I carboidrati sono troppo spesso criticati da coloro che tendono a seguire diete a basso contenuto di carboidrati come Keto E Paleo , ma molti nutrizionisti, dietologi e professionisti del settore medico ritengono che i carboidrati giusti possano - e debbano - far parte di un dieta sana ed equilibrata . I carboidrati forniscono energia alle cellule del tuo corpo, specialmente durante sessioni di allenamento lunghe ed estenuanti, e le fibre possono aiutare la digestione e la regolarità intestinale. I carboidrati forniscono anche meno della metà del numero di calorie per grammo rispetto ai grassi, rendendoli un macronutriente vitale per le diete dimagranti.
Contenuti- Legumi
- Quinoa
- Cereali integrali
- Patate
- Frutta
- Frutta secca
- Avena e Cereali Integrali
- Patate dolci e patate dolci
- Zucca invernale
- Tuberi
- Mais
- Carboidrati giusti al momento giusto
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. La chiave per massimizzare i benefici per la salute dei carboidrati è scegliere fonti di alta qualità di carboidrati complessi. Alimenti come cereali integrali, frutta biologica, verdure amidacee biologiche e legumi forniscono carboidrati e senza zuccheri aggiunti.
Questi carboidrati hanno un indice glicemico più basso, il che significa che alimentano il corpo con energia sostenuta e mantengono gli zuccheri nel sangue più stabili, portando a una migliore sensibilità all'insulina. Ecco alcuni degli alimenti più sani ricchi di carboidrati.
Legumi
Legumi come i fagioli , piselli e lenticchie, sono uno degli alimenti ricchi di carboidrati più nutrienti. Sono ricchi di vitamine, minerali, fitonutrienti e antiossidanti, come antociani e isoflavoni. Le diete ricche di legumi sono state associate a minori rischi di cancro, obesità, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Fagioli, lenticchie e soia sono anche ricchi di fibre solubili e insolubili. La fibra solubile ti aiuta a sentirti pieno, ammassa le feci e favorisce la regolarità intestinale. La fibra insolubile è considerata una fonte di carburante prebiotico, il che significa che nutre i batteri benefici che risiedono nel tratto digestivo. Il tuo microbioma intestinale svolge una varietà di funzioni critiche, tra cui la digestione e lo sfruttamento dei nutrienti nel cibo, la produzione di vitamine B12 e K, la riduzione dell'infiammazione e la difesa dagli agenti patogeni.
I legumi sono una buona fonte di proteine per vegani e vegetariani. Sono anche ricchi di carboidrati. Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte contiene circa 40 grammi di carboidrati, di cui 16 sono fibre alimentari. Fagioli neri, ceci e fagioli rossi forniscono un profilo di carboidrati simile. I piselli hanno meno carboidrati, ma una percentuale maggiore del contenuto di carboidrati è zucchero naturale piuttosto che fibra.
Quinoa
La quinoa è spesso raggruppata insieme ai cereali, ma in realtà è un seme. È un superfood denso di nutrienti , offrendo una fonte completa di proteine con tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È anche il 70% di carboidrati in peso, offrendo energia sostenuta. La quinoa contiene anche vitamine del gruppo B e ferro, che sono vitali per il trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo. Inoltre, la quinoa è naturalmente priva di glutine.
Cereali integrali
I cereali integrali come il riso integrale, il grano saraceno, il grano integrale, il miglio, l'orzo e l'avena integrale sono ottime fonti di carboidrati. A differenza dei cereali raffinati utilizzati per produrre farine bianche, pasta bianca, pasticcini, bagel e molti tipi di cereali, i cereali integrali lasciano intatti la crusca e lo scafo del chicco. Non solo preserva tonnellate di nutrienti come ferro, vitamine del gruppo B e altri minerali, ma mantiene anche alto il contenuto di fibre, rendendo i cereali integrali più sazianti. Ove possibile, scambia i cereali raffinati con cereali integrali non trasformati per un aumento significativo dei nutrienti e una maggiore sazietà.
