chiedi informazioni su diete, piani alimentari, esercizi e qualsiasi altra domanda prima di iniziare.

2. Bevi molta acqua

Assicurati di rimanere idratato per tutto il giorno, soprattutto quando ti alleni. L'acqua è preferibile ad altri liquidi perché non contiene calorie, aiuta la digestione e aumenta il metabolismo.

Bere acqua prima e durante un pasto aiuta anche a ridurre la quantità di cibo di cui hai bisogno. L'acqua ti farà sentire più pieno più velocemente, riducendo così il rischio di mangiare troppo.

Non tutte le bevande sono uguali. Se elimini totalmente zuccherato bevande , ridurrai il numero di calorie che consumi ogni giorno. Ciò include soda, alcol, succhi, caffè speciali e sport ed energia. Se trovi difficile eliminare tutte queste bevande, prova a sostituirne solo una al giorno con l'acqua. Puoi anche provare acqua frizzante con uno spicchio di lime o limone. Se davvero non riesci a superare la mattinata senza un po' di caffeina, il caffè nero (senza panna, zucchero o sciroppi aromatici) di solito va bene.

3. Stabilisci obiettivi realistici

Per ottenere risultati solidi in 30 giorni, devi essere realistico su ciò che puoi realizzare.

Troppe persone iniziano questo viaggio focalizzate sul peso piuttosto che sul peso. Questo può portare alla frustrazione.

Quando inizi una sfida di allenamento di 30 giorni, potresti ritrovarti a costruire muscoli e perdere grasso. Questo è spesso ciò che accade all'inizio. Potresti sentirti e avere un aspetto migliore, ma ti pesi e pensi che non funzioni perché non hai perso il numero di chili che speravi di perdere.

Non scoraggiarti e smetti di allenarti. Concentrati meno sul numero che vedi sulla bilancia e più su come ti senti. I tuoi vestiti ti stanno meglio? Noti miglioramenti fisici? Scattare foto può anche essere molto utile per tenere traccia dei progressi.

Piuttosto che fissare un obiettivo come 'Perderò otto sterline questo mese', dì: 'Lavorerò sei giorni alla settimana per il prossimo mese'. Tali obiettivi non sono solo più realizzabili, ma creerai buone abitudini. È così che ottieni i risultati a lungo termine che stai cercando.

4. Sii coerente

Quando inizi o riavvii una sfida di 30 giorni, fai alcune cose per ritenerti responsabile. Questo potrebbe essere unirsi a un gruppo di corsa o iscriversi a lezioni in una palestra locale. Fare amicizia con gli stessi sani interessi rende più facile andare avanti, anche nei giorni in cui non ne hai voglia.

Alcune persone assumono un allenatore o un allenatore perché non perdono così tanti allenamenti quando hanno un professionista che li ritiene responsabili.

Ti conosci meglio di chiunque altro. Cosa ti aiuterà a seguire questa nuova routine? Implementa tutto ciò di cui hai bisogno per presentarti agli allenamenti o allenarti in modo coerente.

5. Pulisci la dispensa e il frigorifero

Avrai meno probabilità di fare scelte malsane se rifornisci il tuo frigorifero e la dispensa solo con del buon cibo. Passa attraverso la tua casa e sbarazzati di quanto segue:

• Alimenti con zucchero in eccesso o altri dolcificanti
• Cibo spazzatura
• Bibita
• Succhi
• Creme di caffè
• Cibo trattato
• Qualsiasi cosa ad alto contenuto di sale
• Snack preconfezionati

Invece tieni spuntini sani a portata di mano sia a casa che al lavoro. Ciò include quanto segue:

• Noccioline
• Frutti interi
• Verdure tritate
• hummus
• Cracker integrali a basso contenuto di sale
• Yogurt
• Semi

6. Rallenta mentre mangi

Quando mangi i pasti lentamente, di solito riduci il numero totale di calorie che consumi. Questo perché il cervello impiega circa 20 minuti per rendersi conto che lo stomaco è pieno. Pertanto, fai attenzione quando consumi cibo. Assaggialo a fondo masticando lentamente e bevendo acqua tra un morso e l'altro.

7. Dormi bene

Ottenere un buona notte di sonno ti aiuta a sentirti riposato, e quindi è più probabile che ti alleni. Avrai anche maggiori probabilità di mangiare cibi più sani. Se hai difficoltà a dormire, prova a spegnere il telefono un'ora prima di andare a dormire. Anche bere tè caldo, abbassare i livelli di luce e leggere un libro può aiutarti a prepararti per un sonno ristoratore.