Quando pensi al colesterolo, probabilmente lo associ a qualcosa di negativo. Mentre questo può essere vero in alcuni casi, poiché livelli di colesterolo eccessivamente alti (iperlipidemia) sono associati a un aumentato rischio di malattie come le malattie cardiache e l'aterosclerosi, il colesterolo ha uno scopo nel corpo. È un precursore per la produzione di alcuni ormoni, è coinvolto nella produzione di vitamina D , e forma la sua componente strutturale nelle membrane cellulari. Quindi, come puoi vedere, ci fa bene, quindi imparare a seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo sarà vantaggioso per tutti voi!
Contenuti- Tipi di colesterolo
- Cos'è una dieta a basso contenuto di colesterolo?
- Benefici di una dieta a basso contenuto di colesterolo
- Alimenti da evitare in una dieta a basso contenuto di colesterolo
- Alimenti da mangiare con una dieta a basso contenuto di colesterolo
- Esempio di dieta a basso contenuto di colesterolo
Alcuni fattori di rischio per il colesterolo alto sono fuori dal tuo controllo. Ad esempio, c'è sicuramente una componente genetica nel colesterolo alto perché la quantità prodotta e il tasso di rimozione del colesterolo LDL nel tuo corpo sono in parte determinati dai tuoi geni. Detto questo, la buona notizia è che le modifiche e le pratiche dello stile di vita possono farlo ridurre e controllare il colesterolo , il principale dei quali è seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo. Una dieta a basso contenuto di colesterolo non è così semplice come sembra, quindi continua a leggere per la nostra guida completa alla dieta a basso contenuto di colesterolo e inizia a fare passi da gigante verso l'abbassamento del colesterolo oggi.
Tipi di colesterolo
Il colesterolo è prodotto naturalmente nel fegato. Esistono diversi tipi o classificazioni di colesterolo in base alle caratteristiche delle molecole, ma esistono due tipi principali. Il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) viene spesso definito 'colesterolo cattivo'. Il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL) è considerato il colesterolo “buono”.
Il colesterolo HDL aiuta effettivamente a rimuovere il colesterolo LDL in eccesso dal flusso sanguigno. Alti livelli di colesterolo LDL aumentano il rischio di aterosclerosi, o indurimento arterioso e accumulo di placca, insieme a malattie cardiache e altre malattie vascolari.
Cos'è una dieta a basso contenuto di colesterolo?
Il termine “dieta a basso contenuto di colesterolo” può essere un po' fuorviante perché suona come una dieta a basso contenuto di colesterolo alimentare o che elimina gli alimenti che contengono colesterolo. Tuttavia, mentre i cibi ad alto contenuto di colesterolo come carne rossa, formaggio, uova, latticini interi, burro, merendine, gelati, crostacei, cibi fritti in commercio e carni di organi devono essere evitati con una dieta a basso contenuto di colesterolo, il vero i colpevoli dietetici in termini di livelli elevati di colesterolo sono in realtà grassi trans e grassi saturi .
Di conseguenza, una dieta a basso contenuto di colesterolo elimina tutti i grassi trans ed evita quanti più grassi saturi possibile. Infine, anche lo zucchero dovrebbe essere limitato, in particolare lo sciroppo di mais e gli zuccheri aggiunti, poiché lo zucchero in eccesso può essere convertito in trigliceridi.
Sebbene non ci siano regole ferree quando si tratta delle regole di una dieta a basso contenuto di colesterolo, la maggior parte delle diete a basso contenuto di colesterolo limita l'assunzione totale di colesterolo a 200 milligrammi (mg) al giorno, vieta tutti i grassi trans e limita i grassi saturi assunzione fino a un massimo del sette percento dell'apporto calorico giornaliero totale.
Ad esempio, con una dieta da 2.000 calorie, non dovresti consumare più di 14 calorie di grassi saturi o circa 15 grammi. L'accento dovrebbe essere posto sul mangiare cibi integrali e naturali e ottenere 30 minuti di esercizio di moderata intensità la maggior parte dei giorni della settimana.
Benefici di una dieta a basso contenuto di colesterolo
Poiché il colesterolo alto può aumentare il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache, seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo può comportare i seguenti benefici:
- Colesterolo totale ridotto
- Colesterolo LDL ridotto
- Perdita di peso
- Diminuzione del rischio di infarto e ictus
- Migliore qualità della dieta
- Aumento del colesterolo HDL, in particolare quando la dieta è abbinata all'esercizio fisico
Alimenti da evitare in una dieta a basso contenuto di colesterolo
Poiché i grassi trans e i grassi saturi sono associati ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL e anche l'assunzione eccessiva di colesterolo sembra contribuire al problema, questi dovrebbero essere limitati. Si noti che i grassi trans sono oli idrogenati aggiunti agli alimenti per migliorare la stabilità e i grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano principalmente nei prodotti animali. I seguenti alimenti sono particolarmente ricchi di grassi trans, grassi saturi e/o colesterolo e dovrebbero essere evitati con una dieta a basso contenuto di colesterolo:
- Fast food: Hamburger, qualsiasi cosa fritta, patatine fritte, panini per la colazione con salsiccia, ciambelle, crocchette di pollo, pizza, fast food cinese, tacos, anelli di cipolla, ecc.
