I 10 migliori esercizi per la schiena che puoi fare, secondo un famoso trainer

Chiedi a qualsiasi esperto di fitness e sarebbero d'accordo quasi all'unanimità su una cosa: la coerenza regna sovrana. Se non sei coerente, non raggiungerai mai i tuoi obiettivi. Seguendo alcuni dei migliori allenamenti per la schiena, puoi sviluppare una schiena forte e definita che dona ulteriore profondità e forma al tuo fisico. Ecco la parte migliore, questo può anche far esplodere tutto lo sforzo che metti nel petto, negli addominali e nelle braccia! Non solo, ma una bella schiena ampia può anche darti l'aspetto di una vita più sottile. In poche parole, la tua schiena svolge una funzione importante in quasi tutti i movimenti che fai, sia in palestra che nella vita di tutti i giorni. Una schiena ben sviluppata migliorerà sicuramente la tua postura e ridurrà il dolore al collo e alla schiena, permettendoti di correre, saltare e giocare comodamente senza doversi preoccupare di possibili infortuni.

• Incontra Kupah James, il co-fondatore di Bodyweight BootKAMP
• 10 dei migliori allenamenti per la schiena
• Perché dovresti rafforzare la schiena
• Evita questi errori comuni con gli allenamenti per la schiena

Gli esercizi per la schiena sono uno dei migliori allenamenti Puoi provare a casa o in palestra, ma spesso vengono trascurati. Ciò può provocare una schiena debole che è soggetta a ernie discali e fastidiosi dolori al collo. I movimenti composti che sono fondamentali per la costruzione muscolare attraverso l'allenamento della forza semplicemente non possono essere eseguiti senza una schiena forte. È il pilastro per la costruzione di a corpo più forte e averne uno che sia funzionale, oltre che estetico, può aiutare a prevenire gli infortuni più avanti nella vita.

Incontra Kupah James, il co-fondatore di Bodyweight BootKAMP

Trascurare gli allenamenti per la schiena non è un errore fitness pro Kupa Giacomo fa, e nessuno dei centinaia di clienti con cui ha lavorato nei suoi 15 anni di esperienza professionale come formatore. James, il co-fondatore di BootKAMP a corpo libero e DJ part-time, appassionato di sonnellini e fanatico del fitness, ci ha detto: “È fondamentale sviluppare una schiena forte e sana semplicemente perché la schiena è essenzialmente la parte più importante del tuo scheletro, forse accanto al cranio. Sopporta il peso della parte superiore del tuo corpo mentre stabilizza il tuo equilibrio e ospita gentilmente il tuo sistema nervoso centrale, che consente ai segnali dal cervello di viaggiare attraverso il tuo corpo. Se questa non è una ragione sufficiente, è anche un componente importante per migliorare la postura e le attività quotidiane come camminare, correre, sedersi e sollevare pesi. Una schiena ben sviluppata ti aiuterà nella tua ricerca di quel corpo da supereroe.

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco dieci fantastici esercizi per la schiena.

10 dei migliori allenamenti per la schiena

1. Squat con carico all'indietro

Questo esercizio funziona praticamente su ogni singolo muscolo delle gambe e nella parte bassa della schiena, aiutando a costruire i muscoli fondamentali utilizzati in una miriade di esercizi e altre attività.

1. Usa circa il 150% del tuo peso corporeo su una barra tenuta sulle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto sotto la barra.
2. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle.
3. Accovacciati fino a quando le ginocchia si piegano appena oltre i 90 gradi, quindi sollevati fino a quasi eretto.

2. Stacco sumo

Questa variante dello stacco colpisce molti muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, per non parlare dei quadricipiti e dei glutei. Lavora le gambe meno di un deadlift tradizionale.

1. Stare con ogni piede almeno mezzo piede più largo della larghezza delle spalle.
2. Afferra la barra con i palmi verso il basso con un carico di peso confortevole (inizia leggero e aggiungi se necessario) e le mani alla larghezza delle spalle.
3. Sollevare fino a stare in piedi, le gambe ancora larghe, quindi abbassare e ripetere.

3. Righe posteriori

Per colpire molti muscoli al centro e nella parte superiore della schiena, un back row è un ottimo esercizio.

1. Stai piegato di circa 45 gradi sui fianchi, testa alta e afferra una barra caricata con un peso impegnativo.
2. Abbassa la barra verso il basso e verso l'esterno, all'incirca sotto il mento, quindi sollevala fino alla parte superiore dell'addome.
3. Cerca di ripetere dieci ripetizioni, aggiungendo o diminuendo peso secondo necessità.

4. Mosca posteriore

Destinato principalmente al le spalle ma anche colpire i muscoli centrali della schiena, questo è un ottimo esercizio da inserire regolarmente nella routine.

1. Stai piegato di 45 gradi sui fianchi, a testa alta, impugnando un manubrio leggero in ogni mano.
2. Alza le braccia ai lati finché non sono parallele al suolo.
3. Abbassare la schiena fino alla perpendicolare, quindi ripetere.

5. Fila a braccio singolo

Questo eccellente esercizio fa lavorare la schiena, le braccia e persino il petto. Può essere tranquillamente eseguito con un peso maggiore e colpisce alcuni di quei muscoli glamour: mantienilo fermo e in buona forma.

