Prova questi 10 alimenti ricchi di vitamina D per ossa sane

Ricordi tutti quei bicchieri di latte che hai bevuto da persona in crescita, convinto che avrebbero mantenuto le tue ossa forti? Bene, c'è del vero in questo, ma anche la vitamina D gioca un ruolo importante. Oltre a mantenere il tuo scheletro in buone condizioni, crea ormoni chiave che aiutano a tenere sotto controllo l'infiammazione e a far prosperare il tuo sistema immunitario.

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I nostri corpi producono vitamina D, specialmente quando ci esponiamo al sole ( Hawaii , chiunque?). Per noi continentali bloccati alle prese con il tardo autunno e l'inizio dell'inverno, finanziare il sole può essere difficile in questo periodo dell'anno. Gente ovunque da Portland a New York La città può passare settimane senza vedere la grande stella luminosa nel cielo. Non temere, ci sono altri modi per mantenere i livelli di vitamina D dove dovrebbero essere.

  Due uova fritte e salmone serviti su un piatto ovale blu.

Parlando di aumentare l'assunzione, l'attuale valore giornaliero raccomandato di vitamina D per la maggior parte degli adulti è di 800 UI o 20μg. Detto questo, le tue esigenze potrebbero essere più alte o più basse, in particolare se non hai molta esposizione diretta al sole. La parte difficile è che pochissimi alimenti sono naturalmente ricchi di vitamina D, quindi se stai cercando di aumentare significativamente i tuoi livelli potresti volerlo considera un integratore di vitamina D O terapia della luce . Detto questo, gli alimenti più ricchi di vitamina D elencati di seguito sono aggiunte nutrienti alla tua dieta in generale e possono aiutarti a ottenere quantità adeguate di vitamina D durante il giorno.





Pesce grasso

  Filetti di salmone cotti su un piatto con contorno di olio e erbe aromatiche.

I pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina D che puoi trovare. Un filetto di salmone da sei once, ad esempio, fornisce quasi il 150% del valore giornaliero, con 28,4 μg. Anche il salmone in scatola è un'ottima opzione, poiché fornisce circa il 91% del valore giornaliero in una porzione da tre once e non richiede alcun tempo di cottura. Anche il salmone in scatola è abbastanza ad alto contenuto di calcio , insieme ad acidi grassi omega-3 antinfiammatori, potassio e proteine. Altri pesci grassi, tra cui il coregone affumicato, il pesce spada, la trota iridea, le sardine in scatola, l'halibut e la tilapia, forniscono ciascuno oltre il 30% del valore giornaliero di vitamina D, mentre la trota, il pesce spada e il coregone ne forniscono quasi il 75%.

Olio di fegato di merluzzo

  Un cucchiaio di integratori di olio di fegato di merluzzo su sfondo di legno.

Questo potrebbe rientrare maggiormente nel regno degli integratori poiché si presenta in capsule (a meno che tu non voglia letteralmente mangiare fegato di merluzzo - cosa che puoi assolutamente fare, non è così facilmente disponibile o, probabilmente, così facile da digerire). Tuttavia, vale la pena notare qui come un altro modo per aumentare l'assunzione alimentare di vitamina D perché è di gran lunga la più ricca fonte alimentare di vitamina D disponibile. È anche ricco di acidi grassi omega-3 , un ulteriore vantaggio quando si tratta di mantenere un corpo e un cervello sani. Più, WebMD osserva che questi acidi grassi possono aiutare a prevenire la coagulazione del sangue troppo facilmente e ridurre il dolore e il gonfiore. L'olio di fegato di merluzzo è anche usato per cose come la salute del cuore e l'artrite; tuttavia, non ci sono ancora ampie prove scientifiche a supporto di questi usi.

Funghi

  Mucchio di champignon.

È interessante notare che, proprio come il nostro corpo, anche i funghi creano vitamina D se esposti alla luce UV. Puoi persino aumentare il contenuto naturale di vitamina D nei funghi prima di mangiarli lasciandoli al sole per circa 20 minuti. I funghi crimini esposti al sole sono i più ricchi di vitamina D, con un impressionante 27,8 μg per tazza, che è circa il 140% del valore giornaliero. Funghi Portabello esposti alla luce solare sono al secondo posto, con circa il 122% per tazza. Questi funghi carnosi resistono bene alla griglia, alla torrefazione e al ripieno. I funghi in generale sono versatili e facili da cucinare, con una varietà di usi sorprendenti per non annoiarsi mai.

Latte fortificato

  Persona che versa un bicchiere di latte.

