Forse non è la vitamina più discussa o più sexy là fuori ( ti vediamo, vitamina C ), ma la vitamina K è comunque importante. Probabilmente ne stai già assumendo un po' attraverso la tua dieta regolare, ma c'è una buona possibilità che tu possa usarne un pizzico in più. Ma come? E perché?
Contenuti- Prezzemolo
- Cavolo e altre verdure a foglia verde
- Natto
- Broccoli
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Sottaceti e verdure fermentate
- Ocra
- Asparago
- fagioli di soia
- Finocchio
- Pesto
- Kiwi
Perché la vitamina K serve bene il corpo. Il nutriente aiuta con la coagulazione quando sei ferito, il metabolismo osseo e le funzioni vitali del tuo cuore e dei vasi. Quando non assumi abbastanza roba, possono accadere cose brutte, come disturbi emorragici o problemi cardiovascolari.
Come vitamine A , D ed E, la vitamina K è una vitamina liposolubile, quindi l'assorbimento è migliorato quando i cibi ricchi di vitamina K vengono consumati insieme a grassi o oli. Esistono due tipi principali di composti della vitamina K: il fillochinone (vitamina K1) e un gruppo di menachinoni (collettivamente indicati come vitamina K2). Il fillochinone si trova principalmente in verdure a foglia verde mentre i menachinoni sono prodotti dai batteri, quindi si trovano negli alimenti fermentati e in alcuni alimenti di origine animale.
Per la maggior parte dei maschi adulti, l'assunzione adeguata (AI) di vitamina K è di 120 mcg e di 90 mcg per le femmine. Coloro che assumono fluidificanti del sangue come Warfarin (Coumadin) possono avere esigenze diverse, poiché questi farmaci inattivano efficacemente la vitamina K. Non sai da dove cominciare per assumere abbastanza vitamina K? Preparati a vedere molti cibi verdi a base vegetale nella nostra lista degli alimenti più ricchi di vitamina K.
Prezzemolo
Il prezzemolo contiene più vitamina K di qualsiasi altro alimento. Una tazza di questa erba comune fornisce un enorme 820% del valore giornaliero. Prendi in considerazione l'aggiunta di prezzemolo fresco a insalate, panini e hamburger, tabbouleh e hummus .
Cavolo e altre verdure a foglia verde
Su tutta la linea, una delle migliori fonti alimentari di vitamina K sono le verdure a foglia verde. Una tazza di spinaci cotti, ad esempio, fornisce un impressionante 740% del valore giornaliero. Il cavolo è anche eccezionalmente ricco di vitamina K, con una tazza di questa verdura crocifera cotta che fornisce 544 mcg di vitamina K, che è oltre 4,5 volte il valore giornaliero. Cavoli, barbabietole e cime di rapa forniscono ciascuno oltre il 450% del valore giornaliero di vitamina K. Anche se le verdure a foglia verde scuro non sono la tua insalata verde preferita, puoi ottenere molta vitamina K nelle lattughe. Una tazza di lattuga al burro contiene 56 mcg, che è quasi la metà del valore giornaliero. Anche la lattuga iceberg ne contiene una discreta quantità.
Natto
Il natto è un prodotto di soia fermentato funky, appiccicoso, comunemente consumato come porridge e condimento in Giappone. Suo ricco di probiotici , proteine, antiossidanti e i batteri che svolgono il processo di fermentazione lo rendono uno degli alimenti più ricchi di vitamina K2. Solo tre once contengono 850 mcg, che è oltre sette volte il valore giornaliero. Gli studi hanno scoperto che le diete ricche di natto sono in grado di migliorare la salute delle ossa nei pazienti con osteoporosi.
Broccoli
I broccoli sono famosi per il loro contenuto di fibre, calcio e vitamina C, ma sono anche piuttosto ricchi di vitamina K. Una tazza di broccoli cotti fornisce 220 mcg, che è quasi il doppio del valore giornaliero. I broccoli rabe sono anche ricchi di vitamina K, con il 75% del valore giornaliero per tazza.
cavoletti di Bruxelles
Come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles sono una verdura crocifera ricca di antiossidanti e vitamine C e K. Ad esempio, ogni tazza di cavoletti di Bruxelles cotti contiene il 107% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e il 182% del valore giornaliero di vitamina K, con circa 219 mcg.
