Per molte persone, vivere in modo più sano può essere un obiettivo sfuggente; non sono sicuri di come procedere, se è così iniziare una routine di corsa o come abbassare il colesterolo. Colesterolo è una parola spaventosa ma non dovrebbe esserlo. Costituisce le cellule del tuo corpo e svolge un ottimo lavoro corporeo, come aiutare a produrre ormoni steroidei e acidi biliari. Ma il colesterolo alto è una storia diversa, altrimenti nota come iperlipidemia. È definito da alti livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), il tipo che ci piace mantenere al minimo.
Contrariamente al colesterolo HDL (high-density lipoprotein), o colesterolo 'buono', che effettivamente aiuta a rimuovere il colesterolo LDL in eccesso dal flusso sanguigno, il colesterolo LDL alto aumenta il rischio di aterosclerosi, o indurimento arterioso e accumulo di placca, insieme a malattie cardiache e altre malattie vascolari. Per esempio, studi mostrano che rispetto a quelli con livelli di colesterolo normali, le persone con colesterolo alto hanno circa il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, una delle principali cause di morte negli Stati Uniti.
Il colesterolo è prodotto naturalmente nel fegato, ma è anche consumato nella dieta attraverso cibi come carne, formaggio, uova, latticini interi, burro, merendine, gelati, crostacei, cibi fritti in commercio e frattaglie. Mentre il consumo regolare di questi tipi di alimenti, insieme a cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans, può causare colesterolo alto, l'iperlipidemia non è attribuibile esclusivamente a una dieta povera; piuttosto, ci sono numerosi fattori di rischio in gioco. Oltre alla cattiva alimentazione, i fattori di rischio per il colesterolo alto includono la genetica, il fumo, uno stile di vita sedentario, l'obesità, alcune malattie come il diabete e l'ipertensione e alcuni farmaci.
La buona notizia è che molti di questi fattori di rischio sono modificabili, il che significa che puoi ridurre il rischio di colesterolo alto con alcune scelte di vita sane. In effetti, ci sono prove che suggeriscono che diverse scelte di stile di vita possono abbassare il colesterolo con la stessa efficacia delle statine, il tipo di farmaco di riferimento per l'iperlipidemia. Inoltre, le statine sono scarsamente tollerate da molti pazienti, rendendo i metodi naturali per abbassare il colesterolo o prevenire il colesterolo alto ancora più preziosi. Con questo in mente, abbiamo messo insieme un elenco dei 9 modi migliori per abbassare il colesterolo in modo naturale, senza farmaci. Continua a leggere per vedere quali modifiche puoi iniziare a implementare oggi.
Passo 1: Mangia più fibre
L'aggiunta di più fibre alla tua dieta può anche abbassare il colesterolo. Ad esempio, uno studio ha rilevato che un supplemento giornaliero di 3 grammi di fibra solubile ha ridotto il colesterolo cattivo in media di quasi il 18%. La fibra solubile si trova in alimenti come verdure, cereali integrali, legumi come fagioli e lenticchie, avena e frutta. Sebbene i nostri corpi non possano digerire la fibra solubile, è la fonte di carburante preferita per batteri intestinali benefici e funge da prebiotico. Inoltre, la ricerca mostra che alcuni batteri che abitano il tuo microbioma intestinale sono fondamentali per la produzione e la regolazione dei livelli di colesterolo nel tuo corpo.
Passo 2: Abbraccia i cereali integrali
I cereali integrali contengono crusca e sono ricchi di vitamine del gruppo B e fibre solubili, che riducono i livelli di colesterolo LDL e il conseguente rischio di malattie coronariche. Ad esempio, la ricerca indica che una o due porzioni extra al giorno di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di iperlipidemia e malattie cardiache di circa il 10% al 20%. Prova ad aggiungere più grano integrale, avena integrale, sorgo, orzo e teff o scambia i cereali raffinati con i cereali integrali.
