Fitness è uno degli aspetti più importanti di uno stile di vita benessere equilibrato. Con il fitness arrivano l'esercizio e l'allenamento, e una delle esperienze più gratificanti dell'allenamento, sia che tu stia iniziando da zero o che tu sia un atleta per tutta la vita, è il raggiungimento degli obiettivi di fitness prefissati. Alcuni preferiscono avere accesso a a palestra domestica, mentre altri preferiscono i loro centri fitness preferiti con una gamma completa di attrezzature. Indipendentemente da come ti alleni, utilizzare il tuo peso corporeo per metterti alla prova completando test di fitness standard è il modo perfetto per testare la tua forza relativa. Uno di questi test è il push-up.
Contenuti
- Suggerimenti per la messa a fuoco del torace
- Suggerimenti per la messa a fuoco dei tricipiti
- Suggerimenti per la messa a fuoco principale
- Pratica flessioni per migliorare a flessioni
- La pratica rende perfetti
L'uomo medio di mezza età dovrebbe essere in grado di fare circa 20 flessioni. Per alcuni questo sarà facile, per altri potrebbe essere una sfida. Ma se non sei a quel livello, non preoccuparti. Abbiamo compilato un elenco di consigli per aiutarti a migliorare le tue prestazioni di push-up. Il modo più semplice è semplicemente iniziare a fare flessioni, regolarmente. Nel tempo, questo ti aiuterà ad aumentare il tuo numero complessivo. Tuttavia, è anche importante allenare i singoli gruppi muscolari coinvolti nell'esecuzione di un push-up. Ciò significa che colpire i tricipiti e il core è importante tanto quanto il petto. Continua a leggere per vedere come puoi iniziare a padroneggiare il push-up e portare il tuo numero massimo al livello successivo.
Suggerimenti per la messa a fuoco del torace
Il petto è il muscolo centrale per il push-up. Pertanto, ha senso che altri esercizi rafforzare il torace aiuterà la tua capacità di push-up. La pressa per il petto o la panca è eccellente per questo. Puoi fare presse con una barra o manubri, su una panca piana o in pendenza. Per ottenere i massimi risultati di allenamento, è meglio alternare il modo in cui si esegue questo esercizio. Ad esempio, durante l'allenamento n. 1, esegui distensioni su panca piana con bilanciere. La prossima volta che colpisci il petto, esegui le presse inclinate con i manubri.
Un bilanciere richiede meno lavoro per stabilizzarsi ed è quindi ottimo per sollevare pesi più pesanti. Non scartare i manubri, però, anche se non puoi sollevare tanto. Reclutano muscoli stabilizzatori che aiutano nel tuo viaggio push-up. Allenati per la forza con questo esercizio, che significa poche ripetizioni. Tre serie da 3-5 ripetizioni aumenteranno davvero la forza. Spingi la quantità di peso che sollevi progressivamente, fino a superare il tuo peso corporeo. Man mano che la forza del tuo petto aumenta, questo si tradurrà in più flessioni.
Suggerimenti per la messa a fuoco dei tricipiti
I tuoi tricipiti entreranno in gioco anche quando fai flessioni. Rafforzali facendo tuffi (ottimo anche per il petto), piegamenti sui cavi e frantoi del cranio. Mantieni basse le ripetizioni, da 6 a 8 circa, per rafforzare davvero i tricipiti. Nota che quando fai le flessioni, più avvicini le mani, più entrano in gioco i tuoi tricipiti. Più distanti li metti, più l'esercizio prende di mira il tuo petto.
Suggerimenti per la messa a fuoco principale
Al centro dell'esercizio push-up c'è una tavola. Mantenere il corpo dritto e coinvolgere il core durante le flessioni è importante. Tu puoi fare tavole statiche , il che significa che tieni le braccia tese e mantieni la posa il più a lungo possibile. Tuttavia, ci sono un sacco di vantaggi nei plank dinamici, il che significa che ti muovi durante il movimento. Dai un'occhiata all'allenamento dinamico di sette minuti qui sotto.
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Pratica flessioni per migliorare a flessioni
Sembra ovvio, ma fare più flessioni ti aiuterà a migliorare nelle flessioni. Ecco due modi per farlo.
- Muoviti più lentamente. Più a lungo metti i muscoli sotto tensione, più devono lavorare duramente. Mettiti in posizione di flessione e abbassati a terra. Concentrati sull'abbassarti lentamente, contando fino a quattro. Spingi indietro a velocità normale e ripeti. Trascorrendo più tempo in questa posizione, impegni i muscoli per un periodo di tempo più lungo, il che ti aiuterà con quante flessioni puoi fare a una velocità normale.
- L'altro modo per allenarsi facendo flessioni è fare flessioni durante il giorno. Fissati un obiettivo. A seconda di dove ti trovi ora, forse 50. Forse 100. Inizia la mattina e fai un giro di più flessioni che puoi. E poi durante il giorno, tra Zoom o riunioni con i clienti, o ogni volta che vai in cucina se lavori da casa in remoto, fai da 10 a 20 in più. Colpendo costantemente 100 al giorno il tuo corpo e i tuoi muscoli si adatteranno e sarai in grado di fare più flessioni in una volta sola.
La pratica rende perfetti
Man mano che diventi più forte e aumenti la tua capacità di push-up, assicurati di premiarti e celebrare i piccoli risultati ottenuti fitness viaggio. Può essere facile lanciarsi verso il prossimo obiettivo senza contrassegnare correttamente i nostri risultati. Celebrare le vittorie durante la tua vita di benessere può aiutarti a diventare più coerente. Quando scopri di essere abitualmente in grado di fare flessioni fino a quando non ti annoi, potrebbe essere il momento di adattare l'allenamento del torace in modo da non stabilizzarti. Aggiungi questi segnalibri sette esercizi push-up per una sfida aggiuntiva a cui tornare quando sei pronto. Questi esercizi possono anche essere divertenti da fare insieme agli allenamenti di cui sopra se stai cercando di spingerti al limite.