Cavolo
Potresti notare una tendenza secondo cui le verdure crocifere verdi sono ricche di vitamina K. Il cavolo non fa eccezione, poiché ogni tazza di cavolo cotto contiene circa 165 mcg, o il 136% del valore giornaliero. Come altre verdure verdi, questa vitamina K è sotto forma di fillochinone (vitamina K1), ma i crauti, che sono cavoli fermentati, sono anche una buona fonte di vitamina K2 perché i batteri lactobacillus producono vitamina K2 come sottoprodotto del processo di fermentazione. Pertanto, gustare un bel piatto di crauti ti darà una buona dose di entrambe le forme di questo nutriente essenziale.
Sottaceti e verdure fermentate
IL processo di decapaggio o fermentazione che aiuta a creare sottaceti o slaw come kimchi e crauti e li rende ricche fonti di probiotici produce anche menachinoni, vitamina K2. Una tazza di cetrioli sottaceto contiene 130 mcg (109% DV) di vitamina K. Kimchi, un condimento piccante, salato e piccante, ha 65 mcg per tazza.
Ocra
Il gombo può essere un alimento un po' polarizzante, poiché la sua consistenza può essere viscida se non è stufata o preparata bene. Tuttavia, è un vegetariano preferito il Sud e anche una buona fonte di vitamina K. Una tazza di gombo cotto contiene 64 mcg, che è poco più della metà del fabbisogno giornaliero. Altre verdure verdi ad alto contenuto di vitamina K sono fagiolini e piselli.
Asparago
Gli asparagi sono uno dei migliori fonti di prebiotici , che sono alcune fibre alimentari che il nostro corpo non può digerire ma che sono un elisir nutritivo per i batteri benefici nell'intestino. Gli asparagi sono anche ricchi di vitamina K, con 91 mcg per tazza, che rappresenta oltre il 75% del valore giornaliero.
fagioli di soia
Uno dei motivi per cui il natto è particolarmente ricco di vitamina K è che, oltre ai batteri che producono vitamina K2 attraverso la fermentazione, i semi di soia stessi sono ricchi di vitamina K. Ad esempio, una tazza di semi di soia cotti ha 66 mcg (55% DV ), mentre una tazza di edamame ha 41 mcg. Questo legume sano è anche ricco di antiossidanti, fibre e proteine.
Finocchio
Il finocchio è un bulbo croccante al gusto di anice con fronde delicate e commestibili. È ampiamente utilizzato in cucina italiana ed è un ortaggio importante nel cuore sano Dieta mediterranea . Il finocchio è una buona fonte di fibre prebiotiche e fornisce 55 mcg (46% DV) di vitamina K per tazza.
Pesto
Pesto è una salsa o condimento a base di basilico, olio d'oliva, pinoli e parmigiano. Può contenere anche altre erbe come il prezzemolo. Molti di questi ingredienti sono eccezionalmente ricchi di vitamina K, come il basilico e il prezzemolo, così come i pinoli. Un'oncia di pinoli ha 15 mcg di vitamina K. Di conseguenza, un quarto di tazza di pesto ha 95 mg di vitamina K, che è quasi l'80% del valore giornaliero.
Kiwi
Il kiwi è ricco di vitamina C insieme a vitamina E e diversi minerali essenziali. Il kiwi, che ha una polpa delicata e piccoli semi commestibili, è anche ricco di vitamina K. Ogni tazza fornisce circa 73 mcg, ovvero il 60% del valore giornaliero. Altri frutti ricchi di vitamina K includono avocado, zucca, melograno, mirtilli e more.
Con quanto sopra nella tua lista della spesa, sarai in buona forma dal punto di vista della vitamina K. Il nutriente ti servirà bene e, fortunatamente, si trova in così tanti cibi che non ti annoierai mai a prenderlo. Ora torna a preparare quelle salutari verdure a foglia verde.
