I muscoli tesi che rotolano la schiuma possono essere in qualche modo scomodi, ma è anche uno di quei tipi di disagio 'fa così male', motivo per cui molti atleti hanno un rapporto di amore-odio con il loro rullo di schiuma. Detto questo, indipendentemente dal fatto che tu cada più direttamente nel campo 'amore' o 'odio', ci sono molti importanti benefici che derivano da muscoli, tendini, fascia e altri tessuti molli che rotolano la schiuma.
Contenuti- Cos'è un rullo di schiuma?
- Come funziona il rotolamento della schiuma?
- Vantaggi del rotolamento della schiuma
- Come scegliere un rullo di schiuma
Comprendere i vantaggi del foam roller può essere un fattore decisivo che ti incoraggia ad abbracciare completamente il tuo foam roller per l'utile strumento di mobilità che è una volta per tutte. Può anche aiutare a informare come e quando si utilizza un rullo di schiuma e i modi migliori per migliorare l'efficacia del rullo tecnica di rotolamento della schiuma e routine. E, se non hai mai giocato con un rullo di schiuma, imparare i vantaggi del rullo di schiuma ti aiuterà a decidere se è il momento di saltare a bordo di questa tendenza in crescita. Continua a leggere per la nostra guida ai vantaggi del foam roller, informazioni sui tipi di foam roller e suggerimenti per ottenere il massimo dal foam roller.
Cos'è un rullo di schiuma?
Un rullo di schiuma è uno strumento di rilascio auto-miofasciale (SMR) usato per rilascia la tensione e aumentare la mobilità dei muscoli, della fascia e di altri tessuti connettivi che circondano un'articolazione. Sebbene al giorno d'oggi siano disponibili varie forme e dimensioni, la maggior parte dei rulli di schiuma sono di forma cilindrica con una lunghezza da uno a quattro piedi e un diametro da 5 a 10 pollici. Un rullo di schiuma può essere cavo o solido ed è tipicamente costruito con schiuma densa o una sorta di plastica rigida ricoperta di schiuma o gomma. Il rullo di schiuma può essere liscio o strutturato con varie creste e protuberanze.
Come funziona il rotolamento della schiuma?
Contrariamente alla credenza popolare, il rotolamento della schiuma non rompe fisicamente i nodi nei muscoli; piuttosto, stimola il sistema nervoso a rilassare la tensione nei tessuti circostanti. In sostanza, il rotolamento della schiuma funziona inviando input al sistema nervoso tramite i recettori nei muscoli, nei tendini e nella fascia. Mentre rotoli su questi tessuti molli, i recettori inviano segnali al midollo spinale e il sistema nervoso parasimpatico risponde inviando segnali ai muscoli o ai tessuti per rilassarsi. Così facendo, il rotolamento della schiuma aumenta la gamma di movimento nei muscoli e nei tendini e attorno alle articolazioni.
Il rotolamento della schiuma aumenta anche il flusso sanguigno, favorendo l'apporto di ossigeno e altri nutrienti ai muscoli, che possono migliorare l'efficacia di una routine di riscaldamento e migliorare il recupero e la rimozione dei prodotti metabolici di scarto accumulati nei muscoli dopo l'esercizio.
Vantaggi del rotolamento della schiuma
Il rotolamento della schiuma può essere un efficace strumento di terapia manuale sia per riscaldare i tessuti e preparare il corpo per un allenamento, sia per favorire il recupero dopo l'esercizio. Pertanto, considera l'aggiunta di schiuma rotolante nelle tue routine di riscaldamento e defaticamento. Ecco i principali vantaggi del rotolamento della schiuma:
Aumenta la gamma di movimento
Il rotolamento della schiuma prima di un allenamento può ridurre la rigidità e aiutare il tuo corpo a sentirsi più agile. Come accennato, il rotolamento della schiuma segnala al sistema nervoso parasimpatico di rilassare i muscoli e i tendini che stai rotolando. Quando questi tessuti si rilassano, le fibre passano da uno stato contratto a uno stato allungato. Ciò può aumentare la gamma di movimento attorno all'articolazione controllata dai muscoli, migliorando la mobilità e ottimizzando il movimento.
