Sappiamo tutti che lo zucchero non è salutare e le diete ricche di zuccheri semplici sono associate a un aumento del rischio di alcune malattie legate allo stile di vita come l'obesità, l'insulino-resistenza e il diabete di tipo due. Lo zucchero è pervasivo nella maggior parte degli alimenti trasformati, quindi a meno che tu non stia solo mangiando alimenti naturali , probabilmente stai consumando un bel po' di zucchero in tutte le sue varie forme.
Contenuti- Perché hai voglia di zucchero?
- Quali alimenti riducono il desiderio di zucchero?
- Cosa fare se hai voglia di zucchero
- Suggerimenti per aiutare a fermare la voglia di zucchero
Secondo il Centri di controllo e prevenzione delle malattie
(CDC), la persona media negli Stati Uniti consuma 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, eppure il Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 raccomanda di limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Per una dieta da 2.000 calorie, ciò comporterebbe il consumo di non più di 200 calorie da zuccheri aggiunti, pari a circa 12 cucchiaini.
Molte persone lottano per ridurre l'assunzione di zucchero perché provano un intenso desiderio di zucchero e si rivolgono a cibi dolci per dare loro una sferzata di energia o un toccasana emotivo. Combattere le tue voglie di zucchero può essere difficile, soprattutto quando lo sei stressato , Stanco , oberato di lavoro o sentirsi giù. Per saperne di più su come funzionano le voglie di zucchero e per ottenere suggerimenti su come ridurre le voglie di zucchero, abbiamo parlato con Brenda Peralta , RD, dietista registrato, allenatore sanitario e nutrizionista sportivo.
Perché hai voglia di zucchero?
Se desideri ardentemente la tua bibita pomeridiana, fai fatica a fermarti a un solo pezzo di cioccolato, o addirittura hai mal di testa o ti senti irritabile se non mangi qualcosa di dolce al mattino, non sei solo. Non solo il desiderio di zucchero è comune, ma questa compulsione a mangiare zucchero è davvero reale e fisiologicamente motivata. 'Allora perché bramo lo zucchero?' ti starai chiedendo. Si scopre che la risposta è piuttosto complicata.
Studi mostrano che lo zucchero è una sostanza che crea dipendenza, suscitando una risposta ancora più potente nei centri di ricompensa del cervello droghe come la cocaina . Sebbene questi sistemi di ricompensa svolgano un ruolo di sopravvivenza biologica, possono anche contribuire alla dipendenza di un comportamento, motivandoti a cercare cibi dolci.
Ogni tipo di cibo attiva in una certa misura i centri di ricompensa del cervello; in caso contrario, la specie non sarebbe motivata a cercare più cibo e la nostra sopravvivenza sarebbe a rischio. UN Secondo studi di ricerca
, i cibi dolci sono particolarmente stimolanti perché provocano un aumento più drammatico della dopamina, un neurotrasmettitore associato al piacere, e degli oppioidi endogeni, che sono antidolorifici naturali che si aggiungono anche alle sensazioni di uno sballo naturale o di piacere. Queste sostanze chimiche provocano una corsa emotiva che può innescare future voglie di zucchero per replicare la sensazione.
Infine, come per sostanze come la caffeina e l'alcool, le prove suggeriscono che il cervello può sviluppare una tolleranza allo zucchero, richiedendo di mangiare ancora più zucchero per replicare lo stesso livello di piacere emotivo.
Peralta afferma che la voglia di dolci deriva in genere da livelli di zucchero instabili. Dopo aver mangiato qualcosa di alto carboidrati semplici , come pasticcini, biscotti e cereali raffinati, il livello di glucosio nel sangue (zucchero) aumenta drasticamente e rapidamente, inducendo il pancreas a secernere insulina per aiutare le cellule ad assorbire e utilizzare il glucosio.