1. Metti un ginocchio su una panca (o un muretto o un gradino) e appoggia la stessa mano laterale un piede davanti ad essa, con il palmo rivolto verso il basso.
2. Con la schiena all'incirca parallela al pavimento, tieni un peso decentemente pesante nell'altra mano e lascialo pendere.
3. Ripetizioni complete tirando il peso verso l'alto fino a raggiungere il petto.

6. Pull-up

All'inizio i pull-up sono difficili e possono sembrare grati, ma colpiscono quasi tutti i muscoli della schiena e delle spalle. Inoltre, il tuo conteggio aumenterà rapidamente e potrai eseguirli ovunque. Ad esempio, potresti persino gettare un asciugamano su un ramo di un albero o afferrare un ponte o una ringhiera se non puoi andare in palestra.

1. Con i palmi rivolti verso l'esterno, afferra una barra con le mani posizionate appena fuori dalla larghezza delle spalle.
2. Tirati su fino a quando il tuo mento è sopra la sbarra.
3. Ripeti tutte le volte che puoi.

7. Trazioni alla sbarra

I chin-up sono più facili dei pull-up e, sebbene colpiscano meno muscoli della schiena, tendono a sfidare di più il petto e i bicipiti.

1. Con i palmi rivolti verso di te, afferra una barra con le mani posizionate appena fuori dalla larghezza delle spalle.
2. Solleva il tuo corpo finché il tuo mento non supera la sbarra.
3. Abbassati fino a poco prima che i gomiti si blocchino, quindi ripeti.

8. Lat Pull Down

Questo esercizio colpisce gli stessi muscoli di un pullup, vale a dire quasi tutti i muscoli della schiena tranne il più basso. È un ottimo modo per facilitare i pullup in quanto puoi inizialmente optare per pesi inferiori.

1. Su una macchina caricata con un peso tale da poter completare almeno dieci ripetizioni, afferrare la barra con le mani rivolte verso l'esterno.
2. Tirare verso il basso fino a quando la barra è appena sotto il mento.
3. Lascia che la barra si alzi di nuovo lentamente, quindi ripeti.

9. Flessioni

Le flessioni classiche giovano principalmente ai muscoli delle braccia e del torace, ma rafforzano anche alcuni muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena e possono essere eseguite ovunque senza attrezzatura.

1. Sdraiati a faccia in giù a terra e metti le mani sotto le spalle o appena fuori dalla larghezza del busto.
2. Con la schiena dritta e la testa alta, spingiti in alto fino a poco prima di bloccare il gomito.
3. Abbassati finché non sei a un centimetro da terra, quindi ripeti.

10. Altalene con kettlebell

Questo esercizio colpisce principalmente la catena posteriore, che sono i muscoli che corrono dalle gambe attraverso i glutei e nella parte bassa della schiena, ed è anche un bene per il core, le spalle e le braccia.

1. Piegati sui fianchi e piega leggermente le ginocchia mentre afferri un kettlebell con entrambe le mani, i palmi verso il basso.
2. Spingi il kettlebell all'indietro tra le ginocchia (come far scattare un pallone da calcio) e poi sollevalo rapidamente, facendo oscillare il kettlebell in avanti fino a poco sotto l'altezza delle spalle.
3. Ripeti senza interruzioni per un comodo conteggio delle ripetizioni.

Perché dovresti rafforzare la schiena

'Alcuni dei principali vantaggi di un allenamento per la schiena sono il rafforzamento della spalla e l'aumento della stabilità', ha affermato James. “Molte lesioni alla spalla possono essere prevenute semplicemente rafforzando la schiena. Un altro vantaggio degli allenamenti per la schiena è l'effetto positivo sulla postura e sull'equilibrio.

Una schiena forte offre più sostegno e stabilità a spalle, braccia, collo e testa e funziona anche in tandem con la parte inferiore del corpo. Più i muscoli della schiena sono tonici e in forma, meglio tutto il tuo corpo funzionerà come un'unità. Ciò significa migliori guadagni in sala pesi, sprint più veloci, trail run più lunghi, migliore agilità in campo e anche la forma che hai sempre desiderato per te stesso.

Aumentare la forza della schiena può anche aiutarti a mantenerti più sano a breve e lungo termine, evitando lesioni acute e croniche.

Evita questi errori comuni con gli allenamenti per la schiena

“ Un errore comune è [una] cattiva forma”, avverte James. “Non potrei mai esprimere quanto sia importante la forma per lo sviluppo complessivo di qualsiasi gruppo muscolare, e la schiena non fa eccezione, specialmente nel back squat, nello stacco e nel pullup. Questi sono tre che vedo eseguiti in modo errato tutto il tempo, [e] spesso non riesco a trattenermi e parlo e cerco di aiutare nel miglior modo possibile.

Un infortunio alla schiena può portare a un brusco arresto della tua routine di allenamento generale, per non parlare di gran parte della tua vita, quindi quando esegui esercizi per la schiena, James esorta le persone a 'rispettare il rappresentante e scegliere la forma su tutto'.

Evita il peso eccessivo, non fare troppe serie di esercizi mirati allo stesso muscoli della schiena e dai al tuo corpo il tempo di riposare. Puoi correre, cavalcare e nuotare ogni giorno della tua vita, ma non fare esercizi specifici per la schiena ogni giorno. Gioca con questi diversi esercizi. Scegli e scegli 2-3 su cui concentrarti una o due volte alla settimana per circa quattro settimane. Dopo che è trascorso un mese, concentrati su un nuovo set e continua lo stesso processo.