Non è un segreto che le proteine di origine vegetale siano state al centro dell'attenzione negli ultimi anni, con opzioni che vanno dalle proteine dei piselli alla canapa che spuntano in tutto, dai frullati di recupero alle barrette proteiche e più persone che adottano diete a base vegetale che mai. Ma prima che queste proteine vegetali più nuove e alla moda entrassero in scena, la soia era l'OG e la star dello spettacolo. In effetti, la soia è stata consumata in alcuni luoghi del mondo letteralmente per migliaia di anni, quindi non sorprende che sia stata una delle prime proteine vegetali ad attrarre i vegetariani, vegano e consumatori plant-forward.
ContenutiNon solo la soia è incredibilmente versatile (può essere mangiata intera come edamame o usata per fare tofu, latte vegetale, hamburger vegetariani, proteine in polvere, l'elenco potrebbe continuare), ma ha anche dimostrato di avere una varietà impressionante di benefici alla salute , dalla promozione di un cuore sano al sostegno di un intestino sano. Anche così, ci sono buone probabilità che tu abbia sentito che gli uomini dovrebbero evitare la soia perché può interferire con i tuoi livelli ormonali, in particolare estrogeni e testosterone. Allora, qual è il problema?
Mangiare soia o non mangiare soia, questo diventa il problema. Continua a leggere per ottenere la nostra opinione e scoprire se la soia potrebbe essere una delle proteine vegetali giuste per te.
La soia fa bene agli uomini?
La risposta breve è sì, la soia ha molti benefici e può essere utile per uomini (e donne) come parte di una dieta completa. Perché? Iniziamo con le proteine.
La soia è una delle poche piante considerate proteine complete, il che spiega la sua lunga storia come alimento base. Una proteina completa è 'completa' perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi sono ciò che i nostri corpi usano per produrre proteine, quindi abbiamo bisogno di quantità adeguate per costruire muscoli, trasportare ossigeno attraverso il nostro sangue, combattere le infezioni e molto altro ancora. Mentre in realtà ci sono 20 amminoacidi di cui abbiamo bisogno per funzionare, possiamo produrre noi stessi alcuni di quegli amminoacidi. I nove che non possiamo fare sono definiti essenziali perché non abbiamo altra scelta che ottenerli dal cibo che mangiamo. Come i prodotti animali, la soia ha tutti e nove questi aminoacidi in un unico pacchetto, mentre molte fonti proteiche di origine vegetale come mandorle, fagioli e riso ne mancano uno o più.
Questo non vuol dire altro prodotti di origine vegetale non può darti tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno, però. Quinoa e canapa sono anche entrambe proteine complete. La proteina del pisello ha tecnicamente anche tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ma è piuttosto povera in uno chiamato metionina. Quindi, alcune polveri proteiche mescoleranno le proteine dei piselli con altre proteine vegetali che sono più ricche di metionina, come le proteine del riso, per ottenere la gamma completa. E proprio come i produttori possono combinare diversi tipi di proteine per creare un pacchetto completo di amminoacidi, è possibile combinare diversi tipi di proteine nel pasti a base vegetale che fai a casa. Non devi necessariamente consumare tutti e nove gli amminoacidi essenziali contemporaneamente. Finché li ottieni tutti ad un certo punto durante il giorno (come se avessi un frullato proteico con proteine del pisello a pranzo e un contorno di riso e fagioli a cena), dovresti essere a posto.
La soia non è solo una fonte di proteine vegetali complete. Fornisce anche una serie di nutrienti benefici come magnesio, vitamine del gruppo B, potassio e fibre. Le vitamine del gruppo B sono di particolare importanza per vegetariani e vegani poiché si trovano principalmente nei prodotti animali, mentre il potassio e le fibre sono entrambi considerati 'nutrienti di interesse per la salute pubblica' perché molti di noi non ne assumono abbastanza. Ricerca ha anche dimostrato che la soia ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e ha collegato il suo consumo a un minor rischio di malattie cardiache e prostata cancro e un aumento dei batteri intestinali benefici.
La soia fa male agli uomini?
Stranamente, gli stessi composti ritenuti essere alla base di molti dei benefici della soia - gli isoflavoni - sono la ragione principale per cui spesso ottiene una cattiva reputazione. Gli isoflavoni sono un tipo di estrogeno vegetale, o fitoestrogeno, che può imitare l'estrogeno umano, anche se con risultati molto più deboli, legandosi ai recettori degli estrogeni in tutto il corpo. Ma qui è dove diventa complicato. L'impatto che la soia ha su una singola persona in un dato momento dipende da una varietà di fattori, dai livelli ormonali originali di quella persona al tipo di soia consumata (cibi integrali rispetto a proteine isolate o integratori). Quindi, mentre l'assunzione di soia potrebbe aumentare leggermente (e temporaneamente) l'attività estrogenica in un caso, può altrettanto facilmente diminuirla leggermente (e temporaneamente) in un altro. Inoltre, la soia non è l'unico alimento a base vegetale con fitoestrogeni. Anche altri cibi come spinaci, cereali integrali e persino vino li hanno; la soia sembra avere una concentrazione più alta.