Patate
Le patate vengono solitamente rifiutate dai sostenitori di diete a basso contenuto di carboidrati , ma questi spud discutibilmente diffamati sono in realtà piuttosto nutrienti. Le patate sono tuberi, che sono attaccati alle radici di una pianta e servono come depositi di sostanze nutritive. In quanto tali, sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio e minerali come magnesio e fosforo. Inoltre immagazzinano energia per la pianta sotto forma di carboidrati complessi. Una patata media contiene circa 37 grammi di carboidrati, inclusi 4 grammi di fibre.
Frutta
I frutti sono quasi interamente composti da carboidrati e acqua, con poco contenuto di proteine o grassi. Mentre alcuni frutti sono ricchi di zuccheri, tutto lo zucchero è naturale e spesso accompagnato da fibre, acqua, vitamine e minerali. Il contenuto di carboidrati varia a seconda del tipo di frutta, con banane, mango, ananas e datteri che hanno il più alto contenuto di carboidrati.
Frutta secca
La frutta secca contiene ancora più carboidrati per grammo rispetto alla frutta fresca perché tutta l'acqua è stata rimossa. Questo rende la frutta secca più caloricamente densa, quindi può essere un energizzante spuntino pre-allenamento che può darti l'energia di cui hai bisogno senza lasciarti gonfio o sentirti eccessivamente pieno. Anche la frutta secca è ricca di sostanze nutritive. Ad esempio, le albicocche secche hanno 7,5 mg di ferro per tazza, o quasi il valore giornaliero per la maggior parte degli uomini e circa il 42% per le donne.
Avena e Cereali Integrali
L'avena è un chicco intero, quindi i fiocchi d'avena o l'avena tagliata in acciaio trasformati in farina d'avena, porridge o muesli costituiscono una colazione sana e ricca di carboidrati. Anche i muesli confezionati possono essere salutari, anche se molti sono fatti con molti zuccheri aggiunti, quindi assicurati di guardare l'elenco degli ingredienti e i dati nutrizionali prima di scegliere il muesli. Se sei vegano o vegetariano, cereali fortificati può essere un'importante fonte di vitamina B12, quindi non esitare a goderti la tua ciotola preferita di cereali integrali a basso contenuto di zucchero.
Patate dolci e patate dolci
Le patate dolci e le patate dolci sono tuberi che sono una delle migliori fonti di vitamina A e beta-carotene, entrambi i quali supportano la salute degli occhi e della pelle tra le altre proprietà antiossidanti. Come le patate, patate dolci sono anche ricchi di carboidrati complessi, con circa 37 grammi per patata dolce media (di cui 5 grammi sono fibre). È stato dimostrato che le patate dolci aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e riducono il rischio di diabete.
Zucca invernale
Tecnicamente un frutto, le varietà di zucca invernale sono ricche di carboidrati complessi. Dalla zucca butternut alla zucca ghianda, fino alla zucca delicata zucca kabocha , le zucche invernali sono dolci, cremose e ripiene, costituendo un contorno sostanzioso o un ingrediente per zuppe per il clima freddo. La polpa dell'arancia è ricca di beta-carotene e i semi ricchi di sostanze nutritive possono essere tostati e gustati, fornendo di tutto, dai sani acidi grassi omega-3 allo zinco.
Tuberi
Ortaggi a radice come barbabietole, carote e pastinache sono le radici commestibili della pianta. Come radici, questi verdure sane immagazzina i nutrienti per la pianta, come vitamine, minerali e zuccheri sotto forma di carboidrati complessi, che è ciò che conferisce il caratteristico sapore dolce. Contengono anche fibre, antiossidanti e polifenoli.
Mais
Il mais è un delizioso ortaggio dolce estivo. È succoso, tenero e versatile, gustato direttamente dalla pannocchia, alla griglia, al vapore, saltato e ovunque nel mezzo. Una tazza di mais fornisce 41 grammi di carboidrati, inclusi 5 grammi di fibre. È anche ricco di vitamina C, che supporta il sistema immunitario e previene i danni ossidativi. Il mais fornisce anche vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e antiossidanti luteina e zeaxantina, che supportano la salute degli occhi.
Carboidrati giusti al momento giusto
L'aggiunta di questi alimenti nutrienti e ricchi di carboidrati alla tua dieta fornirà energia a lunga durata per tutta la giornata. La chiave è cercare di avere i carboidrati pre-o dopo l'allenamento per garantire che vengano utilizzati come fonte di energia anziché essere immagazzinati come grasso.
