Ancora oggi, molti considerano il 'corpo di lavoro' di Brad Pitt in Club di combattimento essere l'epitome per eccellenza della perfetta forma maschile. Distrutto oltre ogni limite, la maggior parte vedeva, e vede ancora, gli addominali tagliati a V del suo perfetto nuotatore come i più desiderabili. Anche se trascorri una discreta quantità di tempo allenandoti, rafforzando il tuo core e seguendo una dieta sana, molti ragazzi fanno fatica a ottenere la definizione degli addominali inferiori e devono concentrarsi su alcuni esercizi specifici per gli addominali inferiori.
Contenuti- Plank basso con sollevamento delle gambe alternato
- Crunch inversi ponderati
- Doppi scricchiolii
- Tocco alternato delle dita dei piedi
- Stability Ball Push-Up e Tucks
- Alpinisti su una palla medica
- Coltello a serramanico con palla medica
- Posizione della barca al tocco dei piedi
- Dieta ED Esercizio
I benefici degli esercizi per gli addominali inferiori vanno ben oltre l'estetica e hanno il potenziale per darti il tono muscolare e la definizione che stai cercando (e, ammettiamolo, molto di questo dipende da ciò che stai mangiando e dal tuo corpo in generale percentuale di grasso). Ancora più importante, gli esercizi per gli addominali inferiori aiutano a costruire un nucleo forte, che è fondamentale per le prestazioni atletiche complessive, l'equilibrio, la postura, prevenzione degli infortuni e forza funzionale. Di seguito, condividiamo alcuni dei migliori esercizi per addominali inferiori per uomini per aiutarti a ottenere un nucleo forte e scolpito.
Plank basso con sollevamento delle gambe alternato
I plank sono un'ottima mossa per rafforzare il core e questa modifica colpisce gli addominali e gli obliqui inferiori.
Attrezzatura: Nessuno
Ripetizioni: 25
Imposta: 3
Esecuzione:
- Mettiti in una posizione di flessione tranne che appoggia gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle invece di sostenere il peso con le mani. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni.
- Respira, attirando l'addome e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Solleva leggermente un piede da terra, piega il ginocchio e tiralo verso l'alto e verso l'esterno come una rana.
- Alterna le gambe, muovendoti lentamente.
Crunch inversi ponderati
Gli scricchiolii inversi sono uno degli esercizi addominali inferiori più efficaci. La chiave è stringere gli addominali inferiori e mantenere la parte bassa della schiena a pieno contatto con il suolo (non inarcare). I principianti possono saltare il peso, ma man mano che diventi più forte, aggiungi pesi alla caviglia o una piccola palla medica tra le ginocchia per una maggiore difficoltà.
Attrezzatura: Pesi per caviglie o una piccola palla medica
Ripetizioni: 25
Imposta: 3
- Sdraiati sulla schiena con i fianchi flessi in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento, le ginocchia siano sollevate in aria piegate a 90 gradi e gli stinchi siano paralleli al suolo in aria.
- Metti le braccia lungo i fianchi e stringi una pallina medica tra le ginocchia.
- Disegna l'ombelico e coinvolgi gli addominali mentre abbassi lentamente entrambe le gambe in tandem verso il suolo, mantenendo le ginocchia piegate e l'addome stretto.
- Picchietta delicatamente i talloni sul pavimento e poi solleva la gamba fino alla posizione di partenza usando solo i muscoli centrali e leggermente verso l'alto verso il petto, tenendo la palla medica tra le ginocchia.
- Completa 25 ripetizioni lente.
Doppi scricchiolii
Doppio scricchiolii può essere pensato come un ibrido tra un crunch normale e un crunch inverso, rendendoli uno dei migliori esercizi per gli addominali inferiori quando si tratta di efficienza ed efficacia.
Attrezzature necessarie: Nessuno
Ripetizioni: quindici
Imposta: 3
Esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e i fianchi flessi a 90 gradi in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento in aria.
- Posiziona la punta delle dita sulle tempie o appena dietro le orecchie con i gomiti di lato.
- Inspira, avvicinando l'ombelico alla colonna vertebrale.
- Sgranocchiare per sollevare le scapole dal pavimento mentre contemporaneamente
portando le ginocchia fino ai gomiti stringendo gli addominali inferiori. - Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Tocco alternato delle dita dei piedi
Il tocco alternato delle dita dei piedi è un'estensione del doppio crunch con ancora più vantaggi. Colpisce l'intera parete addominale (addominali inferiori, addominali trasversali, obliqui esterni e obliqui interni) in un unico movimento dinamico. È un ottimo esercizio di base perché allena gli addominali a lavorare insieme su diversi piani di movimento.
Attrezzature necessarie: Nessuno
Ripetizioni: 12 per gamba
Imposta: 3
Esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte in aria e le braccia dritte sopra la testa sul pavimento sopra la testa.
- Coinvolgi il tuo nucleo per scricchiolare verso l'alto e verso un lato, allungandoti attraverso il corpo per toccare il piede opposto. Assicurati di tenere le spalle abbassate lontano dalle orecchie.
- Ritorna alla posizione di partenza senza toccare completamente le braccia sul pavimento (basta librarsi per una maggiore difficoltà).
- Lati alternati con ogni ripetizione.
