Perdere peso e mettere su un po' di massa muscolare magra è un obiettivo comune tra gli uomini, e scegliere i migliori allenamenti brucia grassi può farlo accadere prima piuttosto che dopo. La regolazione della composizione corporea può aiutare a contribuire a qualcosa di più del semplice sentirsi sicuri del proprio aspetto: potrebbe anche ridurre il rischio di malattie metaboliche, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e ipertensione che si accompagnano a un'eccessiva Grasso corporeo .
ContenutiSe abbinato a un nutriente, dieta ipocalorica , l'esercizio fisico è un modo molto efficace per perdere peso e bruciare i grassi. Un allenamento brucia calorie e può anche influire sul tasso metabolico. Tuttavia, quando si tratta di allenamenti brucia grassi e perdita di peso, non tutte le forme di esercizio sono uguali. Alcuni allenamenti e gli esercizi ti aiuteranno a bruciare calorie e spostare il tuo metabolismo in una modalità brucia grassi più di altri, quindi se hai grandi obiettivi di perdita di peso, continua a leggere per un elenco dei migliori allenamenti brucia grassi.
In che modo l'esercizio fisico brucia i grassi?
Prima di approfondire gli esercizi e gli allenamenti specifici che bruciano i grassi, è utile affrontare cosa si intende per 'bruciare i grassi'. Quando la maggior parte delle persone dice di voler perdere peso, intende dire che vuole perdere grasso corporeo. 'Peso' si riferisce anche alla massa magra, che include muscoli, ossa, organi, ecc., quindi gli allenamenti brucia grassi sono progettati per aiutarti a perdere grasso corporeo.
È importante sottolineare che l'esercizio fisico può aiutarti a perdere grasso corporeo in diversi modi, come descritto di seguito.
L'esercizio brucia calorie
Il grasso corporeo è essenzialmente energia immagazzinata. Ogni chilo di grasso corporeo fornisce circa 3.500 calorie di energia, il che significa che quando consumi più calorie di quelle che spendi, ingrasserai al ritmo di un chilo per 3.500 calorie in eccesso. Allo stesso modo, perderai grasso al ritmo di una libbra per deficit di 3.500 calorie che crei. Tutte le forme di esercizio bruciano calorie, quindi i tuoi allenamenti e le tue attività fisiche contribuiscono al lato delle spese dell'equazione.
Che tu scelga di camminare, nuotare, sollevare pesi, seguire un corso di yoga o fare salti mortali, consumerai una certa quantità di calorie in base all'intensità dell'allenamento, ai muscoli coinvolti, al peso e alla composizione del tuo corpo e alla durata dell'allenamento. Gli esercizi eseguiti ad alta intensità e che coinvolgono tutto il corpo o grandi gruppi muscolari bruceranno più calorie rispetto agli esercizi a bassa intensità o a quelli che lavorano muscoli isolati.
Alcuni esercizi bruciano i grassi
Qui è dove le cose possono iniziare a diventare un po' confuse. Mentre tutti gli esercizi bruciano calorie (e bruciare calorie può contribuire alla perdita di peso), gli esercizi eseguiti a un'intensità inferiore in realtà bruciano una percentuale maggiore di calorie dalle cellule adipose, mentre gli allenamenti più vigorosi sono alimentati prevalentemente dal glicogeno, che è la forma di immagazzinamento dei carboidrati .
A causa del modo in cui funzionano i percorsi di produzione di energia, l'ossidazione dei grassi rallenta quando l'intensità del tuo allenamento aumenta, ma questo non vuol dire che alla fine brucerai più grasso corporeo camminando rispetto alla corsa, per esempio. Brucerai una percentuale maggiore di calorie dai grassi camminando, ma il numero totale di calorie bruciate con un allenamento di corsa di una durata simile sarà molto più alto, quindi la perdita di grasso sarà comunque superiore a quella della camminata.
Tuttavia, questo non vuol dire che gli esercizi a bassa intensità non possano essere allenamenti efficaci per bruciare i grassi, ma sono meno efficienti delle attività ad alta intensità.