“L'insulina è così efficiente che diminuisce molto rapidamente la risposta dello zucchero. Può persino ridurlo troppo: questo è spesso chiamato un crollo dello zucchero ', spiega. “A causa di questo crollo energetico, il tuo corpo ora ha bisogno di energia immediata e cosa può fornirti energia veloce? Carboidrati semplici. Ora è un circolo vizioso di energia e voglie”.
Quali alimenti riducono il desiderio di zucchero?
Peralta spiega che mangiare carboidrati semplici (zucchero), come cibi come biscotti , torte , pasticcini, pane bianco e pasta bianca , può portare a più voglie di zucchero.
“I cereali integrali e i carboidrati complessi, che sono più ricchi di fibre, rilasciano glucosio più lentamente, quindi ottieni livelli di glucosio più stabili invece di avere picchi di zucchero. Inoltre, la fibra richiede più tempo per essere digerita nel corpo, il che porta a una maggiore sensazione di pienezza ', spiega. “Proteine e grassi hanno lo stesso effetto. Richiedono più tempo per essere digeriti, quindi aumentano i tuoi livelli di pienezza, riducendo le tue voglie.
In altre parole, lo zucchero alimenta la fiamma delle voglie di zucchero. Più zucchero mangi, più zucchero bramerai. Concentrandosi su cibi integrali, naturali e non trasformati come proteine magre, verdure, cereali integrali, uova , semi, noccioline e i latticini a basso contenuto di grassi ridurranno il desiderio di zucchero.
La frutta è ricca di zucchero naturale, quindi a seconda di quanto sei sensibile al desiderio di zucchero, potresti essere in grado di utilizzare la frutta per soddisfare le tue voglie, ma potresti scoprire che è meglio evitare la maggior parte dei frutti.
Cosa fare se hai voglia di zucchero
Se hai un desiderio di zucchero, è meglio assecondarlo e mangiare qualcosa di dolce per soddisfare il desiderio, o è meglio usare tutta la forza di volontà che puoi raccogliere ed evitare di mangiare qualcosa di dolce?
Secondo Peralta, dipende. Innanzitutto, dovresti cercare di determinare perché hai un desiderio.
“A volte è legato a un sentimento. Ad esempio, alcune persone bramano quando sono annoiate, stressate o ansiose ', dice. “Se questo è il caso, non fare affidamento sul cibo per farti sentire meglio. Scegli l'esercizio, lo yoga, la meditazione e l'aromaterapia per gestire lo stress.
Dice che quando non c'è emozione legata al desiderio e sembra più fisiologico che emotivo o comportamentale, puoi prima provare a bere caldo limonata per diminuire le voglie e quindi prendere in considerazione uno spuntino più saziante, ma a basso contenuto di zucchero.
Suggerimenti per aiutare a fermare la voglia di zucchero
Il consiglio principale di Peralta per ridurre la voglia di zucchero è mangiare i tuoi cibi in un ordine specifico e strategico. “Se hai intenzione di mangiare qualcosa di dolce, assicurati di consumare prima proteine, verdure e grassi. Questo crea un cuscinetto per evitare che i livelli di zucchero aumentino ', spiega.
Dice che il consumo di aceto di mele a volte può anche attenuare le voglie di zucchero. Diluisci un cucchiaio di aceto di mele in acqua e bevilo 15-20 minuti prima del pasto.
Infine, Peralta afferma che le disintossicazioni da zucchero possono essere sorprendentemente efficaci per fermare la voglia di zucchero. 'Consiglio di evitare tutti gli zuccheri aggiunti, di optare per cibi naturali ed evitare i dolcificanti zuccherini', consiglia. 'Anche se questo può sembrare impegnativo, può aiutare a ridurre la voglia di zucchero'.
A seconda della tua dipendenza o dipendenza dallo zucchero, una disintossicazione dallo zucchero può richiedere da un paio di giorni a un paio di settimane. Alcune persone fanno meglio a ridursi lentamente. Gioca e vedi cosa funziona per te. Anche i piccoli passi sono passi verso una salute migliore.
