La guida per principianti per diventare senza glutine

Una dieta priva di glutine è abbastanza comune in questi giorni, e non solo tra le persone affette da celiachia. Andare senza glutine può aiutare a ridurre l'infiammazione, i dolori articolari e i disturbi digestivi se sei sensibile al glutine, che è una proteina presente in cereali come grano, segale e orzo. Anche altre diete popolari, come la dieta paleo, evitano tutto il glutine, quindi se ti piace il CrossFit, o altrimenti hai adottato un modo di mangiare più ancestrale, probabilmente andrai anche senza glutine.

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  cena senza glutine con salmone.

Una dieta priva di glutine può essere altamente nutriente e nutriente. Ci sono molti cibi sani che sono naturalmente privi di glutine e incentrare la tua dieta su questi alimenti dovrebbe fornire al tuo corpo l'energia e i nutrienti di cui hai bisogno. Detto questo, ci sono potenziali carenze nutrizionali e un'abbondanza vertiginosa di prodotti senza glutine, quindi può essere opprimente sapere cosa mangiare e cosa evitare quando si va senza glutine . Ti abbiamo coperto; continua a leggere per una guida per principianti alla dieta priva di glutine per facilitare la transizione verso il senza glutine.

Cos'è una dieta senza glutine?

  una ciotola di muesli senza glutine.

Una dieta priva di glutine elimina tutto il glutine. Il glutine è una proteina presente in cereali come grano, segale, orzo e triticale, che è un ibrido di grano e segale. Tuttavia, sebbene possa sembrare che il glutine si trovi solo nei cereali e alimenti ricchi di carboidrati come pasta, pane, cracker e farina, è anche usato come addensante e additivo nutrizionale per altri alimenti trasformati come condimenti, salse e salumi.





Una dieta priva di glutine non è necessariamente priva di cereali, poiché esistono cereali integrali naturalmente privi di glutine, come riso integrale, miglio e avena.

Quali sono i vantaggi di una dieta priva di glutine?

  ciotola per il pranzo senza glutine con uova e tofu.

Ci sono diversi motivi per cui i ragazzi possono scegliere di seguire una dieta priva di glutine e i potenziali benefici che ne derivano includono quanto segue:

  • Curare la celiachia: richiede un impegno a vita per la dieta priva di glutine
  • Ridurre l'infiammazione : Il glutine può essere infiammatorio nel corpo, quindi seguire una dieta priva di glutine può ridurre l'infiammazione.
  • Riduzione del dolore articolare
  • Migliorare le condizioni infiammatorie della pelle e le allergie
  • Perdere peso
  • Diminuzione del gonfiore
  • Migliorare la digestione
  • Energia crescente
  • Diminuzione del mal di testa
  • Miglioramento delle prestazioni atletiche

Alimenti da evitare in una dieta priva di glutine

  Il bagel con lox e crema di formaggio ha glutine.

È importante eliminare ogni fonte di glutine quando si adotta una dieta priva di glutine, in particolare se si è affetti da celiachia. Il glutine si trova nel grano, nella segale, nell'orzo, nel malto, nel triticale e nel lievito di birra. Nota che ci sono molte forme, tipi e nomi per il grano e tutti contengono glutine. Gli esempi includono grano duro, farro, cuscus, semolino, farina, farro, kamut, farro, chicchi di grano, bulgur, crusca di frumento e germe di grano. A meno che un prodotto non sia specificamente etichettato come senza glutine e l'etichetta degli ingredienti sia effettivamente priva di qualsiasi ingrediente contenente glutine, gli alimenti da evitare in una dieta priva di glutine includono quanto segue:

  • Pane Prodotti: Farina per tutti gli usi, farina di frumento, farina bianca, pane, cracker, muffin inglesi, pasta filo, pita, bagel, waffle, pancake, pangrattato, pasta, lasagne, couscous, crostini, panini, panini per hot dog e hamburger, grissini, biscotti e croissant in scatola e preparati, torte, ciambelle, muffin, merendine, torte, biscotti, danesi, tortillas, molti cereali per la colazione e muesli, ecc.
  • Fast food: Hamburger con panino, qualsiasi cosa fritta, patatine fritte, panini per la colazione, ciambelle, crocchette di pollo, pizza, fast food cinese, tacos, anelli di cipolla, qualsiasi cosa impanata, ecc.
  • Spuntini: Snack impanati, cracker, barrette di cereali, cotiche di maiale, patatine pita, popcorn confezionati, salatini, combo, patatine aromatizzate, tater tot, biscotti confezionati, pasticcini da tostapane, salsa al formaggio, ecc.
  • Carni lavorate: Pranzo di carne e salumi, hot dog, finto granchio, carne impanata, ecc.
  • Cene surgelate: Pizza surgelata, molti antipasti surgelati, lasagne preparate surgelate, piatti cinesi surgelati, torte salate surgelate, ecc.
  • Latticini: Gelato o yogurt che contiene biscotti o componenti aggiuntivi con glutine, budino, formaggio grattugiato fuso, ecc.
  • Lati: Purè di patate istantaneo e prodotti trasformati a base di patate, alcuni contorni di riso confezionati, pilaf, ecc.
  • Salse e Condimenti: Condimento per insalata, salsa di soia, tamari, salsa teriyaki, sughi, molte salse e marinate asiatiche, glutammato monosodico, cubetti di lingotti, ecc.
  • Zuppe: Zuppa di spaghetti di pollo, qualsiasi zuppa con spaghetti, spaghetti-os, la maggior parte delle zuppe condensate come crema di funghi, sughi, cubetti di lingotti, ecc.
  • Cibi del ristorante: Qualsiasi cosa a meno che non sia contrassegnata come senza glutine perché anche se il cibo è naturalmente privo di glutine, è probabilmente preparato con attrezzature a contatto con il glutine.
  • Carni vegetali: Seitan, che è usato come sostituto della carne vegano , è interamente composto da glutine di frumento vitale e deve essere evitato a tutti i costi. Molte altre carni a base vegetale come il pollo vegano e gli hamburger vegani contengono glutine. Leggere sempre l'etichetta.
  • Bevande alcoliche: Birre, ale e lager spesso contengono frumento, segale o orzo. La maggior parte delle bevande al malto contiene glutine, anche se ora ci sono alcune birre senza glutine che possono essere gustate anche da chi soffre di celiachia. Spesso è meglio evitare anche i liquori a base di cereali contenenti glutine.

