L'allenamento push-pull ideale: la tua guida completa

Esistono molti allenamenti diversi che aiutano le persone a migliorare la propria forma fisica e il tono muscolare. I più comuni di solito coinvolgono sessioni di allenamento con i pesi .

• Come strutturare una routine di allenamento push-pull
• A chi va bene questa divisione?
• Vantaggi della divisione push vs. pull
• Aspetti negativi della divisione push vs. pull
• Esempio di routine di divisione push-pull

Un allenamento push-pull ne è un esempio, in cui una sessione si concentra sugli esercizi di spinta e l'altra sulle trazioni. In generale, un allenamento di spinta comporta l'attivazione dei muscoli che spingono i pesi lontano dal corpo, mentre un regime di esercizi di trazione funziona attivando i muscoli che spingono i pesi verso il corpo.

Uno dei motivi per cui questa routine di separazione può essere utile è che lascia il tempo per recupero muscolare perché un gruppo di muscoli viene attivato un giorno e un gruppo diverso il giorno dopo.

Come strutturare una routine di allenamento push-pull

La regola generale di un allenamento push vs pull è strutturare la routine in modo che i muscoli coinvolti nei movimenti di spinta vengano allenati un giorno e quelli coinvolti nella trazione il giorno successivo. Questo lascia il tempo ai muscoli di riprendersi.

Le sessioni possono durare fino a sei giorni alla settimana, con tre incentrate sui 'muscoli di spinta' e tre sui 'muscoli di trazione'. Ciò lascia 24 ore di completo riposo il settimo giorno o tra le sei sessioni.

Ad esempio, ciò significherebbe che lunedì, mercoledì e venerdì sarebbero i giorni in cui vengono lavorati i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti. Martedì, giovedì e sabato sarebbero riservati agli esercizi di trazione muscolare che si concentrano su schiena, bicipiti e avambracci. Puoi anche mescolare esercizi per le gambe del core e della parte inferiore del corpo in questa divisione, se lo desideri.

Una dieta ricca di proteine può anche aiutare con i tuoi obiettivi generali e mangiare molte proteine ​​di qualità dal pesce e tagli magri di carne può anche aiutare nello sviluppo muscolare. Poiché le sessioni di esercizi push vs pull sono abbastanza regolari con pochi giorni di riposo completo nel programma, l'inclusione di carboidrati complessi può anche aiutare a mantenere i livelli di energia e migliorare le prestazioni.

A chi va bene questa divisione?

Gli esercizi di gruppo muscolare diviso sono buoni per gli atleti che ne hanno bisogno Evitare dolore muscolare e infortuni durante l'allenamento per un evento. Concedendo un tempo di recupero sufficiente, è meno probabile che perdano numerose sessioni di allenamento a causa di infortuni. Tuttavia, chiunque può beneficiare anche di questa forma di esercizio perché i giorni di riposo consentono ai muscoli di recuperare e crescere dopo un'attività regolare.

Vantaggi della divisione push vs. pull

1. Tutti i muscoli lavorano in modo uniforme

È facile concentrarsi su determinati muscoli in palestra trascurandone altri. Questo può disturbare l'equilibrio del corpo con toni muscolari irregolari e zone di forza. Un regime di esercizi push-pull può garantire che tutti i muscoli lavorino in modo uniforme. Questo perché una quantità uguale di tempo viene impiegata per attivare gruppi muscolari opposti.

Gli squilibri muscolari possono verificarsi se si segue un programma di esercizi di sollevamento pesi perché questi tendono a concentrarsi sui muscoli immediatamente in mostra, come i bicipiti, il torace e i muscoli dello stomaco, lasciando debolezze nella schiena. Ancora una volta, questo può portare a squilibri e ad un aumento del rischio di infortuni legati all'allenamento.

2. Aggiunge struttura agli allenamenti

Se vai in palestra e ti alleni senza un piano, potresti di nuovo trascurare o lavorare troppo gruppi muscolari . Con un programma di esercizi split push vs pull, sai esattamente quali esercizi e quali muscoli devono essere allenati ogni giorno.

3. Aiuta a evitare lesioni

Come già accennato, gli infortuni sono comuni mentre esercitarsi o allenarsi regolarmente e la maggior parte di questi sono correlati ai muscoli. Le cause sono molte ma riguardano principalmente il sovrallenamento. Le routine di esercizi suddivise consentono il tempo di recupero necessario tra ogni sessione affinché i diversi gruppi muscolari del corpo si riprendano completamente e non diventino soggetti a lesioni.

4. Aiuta ad aggiungere varietà agli allenamenti

Allenarsi o esercitarsi regolarmente per il generale fitness può diventare monotono. L'esercizio diviso aiuta a spezzare la monotonia, aumentando le probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.

Aspetti negativi della divisione push vs. pull

1. Il programma deve essere completato

Gli allenamenti push-pull devono essere eseguiti regolarmente affinché una persona ne tragga pieno beneficio, quindi non è per i frequentatori occasionali di palestra che possono visitare una palestra solo quando si sentono all'altezza.

2. Durata della sessione

Se ti piacciono gli allenamenti veloci, precisi e intensi perché hai poco tempo da perdere ogni giorno, allora una sessione push vs. pull potrebbe non essere adatta a te perché ogni periodo di esercizio deve allenare a fondo un determinato gruppo muscolare. Se stai cercando una soluzione rapida per la palestra di 10 minuti, dovresti invece dedicarti ad altri esercizi, ad esempio intense sessioni di spin .

3. Un giorno di riposo completo alla settimana

Coloro che si esercitano regolarmente , sia a casa che in palestra, di solito vogliono due o tre giorni di riposo completo alla settimana. Tuttavia, perché gli allenamenti push-day e gli allenamenti pull-day utilizzano diversi gruppi di muscoli mentre riposano gli altri, non avrai tanto tempo da dedicare al riposo e al recupero generale.

Esempio di routine di divisione push-pull

Spingi l'allenamento del giorno n. 1

Tira l'allenamento del giorno n. 1

Spingi l'allenamento del giorno n. 2

Pull day workout #2