La maggior parte dei ragazzi può probabilmente attestare di sapere che le verdure sono salutari e che è importante mangiarne una vasta gamma ogni giorno per fornire al tuo corpo nutrienti vitali. Dopotutto, uno dei primi ricordi del consiglio dei genitori che molti di noi possono ricordare è una sorta di tavolo da pranzo con lo sguardo basso in cui un genitore o tutore ha detto: 'Devi mangiare le tue verdure!' Anche se probabilmente all'epoca fu accolto con sospiri di protesta, è un buon consiglio: le verdure offrono vitamine, minerali e antiossidanti essenziali e forniscono fibre per una sana digestione e salute dell'intestino. Inoltre, la fibra prebiotica nelle verdure supporta i batteri nell'intestino, che sono attori chiave nell'aiutarti a digerire e assorbire i nutrienti, respingere gli agenti patogeni e prevenire l'infiammazione sistemica.
Contenuti- Crescione
- Foglia di colore verde scuro
- Indivia, cicoria e lattughe
- Erba cipollina e scalogno
- Verdure crocifere
- Peperoni
- Zucca
- Asparago
- Pomodori
- Carote
- Aglio
Sebbene tutte le verdure siano nutrienti, alcune sono particolarmente benefiche per la salute. Molti di questi lo sono scientificamente determinato in cima alle classifiche delle verdure più ricche di nutrienti. Quindi, la prossima volta che vai a fare la spesa o mercato degli agricoltori , fai scorta delle verdure nutrienti qui sotto. Non aver paura di provarne di nuovi perché mangiare una varietà di colori e tipi di verdure fornirà al meglio al tuo corpo tutti i micronutrienti di cui ha bisogno per prestazioni ottimali, protezione dalle malattie e longevità.
Crescione
Il crescione è un delicato verde scuro a foglia che fa parte del Brassicacee famiglia di verdure insieme a cavoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles. In termini di densità di nutrienti, è il re del mondo vegetale, vantando il profilo nutrizionale per calorie più elevato. Una tazza (34 grammi) di crescione contiene solo 4 calorie, quasi un grammo di proteine, il 22% della RDA per la vitamina A, il 24% della RDA per la vitamina C e un enorme 106% della RDA per i cibi piuttosto duri. per trovare la vitamina K, un nutriente fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Il crescione contiene anche calcio, ferro, manganese, vitamina E, le varie vitamine del gruppo B, rame e potassio. È ottimo nelle insalate, sui panini o mescolato con contorni di erbe.
Foglia di colore verde scuro
Verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli e bietole sono state a lungo pubblicizzate come alcuni degli alimenti più sani che possiamo mangiare - e lo sono. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, che migliorano la tua salute generale e contengono prebiotici, che alimentano i batteri benefici nel tuo corpo che risiedono nel tuo microbioma intestinale. Le verdure a foglia verde scuro sono una buona fonte di vitamine del gruppo B come la niacina, che ha effetti antinfiammatori, e contengono leucina, necessaria per un ricambio cellulare sano. Gli spinaci contengono acido alfa-lipoico, un potente antiossidante che agisce come scavenger di radicali liberi.
I verdi scuri forniscono anche ferro, calcio, vitamina K, vitamina C e una discreta quantità di proteine. La ricerca mostra che il consumo di almeno una porzione al giorno di verdure a foglia verde può aiutare a rallentare il declino cognitivo associato all'invecchiamento a causa delle loro sostanze fitochimiche e antiossidanti come il fillochinone, la luteina, il nitrato, il folato, l'α-tocoferolo e il kaempferolo. Le verdure a foglia verde contengono anche nitrati, che hanno dimostrato di aumentare la produzione di ossido nitrico da parte del corpo, che migliora la funzione dei vasi sanguigni e può abbassare la pressione sanguigna. Ci sono anche molte altre verdure da provare, tra cui barbabietole, cime di rapa, senape e cavolo.
Indivia, cicoria e lattughe
La cicoria e l'indivia sono lattughe un po' amare e ricche di fitonutrienti. Sebbene le lattughe a foglia scura forniscano anche vitamine, minerali e un po' di fibre pur apportando un numero trascurabile di calorie, la cicoria e l'indivia sono particolarmente nutrienti. Hanno poco meno di 10 calorie per tazza, ma offrono fibre, proteine, calcio, potassio, magnesio, acido folico e vitamine C, A e K. Quando selezioni altre lattughe, opta per varietà più scure rispetto all'iceberg perché gli antiossidanti sono presenti nel pigmenti più scuri.
Erba cipollina e scalogno
L'erba cipollina e lo scalogno, insieme a cipolle, aglio e porri, fanno parte della famiglia delle piante note come Allium. Queste verdure producono composti solforici, quercetina, flavonoidi, saponine e altri antiossidanti che hanno dimostrato di avere effetti anticancerogeni, antinfiammatori, antimicrobici, neuroprotettivi e immunologici. Hanno anche dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cardiache, obesità e diabete e possono abbassare la pressione sanguigna. L'erba cipollina e lo scalogno hanno poche calorie, ma sono ricche fonti di vitamina K, C. A e contengono vitamine del gruppo B. Contengono minerali come ferro, zinco, rame, calcio, manganese e magnesio.