Ok, bello, ma cosa significa per te? In generale, la ricerca mostra che è improbabile che la soia abbia un impatto clinicamente significativo sugli ormoni sessuali. Una meta-analisi pubblicata nel 2021 ha esaminato i risultati di 41 studi clinici che hanno coinvolto un totale di oltre 1.750 uomini e ha rilevato che né il consumo di soia né di isoflavoni ha avuto un impatto significativo sul testosterone O estrogeno livelli. Dato il numero di studi inclusi in questa recensione e il fatto che un'analisi simile condotta nel 2010 ha trovato gli stessi risultati, gli autori notano che è 'improbabile che ulteriori ricerche possano alterare questa conclusione'. Mentre due dei cinque autori Fare dichiarare rapporti di consulenza con l'industria della soia, questo è abbastanza comune nella ricerca alimentare e non nega la forza di una meta-analisi (spesso considerata il gold standard nella ricerca perché prende i risultati di molti studi diversi e li calcola come media per un quadro più completo della situazione).
Per quanto riguarda il mito secondo cui mangiare quantità ragionevoli di soia può causare femminilizzazione o 'tette maschili'? Totalmente falso, ma nota che abbiamo detto 'ragionevole'. Mentre lì Avere ci sono state alcune segnalazioni molto isolate di assunzione di soia che porta ad un aumento dei livelli di estrogeni e tutto ciò che ne consegue (ginecomastia, disfunzione erettile, diminuzione della libido), stiamo parlando di quantità pazzesche di soia, come tre litri di latte di soia al giorno. Sono ben 12 bicchieri! Anche in Giappone, dove la soia è un alimento base, le persone in genere ne consumano solo una o due porzioni al giorno. Qualsiasi cibo consumato in quantità così eccessive come 12 bicchieri di latte di soia al giorno ha il potenziale per causare effetti negativi, quindi, interpretati nel contesto del più ampio corpo di ricerca, questi incidenti non sono stati motivo di significativa preoccupazione scientifica.
Detto questo, ci sono eccezioni a qualsiasi generalizzazione e ci sono alcuni gruppi di persone che hanno bisogno di controllare più da vicino il loro consumo di soia. Uno di questi gruppi è chiunque abbia una tiroide ipoattiva, poiché gli isoflavoni possono ridurre l'assorbimento dei farmaci sostitutivi dell'ormone tiroideo. La Mayo Clinic consiglia di attendere quattro ore dopo aver assunto quel farmaco prima di mangiare qualsiasi cosa contenga soia.
Quanta soia dovresti mangiare?
Organizzazioni di esperti dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) all'Accademia di nutrizione e dietetica raccomandano la soia come proteina nutriente a base vegetale e l'Harvard T.H. Chan School of Public Health conclude che 'la soia è una fonte di proteine densa di nutrienti che può essere tranquillamente consumata più volte alla settimana, e probabilmente più spesso'. Quindi, in base a ciò che sappiamo, la nostra opinione per gli uomini è la stessa: la soia può essere una proteina vegetale di alta qualità da includere in una dieta sana in generale, poiché i benefici accertati (soprattutto se consumata al posto della carne rossa o trasformata ) sembrano superare qualsiasi rischio potenziale (e improbabile).
E quando si tratta di Quanto soia che dovresti mangiare, la nostra risposta sarebbe la stessa di qualsiasi altro alimento: la moderazione e la varietà sono le migliori. Poiché cibi diversi forniscono diverse combinazioni di nutrienti, è più probabile che qualsiasi dieta priva di diversità non soddisfi le tue esigenze. Infatti l'a studio pubblicato proprio quest'anno ha rilevato che le persone che mescolavano specificamente le loro fonti proteiche, assumendo proteine da quattro o più fonti diverse ogni settimana, avevano il 66% in meno di probabilità di sviluppare la pressione alta rispetto alle persone che si limitavano a solo una o due. Ed è più facile di quanto possa sembrare. Supponendo che tu non sia vegano, mangia uova a colazione, latte di soia nel tuo frullato e salmone con Quinoa per cena e sei già lì!
Se tu Sono controllando il tuo consumo di soia o desideri ancora evitarlo, è una buona idea controllare l'etichetta dei tuoi cibi vegetali preferiti. Non solo la soia compare in prodotti ovvi come il latte di soia, le proteine in polvere di soia e i prodotti integrali come edamame, tofu, miso e tempeh, ma può anche essere presente come isolato, concentrato o farina di proteine di soia nei prodotti senza glutine. pane e carni a base vegetale, come hamburger vegetariani.