Aumenta la circolazione
Il rullo di schiuma aumenta il flusso sanguigno ai tessuti che lavori con il rullo di schiuma. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per fasciali, tendini e legamenti, che hanno un flusso sanguigno relativamente scarso in circostanze normali. Poiché il sangue trasporta ossigeno, glucosio e altri nutrienti, i muscoli e i tessuti connettivi hanno bisogno di contrarsi e ripararsi, l'aumento del flusso sanguigno migliora l'apporto di nutrienti vitali e può massimizzare la funzionalità e il recupero.
Se hai un infortunio o sei dolorante dopo un allenamento, il rotolamento della schiuma può aiutare a incoraggiare la rimozione dei prodotti di scarto infiammatori, irrigando questi tessuti con sostanze nutritive fresche e facendo circolare le tossine.
Riscaldare i muscoli
L'attrito generato dal rotolamento sui tessuti crea calore che riscalda muscoli, tendini, fascia e altri tessuti connettivi. I tessuti caldi sono più flessibili e hanno meno probabilità di ferirsi, quindi l'aggiunta di schiuma rotolante alla tua routine pre-allenamento può essere un passo importante per mitigare il rischio di lesioni, soprattutto se sei stato sedentario per alcune ore prima dell'allenamento.
Ridurre il dolore muscolare
La ricerca ha scoperto che il rotolamento della schiuma dopo un duro allenamento può ridurre l'intensità del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), il dolore doloroso che può insinuarsi 24-48 ore dopo un intenso esercizio fisico. Il rotolamento della schiuma aiuta a prevenire le aderenze muscolari e migliora la circolazione del sangue ossigenato ai muscoli impoveriti dopo l'esercizio. In questo modo, il rotolamento della schiuma può ridurre l'infiammazione e il dolore dentro e intorno ai muscoli e alle articolazioni.
Ridurre il dolore
Se hai dolore a causa della rigidità, il rotolamento della schiuma può fornire lo stimolo di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per rilassarsi, alleviando efficacemente il dolore. La ricerca ha dimostrato un miglioramento della gravità del mal di schiena riportato e del dolore cronico diffuso per chi soffre di fibromialgia con regolare rotolamento della schiuma.
Aiutarti a rilassarti
Gli studi hanno riscontrato anche un beneficio psicologico del rotolamento della schiuma, con sensazioni segnalate di rilassamento, tensione e sollievo dallo stress e un miglioramento dell'umore generale. Molti atleti riferiscono di terminare una sessione di allenamento con una delicata routine di rotolamento della schiuma per tutto il corpo simula un massaggio e può aumentare la sensazione di benessere generale e soddisfazione durante l'allenamento.
Come scegliere un rullo di schiuma
Ci sono diversi tipi di rulli di schiuma con vantaggi diversi.
- Rulli in schiuma liscia: Questi rulli di schiuma sono cilindri di base, generalmente costruiti con schiuma densa. Sono meno intensi dei rulli in schiuma testurizzata e forniscono una pressione uniforme.
- Rulli in schiuma strutturata: I dossi e le creste sui rulli in schiuma testurizzata forniscono una pressione concentrata per lavorare in modo più preciso e aggressivo nodi e punti stretti nei tessuti. I rulli in schiuma ruvida tendono ad essere più costosi.
- Rulli vibranti in schiuma: Più recenti sul mercato, i rulli vibranti in schiuma, come il Theragun Wave Duo, combinano gli effetti vibranti di una pistola da massaggio con un rullo in schiuma per migliorare la circolazione, il rilassamento muscolare e il recupero terapeutico.
