La guida lat definitiva per costruire la tua schiena più forte di sempre

Molte persone sono motivate ad allenarsi a causa della costruzione di muscoli forti e ben definiti. Tuttavia, spesso ci concentriamo sui gruppi muscolari che possiamo facilmente vedere allo specchio, come quadricipiti, bicipiti, spalle, pettorali e addominali e dimentica di dedicare tanto tempo di allenamento e attenzione ai muscoli altrettanto importanti nella parte posteriore del corpo. Questo può creare squilibri muscolari che alla fine riducono la tua forza funzionale e possono lasciarti suscettibile alle lesioni.

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Con questo in mente, uno dei muscoli chiave della schiena che i tuoi allenamenti dovrebbero prendere di mira sono i muscoli del latissimus dorsi, più comunemente indicati come dorsali.

I dorsali sono i muscoli più grandi della schiena e vengono reclutati per molti movimenti importanti che coinvolgono il tronco, il core e la parte superiore del corpo, come tirare e remare. In questo articolo, forniremo una carrellata completa dei migliori esercizi per rafforzare i tuoi dorsali, assicurandoti che anche se non puoi controllare facilmente questi muscoli, stanno diventando forti e distrutti quanto i tuoi pettorali e addominali.





  uomo che flette la schiena.

Ce ne sono numerosi esercizi che prendono di mira i dorsali , inclusi esercizi a corpo libero, opzioni con manubri e bilanciere e macchine per i pesi. Prima di immergerci in questi esercizi, è utile definire cosa sono esattamente i dorsali. Quindi assicurati di continuare a leggere per ispirazione e guida per i tuoi allenamenti lat per assicurarti che anche se non riesci a vederli, i tuoi dorsali siano forti e definiti quanto i tuoi pettorali e addominali.

Cosa sono i lat?

I dorsali si riferiscono ai muscoli latissimus dorsi, che sono un paio di muscoli grandi, triangolari oa forma di V su entrambi i lati della colonna vertebrale. Si estendono dall'interno della parte superiore del braccio dalla spalla fino alla parte posteriore del bacino in vita, creando una conicità drammatica che copre tutta la schiena.

La funzione principale dei dorsali è quella di lavorare insieme per stabilizzare la colonna vertebrale sostenendo e fornendo forza alle braccia e alle spalle. Consentono di piegarsi lateralmente e mantenere la colonna vertebrale dritta, aiutando anche a estendere, ruotare e muovere la spalla. Ad esempio, i dorsali sono coinvolti in qualsiasi movimento di trazione, che si tratti di tirare giù qualcosa sopra la testa o tirare indietro qualcosa di fronte a te. Aiutano anche ad addurre le braccia, che è il movimento che si verifica quando le tue braccia sono sollevate e di lato come la lettera 'T' e poi tirate indietro lungo i fianchi. I lats sono fortemente coinvolti esercizi come pull-up e canottaggio, ma sono anche coinvolti nella corsa, nella camminata e nella respirazione.

Vantaggi degli esercizi lat e allenamenti lat

  Un uomo che fa pull-up su una macchina da palestra.

Gli esercizi lat sono importanti per aumentando la forza funzionale dei tuoi dorsali. Uno dei rischi di concentrarsi troppo sui muscoli nella parte anteriore del corpo come pettorali, addominali e deltoidi è che si crea uno squilibrio muscolare tra questi giocatori più forti e le loro controparti più deboli. Questo non solo può ridurre l'efficienza dei tuoi movimenti e limitare la tua forza complessiva, ma può aumentare il rischio di lesioni. L'esecuzione regolare di esercizi per i dorsali offre i seguenti vantaggi:

  • Rafforzare la schiena
  • Riduzione del rischio di lesioni
  • Stabilizzare la colonna vertebrale
  • Miglioramento della dipendenza e della trazione della spalla
  • Migliorare la respirazione
  • Aumentare la velocità di corsa, lanciare, nuotare e remare
  • Miglioramento del supporto e della funzione di base complessivi

I migliori esercizi per i dorsali

  uomo che fa lat pull-down.

L'esercizio per i dorsali più comune è probabilmente il pull-up, ma se non hai ancora imparato il pull-up o vuoi semplicemente costruire un allenamento per i dorsali più completo con diversi esercizi per i dorsali, ci sono altri esercizi che mirano specificamente ai dorsali o rafforzare l'intera schiena, compresi i dorsali. Gli stacchi, ad esempio, sono in genere considerati un esercizio per i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma sono anche un ottimo modo per lavorare i dorsali perché devi impegnare questi muscoli larghi per sollevare il peso mentre stabilizzi la colonna vertebrale. Alcuni dei migliori esercizi per i dorsali sono elencati di seguito.

  • Macchina per il pull-down del dorso
  • Pull-down lat della fascia di resistenza
  • Pull-down a braccia dritte
  • Deadlift con barra esagonale
  • Deadlift con bilanciere
  • Righe con manubri
  • File di mine antiuomo
  • File sospese TRX
  • Rematori con bilanciere
  • Righe Pendlay
  • Righe piegate
  • File di cavi
  • Row con kettlebell a braccio singolo
  • Pullover con manubri
  • Pull-up a presa larga
  • Pull-up a presa stretta
  • Pull-up negativi
  • Il pull-up si blocca
  • Oscillazioni del braccio ponderate
  • Alzate laterali
  • Oscillazioni del kettlebell
  • Braciole di palla medica
  • Trazioni alla sbarra
  • Nuoto a stile libero
  • Dorso
  • Farfalla
  • Vogatore
  • Kayak
  • Stand up paddleboarding
  • Allenatore ellittico con braccia resiste
  • Sci di fondo

Migliori allenamenti dorsali

  uomo che fa bar appendere.

I migliori allenamenti lat incorporano diversi esercizi che prendono di mira i dorsali e la schiena completati in sequenza per tassare i dorsali. Puoi anche alternare esercizi per schiena e dorsali che utilizzano movimenti di trazione con esercizi di spinta che utilizzano il torace (come flessioni e distensioni su panca), poiché questi esercizi richiedono che i dorsali controllino il movimento opposto eseguendo contrazioni eccentriche (allungamento).

Se stai cercando di costruire i tuoi dorsali in termini di dimensioni (ipertrofia muscolare), i migliori allenamenti per i dorsali sono limitati a diverse serie di poche ripetizioni di diversi esercizi per i dorsali completati con un carico quasi massimo.

Esempio di allenamento lat

  1. Esegui quattro serie da cinque ripetizioni della lat pull-down machine.
  2. Esegui quattro serie da cinque ripetizioni di pull-up con pesi.
  3. Esegui quattro serie da cinque ripetizioni di rematori pesanti con bilanciere.
  4. Esegui quattro serie da cinque ripetizioni di deadlift con barra esagonale con il carico più pesante che puoi gestire.

Ricorda di continuare a utilizzare la forma corretta. Se sei un atleta intermedio o avanzato che cerca di aumentare la forza complessiva dei dorsali, usa un peso abbastanza pesante da poter completare solo 8-12 ripetizioni prima di raggiungere l'esaurimento. Completa da due a tre serie da otto a dieci esercizi mirati ai dorsali e agli altri principali muscoli della schiena.

Risultati supportati dalle prestazioni

Avere una schiena forte è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, le prestazioni atletiche e la forza funzionale per le attività della vita quotidiana. L'utilizzo di questi esercizi e protocolli ti consentirà di costruire una schiena più forte e più tonica e le persone saranno in grado di dire che ti concentri sulla catena posteriore.

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