Passaggio 3: Evita i grassi trans
I grassi trans non offrono assolutamente alcun beneficio nutrizionale e dovrebbero essere rimossi dalla dieta il più possibile. Definiti anche 'oli idrogenati' o 'oli parzialmente idrogenati', si trovano grassi trans alimenti trasformati come merendine confezionate , cibi fritti in commercio, margarina, cinema Popcorn , grasso vegetale e carni lavorate. Questi oli rendono il cibo più stabile ma possono devastare la tua salute, aumentando contemporaneamente il colesterolo LDL e abbassando il colesterolo HDL, secondo la ricerca.
Passaggio 4: Prova una dieta a base vegetale
Molti prodotti animali sono ricchi di grassi saturi e le diete ricche di proteine e grassi animali hanno dimostrato di causare cambiamenti deleteri nell'equilibrio dei batteri nell'intestino, aumentando l'abbondanza di microbi infiammatori e riducendo l'abbondanza di batteri che aiutano la digestione, proteggono barriera intestinale e produrre colesterolo buono HDL. Verdure, frutta, noci, legumi e semi contengono fibre, acqua, polisaccaridi, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che supportano la produzione di colesterolo HDL, che poi circola e elimina il colesterolo cattivo LDL.
Passaggio 5: Fai amicizia con i grassi sani
A differenza dei grassi saturi e dei grassi trans, i grassi insaturi possono abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, gli studi dimostrano che le diete ricche di grassi monoinsaturi possono abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Alimenti come avocado, noci, mandorle e olio d'oliva , sono ricchi di grassi monoinsaturi, che possono essere parte del motivo per cui il Dieta mediterranea si è rivelato efficace nel ridurre il rischio di numerose malattie legate allo stile di vita.
Grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 nei pesci grassi come salmone , sgombro, tonno e sardine, così come alcune noci e semi, possono anche ridurre i livelli di LDL, secondo la ricerca.
Passaggio 6: Guarda la tua assunzione di grassi saturi
Mentre i cibi ricchi di colesterolo possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, quando si considera una dieta, i grassi saturi e i grassi trans sono i veri colpevoli del colesterolo alto. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente a causa dei doppi legami tra gli atomi di carbonio. Si trovano in molti prodotti di origine animale, come burro, formaggio, carne, pollame grasso e panna.
Passaggio 7: Allenarsi regolarmente
L'esercizio aerobico può avere un duplice effetto benefico per i livelli di colesterolo, poiché la ricerca dimostra che l'esercizio fisico regolare può ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. In effetti, il miglioramento dei livelli di colesterolo HDL è uno dei più importanti effetti di promozione della salute dell'esercizio. Mentre più studi hanno esaminato l'influenza di esercizio aerobico a basso impatto sui livelli di colesterolo e sui profili dei lipidi nel sangue, ci sono anche prove che suggeriscono che l'allenamento di resistenza è in grado di migliorare i numeri di colesterolo.
Passaggio 8: Perdere peso in eccesso
Proprio come l'esercizio fisico agisce come un doppio colpo positivo contro il colesterolo alto aumentando contemporaneamente il colesterolo buono HDL e abbassando il colesterolo cattivo LDL, così anche seguire un sana dieta dimagrante e perdere peso in eccesso. La ricerca ha scoperto che indipendentemente dal tipo specifico di dieta seguita e dai cibi consumati, perdere peso attraverso la dieta aumenta l'HDL e abbassa l'LDL, migliorando notevolmente il profilo lipidico del sangue.
Passaggio 9: Non fumare
Probabilmente non sorprende che il fumo possa causare un'altra conseguenza sulla salute: il colesterolo alto, in questo caso. Il fumo sembra interferire con la capacità del corpo di produrre colesterolo buono, e quando i livelli di HDL sono troppo bassi, i livelli di LDL non vengono più tenuti sotto controllo e quindi iniziano a salire. Fortunatamente, numerosi studi hanno scoperto che questi cambiamenti sono reversibili, in modo tale che smettere di fumare può abbassare le LDL e aumentare il colesterolo HDL a livelli più ottimali.
Ecco qua, una lunga lista di cose da fare che sono relativamente facili da eliminare e hanno dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo. Fortunatamente, non devi stravolgere il tuo stile di vita. Ma tieni traccia dei tuoi livelli, come il colesterolo alto e genera grossi problemi lungo la strada.
