L'ultima guida all'allenamento del braccio della fascia di resistenza: come potenziare il tuo gioco di fitness

La gente ama allenando le braccia

• Anatomia delle braccia
• Quali sono i vantaggi dell'esercizio delle braccia?
• Come scegliere le migliori bande di resistenza
• 6 efficaci esercizi per le braccia con bande di resistenza
• Esempio di allenamento per le braccia

Se sei nuovo nell'allenamento della forza regolare o ti sei recentemente ripreso da un infortunio al braccio, le bande di resistenza ti permetteranno di aumentare la mobilità e la flessibilità in quell'area. Di seguito, dai un'occhiata ai primi sei esercizi da includere nell'allenamento del braccio delle bande di resistenza.

Anatomia delle braccia

Le tue braccia sono il arti superiori del tuo corpo . Queste parti del corpo complesse e più utilizzate includono cinque componenti principali.

• Spalla

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• Braccio superiore
• Avambraccio
• Polso
• Mano

I muscoli della parte superiore del braccio sono raggruppati in cinque muscoli principali situati nell'area tra la spalla e il gomito. Diviso in due compartimenti separati di ciascun braccio, i muscoli flessori anteriori includono quanto segue:

• Bicipite brachiale
• Coracobrachiale
• brachiale

Il muscolo estensore posteriore include il tricipite brachiale. A volte il muscolo anconeo è classificato come parte di questo gruppo muscolare perché la sua funzione è paragonabile al muscolo tricipite brachiale. Tuttavia, il muscolo anconeo fa ufficialmente parte del compartimento superficiale posteriore dell'avambraccio.

Quali sono i vantaggi dell'esercizio delle braccia?

UN forte parte superiore del corpo è essenziale se il tuo generale fitness è importante per te. Se vuoi vivere una vita sana e goderti uno stile di vita più attivo, includi braccia e spalle con l'allenamento della forza attraverso una fascia di resistenza nella tua normale routine di allenamento.

Diamo un'occhiata ad alcuni altri vantaggi degli esercizi per le braccia con bande di resistenza!

La salute del cuore

Quando includi esercizi come riccioli bicipiti E altri movimenti di sollevamento pesi nei tuoi allenamenti quotidiani o settimanali, godrai di un cuore più sano. Quando il tuo cuore è forte e resistente, troverai più facile mantenere basso il peso ed evitare danni alle arterie dovuti a condizioni come colesterolo alto, glicemia alta e pressione alta.

Lo stretching attivo e l'attivazione dei muscoli delle braccia li preparano per qualsiasi tipo di attività fisica e allo stesso tempo costruiscono la tua resistenza. Questo migliora la circolazione e riduce il rischio di malattie cardiache. Non ci vuole molta attrezzatura o un impatto elevato per far scorrere il sangue e aumentare i livelli di ossigeno.

Velocità

Se stai cercando di aumentare la tua velocità come corridore, ciclista o atleta in generale, le braccia forti possono aiutarti. Naturalmente, corridori e ciclisti hanno bisogno gambe potenti , ma hanno anche bisogno di armi potenti. Allenare la parte superiore del corpo aumenterà sia la resistenza che la velocità.

I corridori veloci e i ciclisti, così come i nuotatori o quelli che praticano sport di squadra, attribuiranno al loro successo sia la forza che le dimensioni delle braccia. Se sono velocisti, hanno bisogno di spalle forti per generare la massima propulsione in avanti. Una parte superiore del corpo forte fornisce una capacità di spinta extra che spinge l'atleta in avanti sulla bici, in piedi o in piscina.

Per le lunghe distanze, gli atleti richiedono una forma ottimale e braccia toniche che possano facilmente sostenere e guidare una bicicletta o oscillare e muovere un corridore in modo più efficace. Ciò aumenta automaticamente la frequenza del passo o del pedale o della cassa.

La forza della parte superiore del corpo per una buona prestazione di corsa, nuoto o ciclismo è vitale. Le braccia forti contribuiscono anche a tonificare i muscoli addominali e della schiena. Ridurrai i movimenti non necessari e trasferirai in modo più efficiente l'energia dal corpo alle gambe. Una corretta tecnica del braccio fornisce alle tue gambe il miglior supporto e protegge il tuo telaio da lesioni.

Livello di forma fisica

Incorpora l'allenamento della forza della parte superiore del corpo per potenziare il tuo allenamento, metterti in forma migliore e rafforzare le tue ossa. Il sollevamento pesi può aumentare la densità ossea tra le braccia a causa della pressione che il corpo subisce quando è sotto carico. L'aumento della densità ossea è utile con l'avanzare dell'età perché avrai meno probabilità di soffrire di osteoporosi e artrite.

Allo stesso tempo, migliorerai la tua postura rafforzando i muscoli che prevengono l'inclinazione. Camminerai con maggiore sicurezza e sentirai meno dolori lungo la strada. Questo condizionamento ottimale migliora ogni aspetto della tua salute.

