Se non hai mai messo piede in una palestra, o sono passati così tanti mesi o anni che ti senti più che un po' arrugginito, può sembrare davvero travolgente e intimidatorio andare avanti. Quali sono i migliori esercizi per i principianti? Quali allenamenti dovrebbero fare i principianti?
Contenuti- I migliori allenamenti cardio per principianti
- Migliori allenamenti di rafforzamento per principianti
- Suggerimenti per iniziare un piano di allenamento
Spesso, quando iniziamo qualcosa di nuovo, che si tratti di esercizio o di qualsiasi altro tipo di hobby, progetto di riparazione della casa , o altrimenti, ci rivolgiamo ai nostri amici per suggerimenti e consigli. Anche se questo può sicuramente essere un ottimo modo per imparare le basi, i nostri cari a volte non hanno idea di quanto siamo veramente novizi e alla fine finiscono per suggerire cose che sono davvero al di là delle nostre possibilità.
La buona notizia è che ci sono molti allenamenti per principianti ben progettati che introducono o reintroducono in modo sicuro il tuo corpo all'esercizio. I migliori allenamenti per principianti ti aiutano anche ad apprendere i modelli di movimento di base e gli esercizi su cui alla fine costruirai con progressioni e modifiche più avanzate man mano che diventi più in forma e più forte.
Anche quando hai appena iniziato, è importante che il tuo fitness La routine include allenamenti per principianti che affrontano una o più delle cinque aree principali del fitness correlato alla salute: resistenza cardiovascolare, forza muscolare, resistenza muscolare, flessibilità e composizione corporea. Di seguito, condividiamo alcuni esempi dei migliori allenamenti per principianti per aiutarti a migliorare la tua resistenza aerobica, farsi i muscoli e perdere grasso.
I migliori allenamenti cardio per principianti
'Cardio' si riferisce generalmente a esercizi che migliorano la resistenza aerobica . A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, un allenamento cardio impegnativo per un principiante può essere apparentemente facile come una camminata veloce. Qualsiasi forma di cardio, che si tratti di corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto o utilizzo di una macchina per esercizi come un'ellittica, aumenterà la frequenza cardiaca e ti farà respirare più forte, nel tentativo di ottenere più ossigeno nel tuo corpo e farlo circolare durante il tuo lavoro muscoli. Gli esercizi cardio migliorano la tua resistenza e possono migliorare la tua composizione corporea bruciando calorie e aumentando il tuo tasso metabolico mentre allo stesso tempo costruisci la massa muscolare nei muscoli mirati dalla modalità di esercizio che hai scelto.
Esempi di esercizi cardio per principianti
- A piedi
- Inclinare la camminata
- Escursionismo
- Salire le scale
- Allenatori ellittici
- Andare in bicicletta all'aperto o su una cyclette
- Filatura
- Jogging
- Canottaggio
- Nuoto
- Acqua corrente
- Corda per saltare
- Jack da salto
- Sci di fondo
- alpinisti
- In marcia sul posto
Inizia con un'intensità da leggera a moderata, intorno a 5 su una scala di sforzo da 1 a 10 dove 10 rappresenta uno sforzo totale. Se scegli un esercizio come il jogging, è meglio adottare il metodo corsa/camminata. Ad esempio, cammina per alcuni minuti e poi prova a fare jogging per 30-60 secondi. Quindi cammina per altri 1 o 2 minuti prima di un'altra corsa da 30 a 60 secondi. Punta a un totale di 10-20 minuti, a seconda del tuo attuale livello di forma fisica. Indipendentemente dalla modalità di esercizio scelta, inizialmente gli allenamenti cardio per principianti dovrebbero essere limitati a circa 20 minuti. Aumentare gradualmente la durata dell'allenamento insieme all'intensità a seconda dei casi.