L'esercizio aumenta il tasso metabolico
Infine, l'esercizio aumenta il tasso metabolico. Mentre sicuramente bruci calorie durante l'allenamento, a seconda dell'intensità dell'allenamento, continuerai anche a bruciare più calorie rispetto alla tua frequenza di base per diverse ore dopo l'allenamento.
Conosciuto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), questo aumento del metabolismo è dovuto al fatto che il tuo corpo cerca di riparare e riportare tutto alla linea di base. Inoltre, nel tempo, un programma di allenamento costante può aumentare il tuo tasso metabolico complessivo fintanto che stai costruendo muscoli perché il muscolo è quasi dieci volte più metabolicamente attivo del grasso. Mettere su muscoli ti aiuta quindi a consumare più calorie giorno dopo giorno, il che può creare quel deficit di cui hai bisogno per perdere grasso.
I migliori allenamenti brucia grassi
I migliori allenamenti brucia grassi bruciano un numero significativo di calorie durante l'esercizio, aumentano il tasso metabolico in seguito o ti aiutano a diventare una macchina brucia grassi aumentando la massa corporea magra. Di seguito, condividiamo i quattro migliori allenamenti brucia grassi.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Allenamenti HIIT , che comportano ripetuti periodi di esercizi molto vigorosi e periodi di recupero, sono di gran lunga il modo migliore per bruciare i grassi. La ricerca indica che gli allenamenti HIIT bruciano tante calorie quanto un allenamento di intensità moderata e costante in un terzo o metà del tempo. Inoltre, l'elevata intensità di HIIT aumenta significativamente il postbruciatore EPOC, accelerando il metabolismo fino a 24 ore dopo l'esercizio. Gli ottimi esercizi HIIT brucia grassi includono burpees , box jump, squat jump, jack da salto , salto con la corda, pugilato/speed bag punching, sprint e corsa sulle scale.
Allenamento della forza
A seconda degli esercizi che scegli e dei carichi che sollevi, allenamento della forza gli allenamenti possono bruciare molte calorie. Gli esercizi per tutto il corpo e le mosse composte come squat, deadlift e power clean, specialmente con pesi pesanti, consumano molta energia. Tuttavia, il vero vantaggio degli allenamenti di allenamento della forza deriva dai benefici metabolici ottenuti dalla costruzione della massa muscolare. Per supportare al meglio l'ipertrofia muscolare, usa pesi pesanti per meno ripetizioni.
Pliometria
Pliometria comporta movimenti esplosivi e un rapido sviluppo della forza. Puoi pensare alla pliometria come 'allenamento di salto', con questi esercizio pliometrico Sono come squat jump, burpees e box jump. Questi esercizi non sono solo impegnativi per il sistema cardiovascolare, ma coinvolgono anche grandi gruppi muscolari. Come gli allenamenti HIIT, la pliometria fa rivivere il metabolismo per ore dopo la fine dell'allenamento.
Cardio allo stato stazionario
Esercizi come corsa, ciclismo, spinning, nuoto, canottaggio, escursionismo , e l'allenamento ellittico brucia sicuramente molte calorie, soprattutto se i tuoi allenamenti sono lunghi. Il postbruciatore sarà inferiore rispetto a un allenamento più intenso, ma allenamenti cardio costanti possono sicuramente contribuire a generare il deficit calorico necessario per bruciare i grassi. Quando fai cardio, salire una pendenza aumenterà anche il consumo di calorie. Che tu stia correndo o camminando sul tapis roulant o all'aperto, dirigiti verso le colline o le scale o sali la pendenza per aumentare l'efficacia della combustione dei grassi.
Asporto finale
L'esercizio fisico può certamente aiutarti a perdere grasso e migliorare la composizione corporea, anche se l'importanza del contributo dietetico alla perdita di peso non può essere sopravvalutata. I migliori allenamenti brucia grassi ti aiuteranno a bruciare calorie in modo efficiente e a ottimizzare il tuo metabolismo per mobilitare il grasso immagazzinato. Detto questo, qualsiasi tipo di esercizio può supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso, quindi scegli un'attività che ti piace o, idealmente, mescola.