- Spuntini: Snack impanati, cotiche di maiale, combo, patatine fritte, Jiffy pop, tater tots, biscotti confezionati, pasticcini da tostapane, caramelle, cioccolato bianco, cioccolato al latte, qualsiasi cosa con glassa o glassa, peperoni, salsa al formaggio, ecc.
- Carni lavorate: Pranzo di salumi e salumi, salsicce, pancetta, hot dog, ecc.
- Carne/Alcuni Crostacei: I tagli magri vanno bene, ma evitate manzo grasso, vitello, agnello, maiale, aragosta e gamberi.
- Cene surgelate: Pizza surgelata, antipasti surgelati, lasagne preparate surgelate, piatti cinesi surgelati, torte salate surgelate, ecc.
- Latticini interi: Panna, latte intero, latte al 2%, formaggio, panna acida, latticello, gelato, gelato, panna, budino, metà e metà, ecc.
- Alcuni prodotti del pane: Biscotti e croissant in scatola e preparati, crostate, ciambelle, muffin, merendine, torte, biscotti, muesli preparati con oli, danesi, tortillas, cereali zuccherati, ecc.
- Salse e Condimenti: Maionese, condimenti cremosi per insalata, qualsiasi condimento per insalata con oli idrogenati, sugo, gelatine e marmellate zuccherate, sciroppo di cioccolato, sciroppo per pancake, ecc.
- Bevande: Zabaione, latte di cocco intero, latte al cioccolato, frullati, succhi di frutta, soda, ecc.
- Cibi del ristorante: Costine, tagli grassi di maiale o manzo, hamburger, bistecche, antipasti fritti, ecc.
- Grassi e oli: Burro, margarina, olio, strutto, burro, grasso di pancetta, olio di cocco, ecc.
- Alimenti zuccherati: Evita il più possibile dolci o cibi zuccherati perché lo zucchero in eccesso può essere convertito in trigliceridi.
Alimenti da mangiare con una dieta a basso contenuto di colesterolo
Una dieta a basso contenuto di colesterolo dovrebbe includere il maggior numero possibile di cibi sani interi e non trasformati come verdure, frutta, proteine magre, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e semi. Oli insaturi come olio d'oliva e l'olio di avocado dovrebbe essere usato al posto del grasso saturo o dell'olio di canola. Noci e semi possono aiutare ad aumentare i buoni livelli di HDL, e anche se le uova contengono colesterolo, ci sono prove che suggeriscono che non avranno un impatto negativo sui livelli di colesterolo. Detto questo, limita i tuorli d'uovo a due o tre a settimana, ma goditi gli albumi quanto vuoi.
I seguenti sono alimenti da mangiare con una dieta a basso contenuto di colesterolo:
- Verdure: Cavoli freschi o congelati, spinaci, carote, lattuga, bietole, broccoli, zucchine, cetrioli, cipolle, cavolfiori, asparagi, patate dolci , barbabietole, zucchine, cipolle, ecc. Evita le verdure in scatola in salse cremose come crema di spinaci o crema di mais.
- Frutta: Pere, mele, meloni, arance, pompelmi, prugne, albicocche, pesche, frutti di bosco, banane, melograni, kiwi, pomodori, kumquat, ecc.
- Cereali integrali e prodotti a base di pane: Avena integrale non lavorata, grano integrale, orzo, riso integrale, quinoa, teff, farro, ecc.; pasta, pane, farina d'avena, cereali sani, ecc.
- Carni magre, pollame e pesce: Manzo magro fresco o congelato, bisonte, selvaggina, pollo, tacchino, salmone, capesante, tofu, halibut, merluzzo, ecc.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato, latte all'1%, yogurt magro, ricotta, uova, formaggio magro, ecc.
- Legumi: Fagioli secchi o in scatola, lenticchie, piselli, arachidi, soia, ecc.
- Noci e semi: Mandorle, noci pecan, pistacchi, noci, anacardi, noci pecan, semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa, semi di girasole, noci di macadamia, noci del Brasile, ecc.
- Grassi e oli: Olio d'oliva, avocado, olio di semi di lino, ecc.
- Erbe e spezie: Basilico, timo, pepe, cannella, chiodi di garofano, noce moscata, zenzero, rosmarino, cumino, peperoncino in polvere, ecc.
- Bevande: Acqua, tè ( tè alle erbe , tè verde, tè nero, ecc.), vino rosso, caffè.
Esempio di dieta a basso contenuto di colesterolo
Sei curioso di sapere come potrebbe essere una giornata di cibo con una dieta a basso contenuto di colesterolo?
- Colazione: Frullato di verdure a base di banana, spinaci, burro di mandorle, yogurt greco senza grassi, mirtilli surgelati e semi di chia
- Pranzo: Hamburger vegetariano su un panino integrale condito con lattuga, pomodoro e cipolla. Schiaccia i piselli sul lato.
- Merenda: Hummus con carote, cetrioli, strisce di peperone e sedano.
- Cena: Salmone marinato al miso, cavoletti di Bruxelles arrostiti e riso integrale. Insalata di contorno con succo di limone.
- Merenda: Yogurt greco senza grassi con frutti di bosco, semi di lino e noci.