Verdure crocifere
Le verdure crocifere includono i preferiti come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, braciola, rucola, cavolo e cavolfiore, tra gli altri. Ricerca mostra che i composti di queste verdure, noti come glucosinolati, possono ridurre il rischio di cancro al cervello, al sangue, alle ossa, al colon, allo stomaco, al fegato, ai polmoni, al cavo orale, al pancreas e alla prostata, tra gli altri. Le verdure crocifere sono anche a basso contenuto calorico e sono buone fonti di fibre, acido folico e vitamine C, E e K. Le prove suggeriscono che i composti solforici nelle verdure crocifere possono anche aiutare a rallentare la progressione dell'aterosclerosi a causa del loro effetto antinfiammatorio e antipiastrinico. effetti. Le verdure crocifere sono sazianti, versatili e resistono bene ad arrostire, brasare, grigliare, cuocere a vapore e saltare in padella.
Peperoni
I peperoni sono disponibili in un arcobaleno di colori, tra cui verde, rosso, giallo e arancione. Il livello di dolcezza e il sapore variano leggermente tra i colori, così come gli antiossidanti e i polifenoli specifici. Per sfruttare l'intero spettro di benefici nutrizionali dei peperoni, incorpora tutti i colori nella tua dieta. I peperoni sono una buona fonte di vitamina C, acido folico e carotenoidi. Il loro alto contenuto di acqua li rende anche un alimento ipocalorico, ma ricco di nutrienti. Provali crudi insalate oppure con l'hummus, cotto in padella, arrostito e farcito, o nelle frittate.
Zucca
Ok, quindi la zucca è tecnicamente un frutto, ma vanta un impressionante profilo nutrizionale che è più in linea con quello di altre verdure piuttosto che con la frutta, quindi merita il posto che si è guadagnato in questo elenco. Inoltre, è così ricco di nutrienti che non puoi sbagliare aggiungendolo a nessuno dei tuoi gustosi piatti di verdure (o provalo semplicemente al forno o arrostito!). Una tazza di zucca cotta (245 grammi) contiene circa 50 calorie, 2 grammi di proteine e 3 grammi di fibre. In termini di micronutrienti, la zucca supera la maggior parte delle verdure nel contenuto di vitamina A, racchiudendo il 245% della RDA in una tazza. La vitamina A svolge un ruolo chiave nel mantenere una visione sana e nel sostenere il sistema immunitario. La zucca contiene anche una quantità impressionante di vitamina C, vitamina E, potassio, acido folico, ferro, rame e manganese. Come le carote, la zucca è ottima fonte del carotenoide beta carotene , che il corpo utilizza per produrre vitamina A. La zucca è una delle migliori fonti naturali di luteina e zeaxantina, che hanno dimostrato di supportare la vista e ridurre i rischi di degenerazione maculare senile (AMD) e cataratta.
La zucca è ottima anche per pelle sana perché la luteina, la zeaxantina, la vitamina E e il beta carotene agiscono come scavenger di radicali liberi nel corpo e riducono gli effetti nocivi dei raggi UV sulla pelle. I semi sono anche commestibili e molto nutrienti, offrendo una buona fonte di grassi sani, zinco, magnesio e fibre. Prova ad arrostirli in un forno a 400 gradi su una teglia e cospargili leggermente con sale marino o paprika.
Asparago
Gli asparagi sono un altro ortaggio ipocalorico e ricco di sostanze nutritive che dovresti cercare di incorporare nella tua dieta. Ci sono solo 20 calorie in una porzione da mezza tazza (90 grammi), ma otterrai circa 2 grammi di fibre e proteine. Ha anche un impressionante profilo di micronutrienti, fornendo il 57% della RDA per la vitamina K, il 34% della RDA per il folato e il 18% della RDA per la vitamina A. Contiene una discreta quantità di vitamina C, potassio, fosforo, vitamina E e riboflavina. Gli asparagi contengono antiossidanti come il glutatione e flavonoidi come quercetina, isorhamnetin e kaempferol, che, insieme alle loro proprietà antibatteriche e antivirali, possono abbassare la pressione sanguigna e l'infiammazione.
Pomodori
I pomodori sono tecnicamente un frutto, ma spesso sono ammassi di verdura. Sono ricchi di licopene, un carotenoide che protegge le cellule dai danni ossidativi dei radicali liberi. I pomodori contengono anche selenio e antiossidanti. Un ampio studio di coorte ha dimostrato una relazione inversa tra il consumo di pomodoro e prodotti a base di pomodoro e il rischio di malattia coronarica e di malattie cardiache.
Carote
Come la zucca, le carote sono ricche di beta carotene e vitamina A, un nutriente liposolubile vitale per la rigenerazione del tessuto cutaneo e la salute degli occhi. Aiuta a prevenire che la pelle diventi eccessivamente secca, ruvida e screpolata, e gli studi clinici dimostrano che ha un effetto protettivo contro i danni dei raggi UV. Uno studio ha riportato una relazione inversa tra il consumo di carote o zucca invernale e la mortalità per malattie cardiovascolari.
Aglio
Come l'erba cipollina e lo scalogno, l'aglio è un allium con molti benefici immunoprotettivi, antitumorali e antinfiammatori. L'aglio contiene anche composti chiamati tiosolfinati, che hanno dimostrato di inibire la coagulazione del sangue inappropriata e favorire la circolazione. Gli studi hanno anche dimostrato che l'aglio può aiutare a ridurre il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache. È stato a lungo utilizzato nella medicina naturale per le sue proprietà antibatteriche. Con solo quattro calorie per spicchio, l'aglio è un modo semplice per conferire sapore ai tuoi piatti senza aggiungere calorie.