La maggior parte del latte quotidiano e latte vegetale alternativo sono ora fortificati con vitamina D poiché questo nutriente è necessario per assorbire il calcio. Un bicchiere da otto once di latte magro ha poco più di 3μg (circa il 16% DV). Il latte di soia fortificato, il latte di mandorle, il latte di riso e il latte di cocco di solito contengono quantità simili, ma dovresti fare riferimento ai dati nutrizionali e all'etichetta del prodotto per determinare la concentrazione esatta.

Yogurt fortificato

  Ciotola di yogurt con avena e fragole a fette.

Come il latte, la maggior parte dello yogurt negli Stati Uniti è fortificato con vitamina D. Una tazza di yogurt fortificato contiene circa 3,2 μg di vitamina D, ovvero il 16% del valore giornaliero. Cerca lo yogurt che contiene probiotici vivi e attivi , che sosterrà la salute dell'apparato digerente e il sistema immunitario. È anche meglio evitare gli yogurt che contengono molti zuccheri aggiunti, ormoni e antibiotici.

tofu

  Tofu a cubetti sopra un'insalata.

Molte persone sono riluttanti a provare il tofu, ma in realtà ha un sapore relativamente delicato da solo. Piuttosto, assume i sapori di qualsiasi salsa o spezia con cui lo cucini. La maggior parte del tofu viene immerso in una soluzione di calcio man mano che si forma, il che lo rende un'ottima fonte di calcio per i vegani e per chi segue una dieta a base vegetale . Per favorire l'assorbimento di questo calcio, la maggior parte del tofu è anche fortificata con vitamina D. Una tazza di tofu fortificato fornisce circa 5,7 μg (28% DV) di vitamina D.

E, se volevi provare la soia ma sei preoccupato per i potenziali impatti sulla salute, sarai felice di sapere che la soia è una proteina vegetale nutriente generalmente va bene per la tua salute se consumato, come tutti gli alimenti, con moderazione. Ricorda solo che se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, potresti aver bisogno di assumere integratori di vitamina B poiché quelle vitamine sono difficili da ottenere da fonti vegetali.

Succo d'arancia

  Bicchiere di succo d'arancia su un tavolo.

Il succo d'arancia è naturale ad alto contenuto di vitamina C di supporto immunitario e potassio, un elettrolita essenziale che aiuta a regolare i livelli di liquidi, la pressione sanguigna e i segnali elettrici nel cuore. Negli Stati Uniti, anche il succo d'arancia è solitamente arricchito con calcio e vitamina D, sebbene il livello di vitamina D sia solitamente inferiore a quello aggiunto al latte e al latte vegetale. Una tazza in genere fornisce circa 2,5 μg e ce ne sono una varietà deliziose marche di succo d'arancia scegliere da.

Cereali fortificati

  Persona in possesso di un cucchiaio sopra una ciotola di cereali per la colazione nel latte.

Anche i cereali per la colazione possono essere ricchi di vitamina D, anche se, come molti alimenti in questo elenco, si tratta di vitamina D sintetica utilizzata per fortificare il prodotto. Il contenuto specifico di vitamina D dipende dal cereale, ma ci sono un sacco di cereali sani che forniscono circa il 15-18% del valore giornaliero. I cereali fortificati sono anche solitamente ricchi di ferro, calcio e vitamina B12, un nutriente chiave per la produzione di energia.

Maiale

  Costolette di maiale alla griglia con cime di rapa.

Non ci sono molti alimenti in questo elenco che sono naturalmente ricchi di vitamina D, poiché non è un nutriente che si trova organicamente in molti alimenti. Detto questo, il maiale contiene un po' di vitamina D. Una braciola di maiale contiene circa il 10% del valore giornaliero. La carne di maiale è anche un'ottima fonte di selenio, con ogni braciola da sei once che fornisce circa 80μg, che è quasi il 150% del valore giornaliero. Riceverai anche un forte dose di biotina , una vitamina fondamentale per sostenere la salute di capelli, pelle e unghie, ogni volta che prepari un deliziosa bistecca di maiale .

Uova

  Uova fritte con il lato soleggiato rivolto verso l'alto.

Le uova non sono particolarmente ricche di vitamina D, ma rispetto ad altri alimenti non fortificati, sono una buona fonte (assicurati solo di mangiare il tuorlo, perché è lì che troverai questa vitamina). Ogni uovo grande ha poco più di un microgrammo o circa il 6% del valore giornaliero. Tuttavia, non lasciare che questi numeri apparentemente bassi ti allontanino da questo cibo nutriente. Riceverai anche nutrienti come proteine, ferro e biotina.

Quest'inverno, poiché l'assunzione naturale di vitamina D diventa più impegnativa, cerca gli alimenti di cui sopra per rimanere in salute. Le tue ossa ti ringrazieranno per questo. E il tuo sistema immunitario sarà tanto più forte quando il raffreddore e l'influenza vorticano.

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