Stability Ball Push-Up e Tucks
Questo esercizio complesso lavora su tutto il corpo mentre prende di mira gli addominali inferiori. Mettendo i piedi su una palla di stabilità in questo particolare variazione push-up , devi impegnare gli addominali per stabilizzare ed equilibrare il tuo corpo per evitare di cadere dalla palla. L'aggiunta di una piega tra le flessioni utilizza ulteriormente il nucleo. Man mano che diventi più forte, puoi far progredire il movimento di piegatura in un movimento di carpiamento mantenendo le ginocchia dritte.
Attrezzature necessarie: Palla di stabilità
Ripetizioni: 15 a gamba
Imposta: 3
Esecuzione:
- Mettiti in posizione di push-up con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi dietro di te su una palla di stabilità con la parte dei lacci della scarpa a contatto con la palla.
- Tenendo i glutei e gli addominali impegnati, esegui un push-up, assicurandoti di usare una buona forma e di portare il petto il più in basso possibile senza toccare il pavimento.
- Quando torni nella posizione di partenza, prima di passare alla seconda ripetizione, coinvolgi i glutei, i flessori dell'anca e gli addominali per tirare le ginocchia in avanti verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti verso le mani.
- Sgancia le gambe e raddrizzale nella posizione di partenza.
- Completa un altro push-up.
- Alterna flessioni e pieghe. Progredisci verso i lucci (ginocchia dritte) man mano che diventi più forte.
Alpinisti su una palla medica
Gli alpinisti sono un ottimo esercizio per gli addominali inferiori per gli uomini perché otterrai un rapido impulso cardio allo stesso tempo lavorare gli addominali , glutei, gambe e spalle e bruciare un po' di calorie. Puoi mettere le mani a terra o aumentare la difficoltà cambiando la posizione standard di flessione in una presa stretta sopra la palla medica. In questo modo, riduci la base di appoggio e aumenti l'impegno del core e delle spalle. Assicurati di mantenere una buona forma con i fianchi in linea con il tuo corpo.
Attrezzature necessarie: Nessuno
Ripetizioni: 60 secondi
Imposta: 3
Esecuzione:
- Assumi una posizione di flessione con il core e i glutei impegnati e le mani posizionate su entrambi i lati della parte superiore della palla medica, che dovrebbe essere centrata sotto il petto, oppure puoi metterle sul pavimento se sei meno sicuro della tua forza di base.
- Premendo il peso sulle mani, piega alternativamente ogni ginocchio e porta la gamba sotto il petto tra le braccia, quindi riportala nella posizione di partenza.
- Muoviti più velocemente e più forte che puoi per 60 secondi.
Coltello a serramanico con palla medica
Questa mossa impegnativa fa lavorare gli addominali superiori e inferiori e, aggiungendo la palla medica, coinvolgerai anche le spalle e i romboidi.
Attrezzature necessarie: Nessuno
Ripetizioni: 25
Imposta: 3
Esecuzione:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti a te e le braccia tese all'indietro sopra la testa tenendo una palla medica moderatamente pesante.
- Tenendo le ginocchia dritte, coinvolgi gli addominali per sollevare contemporaneamente tutta la parte inferiore del corpo e tutta la parte superiore del corpo per incontrarsi in posizione verticale in una posizione piegata a 'V'. Le tue ginocchia dovrebbero essere dritte e le tue braccia dovrebbero rimanere dritte, tenendo la palla medica sopra la testa.
- Abbassa di nuovo il corpo, usando il controllo coinvolgendo gli addominali e le spalle.
- Non permettere ai tuoi piedi o alla parte superiore del corpo di appoggiarsi completamente sul pavimento; piuttosto, librati appena sopra il pavimento nella posizione estesa e poi sollevati di nuovo in una 'V'.
- Completa 15 ripetizioni.
Posizione della barca al tocco dei piedi
Questo esercizio per gli addominali inferiori sembra ingannevolmente facile, ma dopo alcune ripetizioni sentirai il bruciore. La posa della barca, che è una mossa yoga modificata, costruisce la forza e l'equilibrio del core, incoraggiando anche una buona postura e supporto sinergico e controllo dagli addominali inferiori e dalla parte bassa della schiena.
Attrezzature necessarie: Nessuno
Ripetizioni: 10
Imposta: 3
Esecuzione:
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, appoggiate sul coccige. Allunga le braccia davanti al tuo corpo.
- Appoggiati delicatamente all'indietro e solleva i piedi da terra, mantenendo il corpo in una posizione a 'V'.
- Mantieni questa posizione per 3-5 secondi e poi allungati verso i piedi.
- Ritorna alla posizione della barca.
- Continua a muovere la parte superiore del corpo dalla posizione a 'V' alla posizione di tocco delle dita dei piedi.
Dieta ED Esercizio
Ottenere una parte centrale ben tonica e tagliuzzata richiede tempo, impegno e disciplina. Anche utilizzando tutti questi esercizi sopra elencati ma partecipando costantemente a fast food, cibi trasformati e zuccheri di cibo spazzatura non lo taglierai. Gli addominali sono sempre stati fatti in cucina, ma aggiungendo questi esercizi con il giusta dieta ti farà dondolare quel taglio a V in pochissimo tempo.