Migliori allenamenti di rafforzamento per principianti
Ci sono molti modi per costruire forza muscolare e resistenza. Puoi usare macchine per l'allenamento di resistenza, manubri , bilancieri e dischi di peso, bande di resistenza, kettlebell , palle mediche, sacchi di sabbia o persino il tuo stesso peso corporeo. Anche se non hai accesso a una palestra, o semplicemente preferisci allenarti a casa o all'aperto, ci sono un sacco di ottimi allenamenti per l'allenamento della forza per principianti che puoi fare che ti renderanno più forte, aumenteranno la tua massa muscolare e la definizione e ridurranno Grasso corporeo. Gli allenamenti di allenamento per la forza per principianti che utilizzano pesi inferiori e un numero maggiore di ripetizioni aumenteranno la resistenza muscolare - la loro capacità di persistere durante l'esercizio senza affaticarsi - mentre gli allenamenti che utilizzano pesi più pesanti e meno ripetizioni aumentano la forza e le dimensioni dei muscoli.
Esempio di allenamento total-body per principianti
Completa due round dei seguenti esercizi:
- 25 jack da salto
- 15 squat a corpo libero
- 20-30 secondi di tavola
- Affondi a piedi - 10 per lato
- 10 flessioni (sulle ginocchia se necessario)
- 30 secondi di corsa sul posto con le ginocchia alte
- 15 ponti glutei
- 30 secondi di twist russo
- 10 affondi laterali per lato
- 15 estensioni per la schiena di Superman
- 15 tricipiti a ginocchio piegato si abbassano dal bordo di una panca o di una sedia (raddrizza le gambe se sono troppo facili)
Esempio di allenamento per il rafforzamento del corpo totale per principianti
Per ogni esercizio, usa un peso che sollevi con la forma corretta per l'intera gamma di movimento per il numero di ripetizioni fornite. Il peso dovrebbe sembrare impegnativo, specialmente per le ultime 4-5 ripetizioni di ogni serie. Completa due round di quanto segue:
- 30 secondi alpinisti
- 12 squat con manubri all'altezza delle spalle
- 10 ripetizioni per lato di step-up con overhead press
- 12 ripetizioni di pettorali con i manubri
- 12 deadlift con bilanciere o manubri
- 20 scricchiolii della palla di stabilità
- 12 ripetizioni di curl per bicipiti
- 12 ripetizioni per lato di rematori a braccio singolo piegati
- 12 estensioni tricipiti con manubri per lato
- Tavole da 30 secondi
- 12 ripetizioni di volo inverso piegato con i manubri
Esempio di allenamento con macchina di resistenza per principianti
Segui le istruzioni su ciascuna macchina di resistenza nel circuito per regolarla in base alla tua corporatura. Usa un peso che puoi usare con la forma corretta e una gamma completa di movimento per 10-12 ripetizioni, ma che sembra impegnativo verso la fine di ogni serie. Completa due round da 10 a 12 ripetizioni di quanto segue:
- Macchina per pressare le gambe
- Stampa sul petto
- Leg curl (per i muscoli posteriori della coscia)
- Lat pull-down
- Assistito pull-up
- Macchina per mosche sul petto
- Macchina per pressare le spalle
- Estensioni del tricipite della macchina per cavi
- Pressa per palof della macchina per cavi
- Scricchiolii resistiti
Suggerimenti per iniziare un piano di allenamento
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili per rendere i tuoi allenamenti di successo all'inizio:
- Riscaldati prima di ogni allenamento con pochi minuti di cardio facile.
- Stretching prima e dopo il tuo allenamento per migliorare la tua flessibilità e prevenire il dolore.
- Facilita le cose iniziando alternando giorni di riposo e giorni di esercizio (tre allenamenti a settimana). Passa gradualmente a 4-5 allenamenti a settimana.
- Ascolta il tuo corpo se senti dolore o affaticamento eccessivo con un determinato esercizio, fermati immediatamente. Inoltre, se sei davvero dolorante dopo un allenamento, prenditi un giorno di riposo in più anche se avevi programmato di allenarti il giorno seguente.
- Varia gli esercizi che fai.
- Bevi molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti.
- Ricorda, la forma corretta è fondamentale. Sbaglia sempre usando pesi più leggeri e facendo meno ripetizioni per assicurarti di essere in grado di eseguire correttamente la mossa.