Alimenti da mangiare con una dieta priva di glutine

  ciotola di yogurt senza glutine con frutta.

Una dieta priva di glutine dovrebbe includere quanti più cibi sani interi e non trasformati possibile, tra cui verdure, frutta, proteine ​​magre, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, uova, grassi sani, noci e semi. Sebbene ora ci siano molti prodotti formulati per essere privi di glutine, come pane, biscotti, torte e patatine, questi sono ancora considerati alimenti trasformati e sono quasi sempre intrinsecamente meno nutrienti degli alimenti naturali e non trasformati. Possono anche essere costosi. Di seguito sono riportati gli alimenti da mangiare con una dieta priva di glutine:





  • Verdure: Tutte le verdure sono naturalmente prive di glutine. Goditi tutte le verdure come cavoli, spinaci, carote, lattuga, bietole, broccoli, zucchine, cetrioli, cipolle, cavolfiori, asparagi, barbabietole, patate dolci, barbabietole, zucca, cipolle, ecc. Evita le verdure in scatola in creme come crema di spinaci o crema mais.
  • Frutta: Tutta la frutta è naturalmente priva di glutine. Goditi pere, mele, meloni, arance, pompelmi, prugne, albicocche, pesche, frutti di bosco, banane, melograni, kiwi, pomodori, kumquat, ecc. Evita i ripieni di torte di frutta in scatola.
  • Cereali integrali e prodotti a base di pane: Riso integrale non trasformato, quinoa, teff, grano saraceno, tapioca, sorgo, mais, miglio, amaranto e arrowroot. Si noti che l'avena è naturalmente priva di glutine, ma può contenere tracce di glutine se viene lavorata su apparecchiature che entrano in contatto con il grano. Cerca l'avena contrassegnata senza glutine.
  • Uova
  • Carni magre, pollame e pesce: Manzo magro fresco o congelato, bisonte, cervo, pollo, tacchino, salmone, capesante, tofu, halibut, merluzzo, purché non impanati o fritti, ecc.
  • Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato, latte all'1%, yogurt magro, ricotta, formaggio (ma non molti prodotti a base di formaggio fuso), ecc.
  • Legumi: Fagioli secchi o in scatola, lenticchie, piselli, arachidi, soia, ecc. Evita il peperoncino in scatola e i fagioli fritti.
  • Noci e semi: Mandorle tostate crude o secche, noci pecan, pistacchi, noci, anacardi, noci pecan, semi di chia, semi di lino, semi di zucca, semi di sesamo, semi di canapa, semi di girasole, noci di macadamia, noci del Brasile, ecc. Evita le noci aromatizzate e lavorate.
  • Grassi e oli: Olio d'oliva, avocado, cocco, olio di semi di lino, ecc.
  • Erbe e spezie: Basilico, timo, pepe, cannella, chiodi di garofano, noce moscata, zenzero, rosmarino, cumino, peperoncino in polvere, ecc.
  • Bevande: Acqua, tè (tisane, tè verde , tè nero, ecc.), vino rosso, latte, caffè.

Hai bisogno di integratori per una dieta priva di glutine?

  vitamine per chi va senza glutine.

In generale, seguire una dieta priva di glutine può fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui hai bisogno fintanto che segui una dieta variata con tutti i principali gruppi di alimenti. Detto questo, se hai la celiachia, sei spesso più suscettibile alle carenze dovute a problemi di assorbimento. Fibra, ferro, calcio, acido folico, zinco, vitamina B12 e vitamine liposolubili (vitamine A, E, D e K) sono le carenze nutrizionali più comuni associate alla celiachia. Si consiglia di discutere le proprie esigenze e preoccupazioni con il proprio medico.

Esempio di piano alimentare dietetico senza glutine

  ciotola di quinoa per pranzo.

Sei curioso di sapere come potrebbe essere una giornata di cibo con una dieta priva di glutine? Di seguito, condividiamo un esempio di dieta senza glutine:

  • Colazione: Frullato di proteine ​​e verdure a base di banana, spinaci, burro di mandorle, yogurt greco senza grassi, mirtilli surgelati, lamponi e semi di chia.
  • Pranzo: Cavolo e Quinoa insalatiera con avocado a fette, ceci arrostiti, pomodori, cipolle, piselli e arachidi.
  • Merenda: Hummus con carote, cetrioli, strisce di peperone e sedano.
  • Cena: Salmone grigliato in crosta di sesamo con cavoletti di Bruxelles e cime di rapa, su riso integrale. Insalata di contorno.
  • Merenda: Mela con burro di mandorle e cioccolato fondente.

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