Come scegliere le migliori bande di resistenza

Quando cerchi il migliori bande di resistenza , considera quelli che lavorano sul recupero, l'allenamento della forza in movimento e la terapia fisica tutto in uno. Se non hai accesso a pesi adeguati o ti stai riabilitando da un infortunio, una fascia di resistenza di qualità è un accessorio fondamentale.

Le bande di resistenza sembrano semplici maniche di plastica, ma presto godrai di muscoli più magri e una maggiore mobilità complessiva. Costano anche molto meno di kettlebell e manubri. Puoi facilmente mettere le bande anche nella tua borsa da palestra o in valigia!

6 efficaci esercizi per le braccia con bande di resistenza

1. Estensioni del tricipite sopra la testa

Le estensioni del tricipite sopra la fascia di resistenza isoleranno il muscolo tricipite ed eviteranno lo sforzo in diverse aree del corpo. Questo può essere fatto a casa, in palestra o in viaggio.

Muscoli mirati

• Tricipiti

Come eseguire

1. Stare con un piede leggermente davanti all'altro.
2. Metti il ​​centro della fascia di resistenza sotto il piede posteriore.
3. Unisci le maniglie verso l'alto sopra la testa.
4. Abbassa lentamente le maniglie dietro la nuca finché i gomiti non si piegano a 90 gradi.
5. Tieni i gomiti vicini ai lati della testa.
6. Premi lentamente le mani sopra la testa.

2. Pulldown a braccio teso (presa aperta)

Questo esercizio è ottimo per rafforzare la schiena e i tricipiti e migliorare la postura generale. Puoi trarne vantaggio anche se sei un principiante o un atleta esperto.

Muscoli mirati

• Lat
• Avambracci
• Addominali
• Deltoidi
• Parte superiore della schiena
• Tricipiti

Come eseguire

1. Aggancia la fascia di resistenza a una clip sopraelevata o al telaio di una porta.
2. Afferra la fascia con le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso. Avere una presa aperta in modo che le dita non si avvolgano attorno al cinturino; invece, la fascia dovrebbe essere posizionata saldamente al centro del palmo.
3. Piegati leggermente sui fianchi e mantieni la schiena dritta.
4. Contrai i dorsali e abbassa la fascia fino ai fianchi.
5. Spremi i tuoi dorsali quando arrivi in ​​​​fondo.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

3. Riccioli a martello

Questo efficace curl per bicipiti con fascia di resistenza è noto per la costruzione di dimensioni e forza nei bicipiti e negli avambracci. Vacci piano con i polsi mantenendo una presa più leggera piuttosto che più stretta per perfezionare questo allenamento per bicipiti con fascia di resistenza.

Muscoli mirati

• Avambracci
• Bicipite

Come eseguire

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Avvolgi la fascia di resistenza sotto i piedi.
3. Tienilo in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
4. Piega i gomiti e arriccia la fascia verso le spalle senza muovere la parte superiore delle braccia.
5. Tieni i palmi uno di fronte all'altro per tutto il tempo.
6. Pausa.
7. Abbassare la schiena nella posizione di partenza.

4. Riccioli di concentrazione

Invece di fare una pausa tra le ripetizioni, i ricci con una fascia di resistenza mantengono una tensione costante. Questo renderà i tuoi muscoli bicipiti più forti sulla parte concentrica della ripetizione e anche sulla parte eccentrica.

Muscoli mirati

• Bicipite

Come eseguire

1. Sali sulla fascia di resistenza.
2. Appoggia il gomito sinistro sulla coscia.
3. Tieni una maniglia con la mano destra.
4. Piegati in avanti finché la schiena non è leggermente piegata.
5. Mantieni ferma la parte superiore del braccio destro e arriccia l'elastico il più possibile.
6. Abbassalo di nuovo e ripeti.
7. Cambia mano e continua.

5. Alzate frontali

I sollevamenti frontali con una fascia di resistenza aumenteranno la forza della parte superiore del corpo e miglioreranno la stabilità e la mobilità della spalla. Questo previene lesioni. Inizia con bande più larghe mentre perfezioni la tua forma e prendi di mira muscoli specifici. Aumenta gradualmente la tensione man mano che diventi più forte.

Muscoli mirati

• Le spalle

Come eseguire

1. Prendi una fascia di resistenza e avvolgila sotto i piedi.
2. Tienilo in ogni mano.
3. Metti le braccia lungo i fianchi.
4. Alza le braccia dritte in avanti finché non sono parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il pavimento.
5. Assicurati che siano perpendicolari al tuo core.
6. Tieni le mani all'altezza delle spalle e fermati un attimo.
7. Abbassare lentamente fino all'inizio.

6. Alzate laterali

I sollevamenti laterali con bande di resistenza sono esercizi semplici ma efficaci per mirare e costruire le spalle.

Muscoli mirati

• Le spalle

Come eseguire

1. Stare su una fascia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Afferra una maniglia della fascia in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno.
3. Mantenendo una leggera curva dei gomiti, alza lentamente le braccia verso l'alto e verso l'esterno.
4. Fai una pausa quando le tue braccia sono parallele al pavimento.
5. Abbassa lentamente le mani lungo i fianchi prima di ripetere.

Esempio di allenamento per le braccia