Qual è la dieta militare e funziona davvero?

Quando senti il ​​termine 'dieta militare', probabilmente immagini che sia una dieta che riproduce il piano alimentare o i modelli dietetici di quelli del servizi armati . Tuttavia, la dieta militare in realtà non è associata ai militari; piuttosto, è una dieta alla moda resa popolare sui social media.

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La dieta militare è progettata per essere una soluzione rapida per perdita di peso , un modo per perdere rapidamente una notevole quantità di peso. In quanto tale, ci sono reali preoccupazioni circa la sicurezza e la sostenibilità della dieta militare.

  Saltine su un piatto per la dieta militare.

Se hai visto i post virali sui social media di persone che pubblicizzano le loro storie di successo sulla perdita di peso sulla dieta militare o vuoi perdere peso velocemente (ti mettiamo in guardia contro questo) e vuoi saperne di più sulla dieta militare, continua a leggere per il nostro guida alla dieta militare, compreso ciò che la dieta comporta e se la dieta militare è effettivamente sicura ed efficace.





Qual è la dieta militare?

  Fetta di pompelmo rosso rubino.

La dieta militare è una dieta di moda pensata per aiutarti a perdere peso rapidamente - fino a 10 libbre (4,5 kg) in una settimana e 30 libbre in un mese - limitando le calorie e accelerando il tuo metabolismo.

La dieta militare è ricca di proteine ​​e povera di calorie totali, grassi e carboidrati complessi . Si dice che la spinta metabolica derivi dal consumo di determinate combinazioni di alimenti prescritti nel piano alimentare.

La dieta militare consiste solo nel modificare ciò che mangi e bevi. È un programma gratuito e non ci sono integratori da assumere o prodotti specifici da acquistare.

Come si segue la dieta militare?

La dieta militare è una versione di una dieta drastica oltre che una macro versione del digiuno intermittente . Si tratta di seguire una dieta ipocalorica per tre giorni seguita da quattro giorni di alimentazione libera. Detto questo, i quattro giorni della fase del 'mangiare libero' hanno ancora un piano alimentare prestabilito, ma è meno restrittivo rispetto ai primi tre giorni.

I partecipanti sono incoraggiati a seguire questo schema settimanale per un mese intero (tre giorni di alimentazione limitata seguiti da quattro giorni liberi).

Durante le fasi ristrette di tre giorni della dieta, l'assunzione di cibo è limitata a tre pasti (colazione, pranzo e cena) senza spuntini tra i pasti. L'apporto calorico giornaliero totale è di circa 1.100-1.400 calorie (1.400 calorie il primo giorno, 1.200 calorie il secondo giorno e 1.100 calorie il terzo giorno), che classifica la dieta militare come una dieta ipocalorica. Si noti che qualsiasi modello dietetico che limita l'apporto calorico giornaliero a 800-1.200 calorie è classificato come dieta ipocalorica.

Inoltre, esiste un piano alimentare consigliato per i 'giorni liberi', ma fornisce comunque solo 1.500 calorie al giorno.

Cosa puoi mangiare con la dieta militare?

  Ciotola di broccoli crudi.

La dieta militare prevede due fasi: un piano alimentare ristretto di tre giorni seguito da quattro giorni meno restrittivi.

Durante la fase ristretta, puoi mangiare solo 16 alimenti. In altre parole, i tuoi tre pasti sono limitati alle stesse scelte di 16 potenziali alimenti e puoi selezionare ciò che vuoi mangiare da questi alimenti.

Gli alimenti consentiti nella dieta militare includono:

  • Pane di farina integrale
  • Crackers salati
  • Pompelmo
  • Mele
  • Banane
  • Uova
  • Burro di arachidi
  • Formaggio cheddar
  • Fiocchi di latte
  • Tonno in scatola
  • Fagioli verdi
  • Carote
  • Broccoli
  • Hot dog (senza panino)
  • Piccolo pezzo di carne
  • Piccola quantità di gelato alla vaniglia

Cosa puoi bere durante la dieta militare?

La dieta militare ti incoraggia a bere acqua o tisane. Puoi anche bere tè o caffè contenenti caffeina fino a due volte al giorno, ma non puoi aggiungere creme, zuccheri o altri dolcificanti.

  Tazza di tisana.

Piano alimentare dietetico militare

C'è una certa flessibilità in termini di ciò che mangi, ma se segui le raccomandazioni, ecco come appare il piano alimentare nella dieta militare:

Giorno 1

Colazione

  • 1/2 pompelmo, senza zucchero
  • 1 fetta di pane tostato integrale
  • 2 cucchiai di burro di arachidi non salato senza zuccheri aggiunti
  • 1 tazza di caffè nero o tè con caffeina

Pranzo

  • 1/2 tazza di tonno in scatola in acqua
  • 1 fetta di pane tostato integrale
  • 1 tazza di caffè nero o tè con caffeina

Cena

  • 3 once di qualsiasi carne
  • 1 tazza di fagiolini
  • 1 piccola mela
  • 1/2 banana
  • 1 tazza di gelato alla vaniglia

Giorno 2

Colazione

  • 1 uovo, in camicia, sodo o strapazzato con niente aggiunto
  • 1 fetta di pane tostato integrale
  • 1/2 banana

Pranzo

  • 1 uovo sodo
  • 1 tazza di ricotta
  • 5 cracker salati

Cena

  • 2 hot dog senza i panini
  • 1 tazza di broccoli
  • 1/2 tazza di carote
  • 1/2 banana
  • 1/2 tazza di gelato alla vaniglia

Giorno 3

Colazione

  • 5 cracker salati
  • Fetta da 1 oncia di formaggio cheddar
  • 1 piccola mela

Pranzo

  • 1 uovo sodo
  • 1 fetta di pane tostato integrale

Cena

  • 1 tazza di tonno in scatola in acqua
  • 1/2 banana
  • 1 tazza di gelato alla vaniglia

Per coloro che seguono a dieta a base vegetale (vegani e vegetariani, ad esempio), il piano alimentare di tre giorni per la dieta militare è composto da quanto segue:

  Mezzo avocado in una ciotola.

