Quali alimenti sono ricchi di ferro? Queste graffette ti aiuteranno a vivere una vita più sana

Quali alimenti sono ricchi di ferro? Sappiamo tutti che il ferro è importante per una dieta sana ed equilibrata, ma lo sapevi può trovare due diversi tipi di ferro negli alimenti:





eme e non eme . Il tuo corpo può assorbire il ferro dal cibo eme (a base animale) meglio che da fonti alimentari non eme (a base vegetale). Dove puoi trovare fonti di cibo eme? Continuate a leggere per scoprirlo!

Contenuti

Se mangi una dieta a base vegetale , otterrai molti tipi di ferro non eme. Di conseguenza, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un po' di aiuto per assorbirlo correttamente. A volte la vitamina C può aiutare con l'assorbimento dei tipi di ferro a base vegetale. Consuma regolarmente fonti di ferro sia vegetali che animali per ottenere il meglio da entrambi per il tuo corpo.

Cos'è il ferro?

  Donna che trasporta fiale di sangue.

Il ferro è un minerale essenziale. Senza di essa, il tuo corpo non crescerà né si svilupperà. Costituisce la tua emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni a ogni area del tuo corpo. Tutti hanno bisogno ferro come loro età , a partire dall'infanzia. Ragazzi e ragazze hanno bisogno della stessa quantità fino all'adolescenza. A seconda della loro età, questo può essere compreso tra sette e 11 milligrammi (mg) di ferro ogni giorno.

Durante l'adolescenza, le ragazze hanno bisogno di un po' più di ferro rispetto ai ragazzi. A causa della perdita di ferro durante il ciclo mestruale mensile, le ragazze adolescenti dovrebbero assumere almeno 15 mg al giorno. I ragazzi vanno bene con un po' meno, circa 11 mg al giorno.

Gli uomini adulti medi di qualsiasi età hanno bisogno di circa otto mg al giorno. Quelli con allenamenti pesanti o che corrono per lunghi chilometri potrebbero aver bisogno di più. Le donne con un ciclo mestruale continuano a perdere circa il 70% di ferro, quindi dovrebbero mirare ad almeno 18 mg al giorno. Ancora una volta, le runner e le atlete hanno bisogno di qualcosa in più. Dopo la menopausa, le donne stanno bene con circa otto mg di ferro al giorno.

Gli uomini e le donne transgender adulti che hanno effettuato una transizione medica dovrebbero ricevere dosi giornaliere di ferro di circa otto mg.

Come sempre, non importa chi tu sia, discuti il ​​tuo ferro e altre esigenze dietetiche con il tuo medico di base o un dietologo registrato. Saranno in grado di valutare meglio le tue esigenze in base a livelli specifici nel sangue e alle abitudini personali.

4 vantaggi di un corretto consumo di ferro

  Uomo che corre su strada vicino a uno specchio d'acqua.

1. Migliora la funzione cerebrale

Il cervello si sviluppa meglio con livelli di ferro sani nel corpo. L'emoglobina, alimentata dal ferro, aiuta a far arrivare l'ossigeno al cervello, dove ne viene utilizzato il 20%. Ciò significa che un cervello sano è un cervello ricco di ossigeno. L'ossigeno innesca l'attività cognitiva e aiuta a formare nuovi percorsi. Queste nuove azioni neurali prevengono alcuni disturbi e irregolarità cognitive.

2. Allevia l'anemia

Se ti è stata diagnosticata l'anemia, significa che il tuo corpo ha scarse riserve di ferro . Questa carenza di ferro può essere genetica o il risultato di periodi pesanti. Non importa la causa, il tuo sangue non ha abbastanza ossigeno. Questo può farti soffrire di unghie fragili, affaticamento e vertigini, tra gli altri sintomi.

3. Aumenta i livelli di energia

Molti uomini e donne soffrono di stanchezza cronica. Questo può essere il risultato di anemia o altri problemi medici che si verificano quando il sano apporto di ferro di una persona è esaurito. Ottenere ferro nel tuo corpo può aiutare a eliminare questa pesante stanchezza e restituire un po' di energia al tuo sistema.

4. Rafforza il sistema immunitario

Il ferro è vitale nella capacità di un corpo di farlo combattere l'infezione e malattia. I globuli rossi sono spesso la prima linea di difesa quando il tuo corpo viene attaccato. Pertanto, devono essere dotati di ossigeno sufficiente per aiutare e riparare le cellule, gli organi e i tessuti danneggiati. Altrimenti, il tuo sangue è indebolito e la guarigione è meno probabile che avvenga.

Quali bevande sono ricche di ferro?

  Atleta maschio che beve frullato proteico mentre è seduto in palestra.

1. Succo di prugna

Realizzato con prugne secche, otterrai circa 1,18 mg di ferro in ogni tazza di succo di prugna. Ciò contribuirà ad aumentare i livelli di energia senza aumentare la glicemia. Il succo di prugna aiuta anche a prevenire la stitichezza, che è uno sfortunato effetto collaterale di troppo ferro. Inoltre, aiuta a mantenerti regolare e ammorbidisce le feci durante i movimenti intestinali. Se il gusto non è di tuo gradimento, mescolalo con un po' di succo d'ananas per migliorare il sapore.

2. Scuote

Ad alcune persone piace ottenere proteine ​​del siero di latte fortificate con ferro o altre polveri da aggiungere ai loro frullati. Un misurino di proteine ​​di piselli arriva con un enorme 30% del valore giornaliero di ferro. Puoi aggiungerlo al tuo frullato in una forma non zuccherata, in modo da non aumentare il consumo calorico giornaliero. Altri ingredienti che puoi aggiungere ai frullati includere latte di mandorle o di avena . Usa il burro di anacardi per renderli più cremosi. Questi ingredienti aiutano anche il tuo corpo ad assorbire il ferro meglio del latte di mucca.

