Un paio di spalle costruite e consistenti sedute sopra il busto di un ragazzo è un segno rivelatore di qualcuno che non è solo estetico ma anche funzionale. Spalle forti e sane sono incredibilmente cruciali per tutti i compiti della vita, specialmente quando invecchiamo e iniziamo a perdere densità muscolare. Le lesioni alla spalla sono disastrose, rendendo dolorose anche le comuni attività quotidiane come portare la spesa. Quindi, una delle cose migliori che puoi fare è smettere di trascurare le tue spalle e assicurarti di renderle a prova di proiettile.
Contenuti- Pressa per le spalle sopra la testa
- Alzare i deltoidi anteriori
- Alzata laterale del deltoide
- Fly rovesciato ripiegato
- Arnold Press
- Fila verticale
- Pressa circolare
Fortunatamente per te, siamo stati in grado di sederci e ricevere alcuni consigli ed esercizi da Casa a schiera Maestro allenatore, Gretchen Raddatz. 'Quando costruisci stabilità, mobilità e flessibilità nei muscoli che circondano l'articolazione della spalla, ti mantiene libero dagli infortuni', ha detto Gretchen.
Per aiutarti a ottenere quelle spalle larghe e arrotondate che ti proteggeranno dagli infortuni, abbiamo chiesto a Raddatz di compilare questa guida passo passo ai migliori esercizi per le spalle. Questi esercizi possono essere incorporati in Allenamenti HIIT per un ustione su tutto il corpo , oppure possono funzionare come una routine autonoma. Per aiutarti a ottenere il massimo dall'allenamento della spalla, è importante prima comprendere parte dell'anatomia di base che circonda l'articolazione della spalla.
Questi muscoli sono divisi in due gruppi: muscoli della spalla estrinseci e intrinseci. I muscoli estrinseci comprendono il trapezio, il latissimus dorsi, i romboidi e l'elevatore della scapola. I muscoli intrinseci sono i deltoidi anteriore, mediale e posteriore, la cuffia dei rotatori e il grande rotondo. Gli esercizi di seguito sono progettati per colpire tutti questi muscoli per un allenamento della spalla intenso ma completo.
Pressa per le spalle sopra la testa
Muscoli mirati: Deltoide (anteriore, mediale e posteriore) e trapezio
Ripetizioni: 12 a 15
Imposta : da 2 a 3
Questo esercizio può essere svolto in piedi o seduti. Con un manubrio in ogni mano e tenendo i pesi sulle spalle con una presa prona, inizia con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta. Spingi verso l'alto e unisci i manubri sopra la testa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
'Evita di inarcare la schiena mantenendo l'addome rinforzato, i glutei contratti durante la stampa e inclinando leggermente il bacino verso l'interno', dice Gretchen. 'Abbassa i pesi solo sulle spalle.'
Una volta che le tue spalle sono in forma e abituate al peso, puoi aggiungere chili e renderlo un costruttore di muscoli a basso numero di ripetizioni e ad alto rendimento, ma inizia più leggero per stare al sicuro.
Alzare i deltoidi anteriori
Muscoli mirati: Deltoide anteriore, deltoide mediale/medio e trapezio
Ripetizioni: 12 a 15
Imposta : da 2 a 3
Con pesi leggeri, inizia questo esercizio stando in piedi con i piedi distanti l'anca. Tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti all'indietro - orizzontali rispetto alle cosce - alza lentamente le braccia davanti a te finché non sono parallele al pavimento, mantenendo una piccola curva nel gomito. Mantieni la posizione, quindi abbassati lentamente con controllo. Ripetere.
'Evita di usare lo slancio e prenditi il tuo tempo per salire e scendere', consiglia Gretchen. '[I tuoi] polsi dovrebbero rimanere neutri, non piegati.'
Alzata laterale del deltoide
Muscoli mirati: Deltoide mediale/medio, cuffia dei rotatori e trapezio
Ripetizioni: 12 a 15
Imposta : da 2 a 3
Ancora una volta, usa pesi leggeri per questo esercizio. Inizia in piedi con i piedi distanti l'anca e un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo lungo le cosce con una leggera curva nel gomito. Inizia a sollevare i pesi verso l'alto e verso l'esterno lungo i fianchi. Una volta che le braccia sono parallele al pavimento (all'incirca alla pari con la spalla), abbassa lentamente il peso con controllo. Ripetere.
Una nota sulla forma: Ricorda di rinforzare il nucleo, tenere i piedi alla distanza dei fianchi e tirare le spalle indietro e verso il basso. 'Se ruoti le mani, sollevando i mignoli leggermente più in alto dei pollici, sentirai una maggiore attivazione nel muscolo deltoide laterale', afferma Gretchen.
Fly rovesciato ripiegato
Muscoli mirati: Deltoide posteriore, trapezio e romboidi
Ripetizioni: 12 a 15
Imposta: 2 a 3
La mosca inversa è tanto a esercizio per la schiena come esercizio per le spalle, ma può rafforzare i muscoli inferiori del gruppo delle spalle e aiutare a sostenere e proteggere l'intera spalla, aiutandoti anche a sviluppare l'ambita forma a V. Quindi sbattili fuori.
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, fare perno in avanti sui fianchi con un angolo di 45 gradi, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. Afferra un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso l'interno. Solleva i pesi verso i lati del corpo, stringendo insieme le scapole e mantenendo una leggera curvatura del gomito. Abbassa delicatamente i pesi.
'Guarda in basso e mantieni l'allineamento attraverso il collo e la colonna vertebrale in modo da non sforzare il collo', dice Gretchen. “Evita di far oscillare / scuotere i pesi per sollevarli. Mantienilo lento, costante e fluido.
Arnold Press
Muscoli mirati: Deltoidi anteriori, mediali e posteriori e cuffia dei rotatori
Ripetizioni: 12 a 15
Imposta: 2 a 3
Questo esercizio colpisce tutti e tre i muscoli del deltoide e lavora sul movimento rotatorio attraverso la porzione di pressa del sollevamento. Aiuta ad aumentare la stabilità della spalla, colpendo i muscoli interni della spalla nella parte inferiore del sollevamento. Sentiti libero di raccogliere alcuni dei pesi più pesanti che hai in giro per la tua palestra di casa per questo.
Inizia con un manubrio in ogni mano, i piedi distanti l'anca, mantenendo la schiena dritta e il core attivato. Tieni i pesi sulle spalle con i palmi rivolti verso il corpo. Inizia allargando i gomiti, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti in avanti mentre porti i pesi verso l'alto sopra la testa, quindi scendi indietro attraverso di esso.
Fila verticale
Muscoli mirati: Deltoidi anteriori, mediali e posteriori e trapezio
Ripetizioni: 12 a 15
Imposta: 2 a 3
Questo esercizio può essere svolto in piedi o seduti e con pesi più pesanti. Inizia tenendo i pesi davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e delle spalle, e vuoi mantenere i pesi vicino al tuo corpo mentre li sollevi verso il petto, lasciando che i gomiti si allarghino all'incirca all'altezza delle spalle. Abbassa i pesi e ripeti.
Pressa circolare
Muscoli mirati: Trapezio, gran dorsale, romboidi, elevatore della scapola, deltoide anteriore, mediale e posteriore, cuffia dei rotatori e grande rotondo
Ripetizioni: 12 a 15
Imposta: 2 a 3
In posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e delle spalle, inizia con un paio di manubri leggeri. Tienili contro le cosce con i palmi rivolti in avanti, lontano dal corpo. Porta i manubri ai lati del corpo e in alto, quindi inverti il movimento verso il basso. Ripetere.