Giorno 1

Colazione

  • 1/2 pompelmo semplice
  • 1 fetta di pane tostato integrale
  • 2 cucchiai di burro di arachidi
  • 1 tazza di caffè nero o tè con caffeina

Pranzo

  • 1/2 avocado
  • 2 cucchiai di hummus
  • 1 fetta di pane tostato integrale
  • 1 tazza di caffè nero o tè con caffeina

Cena

  • 1 tazza di tofu (fino a 300 calorie)
  • 1 tazza di fagiolini
  • 1/2 banana
  • 1 piccola mela
  • 1 tazza di gelato alla vaniglia vegano

Giorno 2

Colazione

  • 1/2 tazza di fagioli al forno
  • 1 fetta di pane tostato integrale
  • 1/2 banana

Pranzo

  • 1 tazza di latte di soia, canapa o mandorle non zuccherato
  • 1/2 avocado
  • 2 cucchiai di hummus
  • 5 cracker salati

Cena

  • 2 hot dog vegani senza i panini
  • 1 tazza di broccoli
  • 1/2 tazza di carote
  • 1/2 banana
  • 1/2 tazza di gelato alla vaniglia vegano

Giorno 3

Colazione

  • 15-20 mandorle
  • 5 cracker salati
  • 1 piccola mela

Pranzo

  • 1/2 avocado
  • 1 cucchiaio di hummus
  • 1 fetta di pane tostato integrale

Cena

  • 1/2 tazza di ceci in scatola
  • 1/2 banana
  • 1 tazza di gelato alla vaniglia vegano

Dopo la fase ristretta di tre giorni sulla dieta militare della versione onnivora o vegetale, puoi teoricamente mangiare quello che vuoi fintanto che segui un piano alimentare sano. Detto questo, c'è una dieta suggerita da 1.500 calorie da seguire.

La dieta militare funziona?

  Bilancia per la perdita di peso.

Ad oggi, non ci sono studi di ricerca che dimostrino l'efficacia della dieta militare. Tuttavia, per la perdita di peso è necessario un deficit calorico, quindi in teoria è possibile perdere peso con la dieta militare a condizione che i tuoi bisogni metabolici superino il numero di calorie che stai consumando (1.100-1.400 al giorno).

Tuttavia, la dieta militare afferma che i partecipanti possono perdere fino a 10 chili in una settimana. È importante notare che questa non è né sana né vera perdita di grasso.

Mentre forse alcune persone perdono 10 libbre secondo la bilancia, gran parte di questo è solo peso dell'acqua piuttosto che perdita di grasso. Per perdere un chilo di grasso corporeo, devi creare un deficit di 3500 calorie, il che significa essenzialmente che devi mangiare 3.500 calorie in meno di quelle che bruci. Pertanto, per perdere 10 chili di grasso, devi creare un deficit di 35.000 calorie a settimana. Ciò equivale a 5.000 calorie al giorno, il che è francamente quasi impossibile. Dovresti allenarti intensamente per la maggior parte della giornata e consumare quasi nulla, il che non sarebbe sostenibile, consigliabile o per niente salutare. Quindi, sebbene tu possa perdere peso e perdere un po' di grasso con la dieta militare, gran parte del movimento verso il basso che vedi sulla bilancia è una perdita di acqua dovuta al consumo di meno sale, zucchero, alcol, cibo trasformato e massa alimentare complessiva.

La dieta militare è salutare?

Come accennato, la dieta militare è una dieta ipocalorica, poiché limita l'apporto calorico a circa 1.200 calorie al giorno. Questa assunzione scende ben al di sotto dell'apporto calorico giornaliero raccomandato per gli adulti secondo il Linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2024-2025 . In base a queste raccomandazioni, gli uomini adulti dovrebbero mirare a un minimo di 2.200-2.400 calorie mentre le femmine adulte dovrebbero mirare a 1.600-1.800 calorie al giorno.

La dieta militare include anche alimenti altamente trasformati come hot dog e cibi con un valore nutrizionale molto basso, come salatini e gelato alla vaniglia, e contiene pochissime fibre.

Come posso perdere peso senza la dieta militare?

  Attrezzatura da allenamento come scarpe, tappetino e pesi.

Un approccio più sensato e sostenibile alla perdita di peso consiste nel seguire una dieta ipocalorica con un moderato deficit calorico creato attraverso la riduzione dell'apporto calorico e l'esercizio fisico. Ad esempio, per perdere un chilo di grasso a settimana, è necessario creare un deficit calorico giornaliero di 500 calorie, che può essere ottenuto aumentando l'attività fisica per consumare altre 250 calorie e riducendo l'attuale apporto calorico di 250 calorie. In termini di dieta, concentrati su cibi nutrienti, interi e non trasformati come verdure, frutta, proteine ​​magre, uova, latticini a basso contenuto di grassi, noci, semi e oli sani.

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