3. Frullati

Questo è spesso il modo più semplice e veloce per ottenere ferro da fonti diverse nel tuo sistema. Puoi anche prepararli in anticipo e conservarli in frigorifero o nel congelatore per quando li desideri. I seguenti ingredienti rendono gustosi frullati con molto ferro necessario per il tuo sistema:

  • Spinaci
  • Altro
  • Lamponi
  • Noce di cocco
  • Anacardi
  • Semi di lino macinati o farina di semi di lino
  • Sesamo

Quale frutta e verdura è ricca di ferro?

  Ciotola di uvetta e altra frutta secca.

1. Uvetta

Metti l'uvetta sopra la farina d'avena, il budino o i cereali. Mangia il sedano con burro di arachidi e uvetta per uno spuntino ricco di ferro. Oppure mangiali semplici per un trattamento salutare!

2. Fichi e datteri

Aggiungi datteri e fichi ai cereali o alla farina d'avena al mattino o alle insalate il resto della giornata. Puoi anche aggiungerli a panini, piadine o piatti di pasta preferiti. C'è chi ama mescolarli con gorgonzola e noci per uno spuntino di metà pomeriggio.

Considera questi contorni se vuoi che il tuo pasto racchiuda un pugno ricco di ferro. Le varietà fresche aggiungono gusto e tanta bontà di ferro a ogni pasto:

  • Broccoli
  • Cavolo, cavolo e spinaci
  • Fagioli verdi
  • Patate
  • Cavolo
  • Pomodori (in pasta o in salsa)
  • Cavoletti di Bruxelles.

La carne è ricca di ferro?

  Una porzione di ostriche

Di norma, la carne contiene ferro che viene facilmente assorbito dal tuo corpo. Più la carne è rossa, più sarà ricca di ferro. Alcune grandi fonti di ferro di origine animale includono:

  • Carne di manzo magra
  • Fegato
  • Ostriche
  • Tacchino
  • Pollo

Esempio di un pasto ad alto contenuto di ferro

  Due bistecche che cucinano su una griglia a fuoco aperto.

Bistecca Di Padella Con Piselli E Funghi

ingredienti

  • Bistecca di controfiletto di manzo disossata da 12 once
  • 2 cucchiaini di condimento a basso contenuto di sodio
  • 2 spicchi d'aglio, tritati
  • ½ cucchiaino di sale
  • 2 cucchiaini di olio vegetale
  • 6 once di broccolini, tritati
  • 2 tazze di piselli, surgelati o freschi
  • 1 cucchiaino di timo, fresco
  • 3 tazze di funghi, freschi e affettati
  • 1 tazza di brodo a basso contenuto di sodio
  • 1 cucchiaio di senape
  • 2 cucchiaini di amido di mais

Indicazioni

  1. Preriscalda il forno a 350 ° F.
  2. Tagliare la bistecca in strisce spesse circa 1 pollice e tagliare il grasso.
  3. Cospargilo con condimento, sale e aglio.
  4. Scaldare l'olio in una padella di ghisa da 12 pollici a fuoco medio.
  5. Aggiungere la bistecca e i broccolini.
  6. Cuocere per quattro minuti, girando solo i broccolini a metà cottura.
  7. Mettere i piselli (congelati) intorno alla bistecca e cospargere di timo.
  8. Trasferire in forno e cuocere per otto minuti o fino a quando la bistecca è medio-rara.
  9. Spostare in un piatto (lasciare la salsa in eccesso nella padella); coprire e tenere al caldo.
  10. Aggiungi funghi e piselli freschi ai gocciolamenti nella padella.
  11. Cuocere a fuoco medio-alto per tre o quattro minuti, mescolando di tanto in tanto.
  12. Mescolare il brodo, la senape e l'amido di mais in una ciotola separata prima di aggiungerli alla padella con i funghi.
  13. Cuocere per un paio di minuti fino a quando non diventa più denso.
  14. Servire separatamente o coprire la bistecca e le verdure con la salsa per servire insieme.

Questo pasto delizioso e semplice darà a te e ai tuoi ospiti un sacco di proteine ​​(26 g), fibre (4 g) e ferro (3 mg).

Domande frequenti

Quanto ferro dovrei assumere al giorno?

Dipende dalla tua età e sesso, tra gli altri fattori. In generale, hai bisogno di circa 8,7 mg al giorno se sei un uomo di età superiore ai 18 anni. Se sei una donna, avrai bisogno di più di 14 mg al giorno fino alla menopausa, quando il numero scende a 8,7 mg. ogni giorno.

Cosa fa il ferro per il corpo?

Il ferro aiuta a far arrivare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Inoltre, è un ingrediente vitale dell'emoglobina, la proteina che vive nei globuli rossi. Senza di esso, il tuo cervello, i livelli di energia e l'immunità ne risentono.

Come posso ottenere più ferro?

Aggiungilo alla tua dieta. I seguenti alimenti, consumati regolarmente, ti forniranno il ferro necessario ogni giorno.

  • carne rossa
  • Frutti di mare
  • Maiale
  • Legumi
  • Pollame
  • Spinaci
  • Altro
  • uva passa
  • Fichi
  • Piselli
  • Pane e cereali fortificati con ferro

Devo prendere integratori di ferro?

Parlane con il tuo medico o un nutrizionista integratori di ferro . A volte, possono venire con effetti collaterali come la stitichezza. Per evitare ciò, prendi integratori di ferro delicati che si dissolvono lentamente tutto il giorno piuttosto che tutto in una volta. Puoi anche aumentare la fibra nella tua dieta o bere più acqua. Ciò contribuirà a mantenere i movimenti intestinali regolari e più morbidi.

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